Abspeck-Marathon, Monat 1: Endlich die Ernährung umstellen

Timo beim Home-Training mit Gymnastikball
Timo wiegt nach seinem ersten Abspeck-Monat 6 Kilo weniger

Timo ist sportlich, hat aber immer schon gerne gegessen. Hier beschreibt er, wie sein erster Monat verlief

Ungefähr 10 bis 12 Kilo Übergewicht gehörten schon lange zu mir. Ich habe mich zwar nie fett gefühlt, aber auch nie nein gesagt zu einer Pizza oder anderen schnellen Gerichten. Zum Glück konnte ich diese Sünden durch Sport recht gut kaschieren. Ich habe mich immer viel bewegt, aber nie zielgerichtet trainiert, so dass ich in nichts besonders leistungsfähig war. Vor allem im Ausdauerbereich hatte ich Defizite, das nervte mich.

Essgewohnheiten auswerten und verändern
Hätte mir jemand gesagt, dass mein Leben innerhalb eines Monats komplett Kopf stehen würde, hätte ich ihn für verrückt erklärt. Aber jetzt habe ich diesen Monat erlebt, mit dem Einstieg ins Best-Bauch-Programm von Men's Health. Ich habe nach gerade 4 Wochen bereits 6 Kilo abgenommen und ernähre mich jetzt komplett anders. Anfangs haben wir ein mehrtägiges Ernährungsprotokoll geführt – unsere Beraterin Heike Lemberger hat das als Grundlage für neue Essgewohnheiten ausgewertet. Danach gingen mir 1000 Lichter auf! Die größte (böseste) Überraschung für mich: Bislang habe ich jeden Tag etwa einen Liter Fruchtsaft getankt und dachte, dass ich mir damit etwas Gutes tue. Von wegen! Der ist zwar besser als Limonade (Vitamine und so), hat jedoch leider ähnlich viele Kohlenhydrate wegen des Fruchtzuckers. Jetzt lasse ich den Saft weg oder trinke höchstens mal ein Glas, spare jeden Tag Hunderte von Kalorien. Also widme ich meine ersten 6 Kilo den Orangen-, Apfel- und Multivitaminsäften dieser Welt! Auch mit Wasser oder einem geschorlten Saft kann man gut über die Runden kommen.

Nach dem Fitness-Programm folgt die aktive Erholung
An dem Diagnostik-Day habe ich Muskeln kennengelernt, von deren Existenz ich bis dato nicht mal was geahnt hatte. Das war echt eine Quälerei für mich, vor allem die Fitness-Tests von Coach Sascha Wingenfeld. Starker Tobak! Aber so ließ sich ein aktuelles Rundumbild unseres Fitness-Zustandes erstellen. Ein trauriges Bild in meinem Fall: 2,28 Meter beim Standweitsprung und 4:16 Minuten über 1000 Meter. Aber zum Glück ist geteiltes Leid ja halbes Leid: Mit meinem Trainingspartner Matthias habe ich mich von Anfang an gut verstanden. Matse ist echt ein lustiger Vogel. Was haben wir gelacht – wenn wir mal Luft zum Atmen hatten. Am Tag danach brannten die Oberschenkel, aber Sascha ließ uns nicht jammernd auf dem Sofa liegen, sondern bat uns zu aktiver Erholung. Obwohl ich keinen Bock hatte, ging ich mit meiner Freundin Tina eine Stunde walken. Hinterher war ich froh, dass wir's gemacht haben. Ich habe mich viel besser gefühlt und zeitweilig den Muskelkater vergessen. Krass: Seit dem Eingangstest fühle ich mich von Tag zu Tag leistungsfähiger!

Timo beim Home-Training mit Gymnastikball
Coach Sascha schaut bei Timos Home-Übung ganz genau hin

Gegenseitige Motivation, Ernährungsumstellung und Großeinkäufe
Das liegt bestimmt auch daran, dass ich inzwischen immer besser mit weniger Kohlenhydraten auskomme. Schon nach 2 Wochen war meine Ernährungsumstellung eigentlich keine mehr. Das verdanke ich auch Tina, die toll mitmacht. So überraschte sie mich eines Abends zum Beispiel mit einem gemischten Salat mit Feta, dazu gab es Putensteaks. An einem anderen Tag zauberte ich uns dafür Lachs mit Gemüse. Beides ist echt gut – und ich habe (fast) gar nicht gemerkt, dass keine Bratkartoffeln dabei waren. Im Ernst: All das ist in erster Linie eine Frage der Gewohnheit. Einerseits ist es wichtig, seine engsten Vertrauten einzubeziehen. So sind alle auf demselben Stand, jeder hat Verständnis für den anderen, man kann sich gegenseitig helfen und motivieren. Zum anderen ist es wichtig, die Versorgung mit guten Lebensmitteln zu sichern, damit man nicht aus Mangel an Alternativen zu Ungesundem greift. Also kaufe ich jetzt jede Woche groß ein, um meine Abende ohne Kohlenhydrate zu verbringen. In den Einkaufswagen packe ich reichlich Gemüse, viel Fisch und noch mehr Rindfleisch in Form von Steaks oder Gyros (Rinder-Kebab – echt lecker!). Im Supermarkt hat Coach Sascha mit uns eine Einkaufsberatung gemacht, die hat viel gebracht. So wusste ich zum Beispiel gar nicht, dass sich der Zuckeranteil von Lebensmitteln durchs Kochen verändert oder dass Pastinaken total lecker sind. Hab mir gleich ein paar mitgenommen und später nach dem Training zu einer leckeren Suppe verarbeitet. Wirklich eine super Alternative zu Karotten!

Auswärts essen und trinken ist problematisch, aber machbar
Probleme mit der Ernährung habe ich nur, wenn ich unterwegs bin oder aus gutem Grund einen Schlemmertag einlege. So etwa letzte Woche, als ich mir mit zwei Freunden zwei, drei Bierchen gegönnt habe. Die beiden spielen Fußball, hatten wichtige Siege eingefahren – denen musste ich natürlich zur Seite stehen. Wir hatten eine Menge Spaß, aber ich weiß auch: Unter Ernährungsgesichtspunkten war die Aktion nicht so toll. 0,33 Liter Bier haben immerhin 140 Kalorien! Auswärts hab ich irgendwie immer ein Problem, auch beim Essen im Restaurant und in der Kneipe. (Hier finden Sie die besten Methoden, um gefährliche Esssituationen zu meistern.) Dort verliere ich schnell den Überblick und kann mich nicht so zurückhalten wie zu Hause.

Kulinarische Ausrutscher sind erlaubt
Glücklicherweise hat Ernährungsprofi Heike uns mit auf den Weg gegeben, dass wir die Ernährungsumstellung zwar ernst nehmen, aber nicht fanatisch umsetzen sollen. Zu viel Verbissenheit schadet nur, und wer sich wegen kulinarischer Ausrutscher selbst niedermacht, verliert jede Freude und Motivation. Das passiert mir nicht. Ich habe nämlich mit einem Freund, der auch abspecken will, eine super Aktion ins Leben gerufen: Von dieser Woche an werden wir jeden Donnerstag erst gemeinsam ins Fitness-Studio gehen, danach Lebensmittel einkaufen und abends uns und unsere Mädels kohlenhydratarm bekochen. Der Clou: Mein Kumpel ist gelernter Koch, ein absoluter Profi und Kreativling – fürstliches Speisen ist also garantiert!

Fazit nach dem 1. Monat: schneller, weiter und kräftiger
Alles in allem hätte ich nicht gedacht, dass die Ernährungsumstellung so heftig bei mir anschlägt. Kombiniert mit dem Training, von dem ich nächstes Mal mehr erzählen werde, komme ich super voran: Nach 4 Wochen laufe ich die 1000 Meter jetzt in 4:01 Minuten, also 15 Sekunden schneller, schaffe beim Standweitsprung 2,33 Meter und 55 Liegestütze. Der Termin für den nächsten Fitness-Test steht schon. Bin mal gespannt, ob und wie Matse und ich unsere Leistung verbessern können.

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