Trainingsstrategie: Endlos fit mit 40

Die fitten Jahre: Endlos fit mit 40 – Interview mit Peter Herbertz
Endlos fit mit 40: Feuerwehrmann Peter Herbertz (45) aus Mönchengladbach erklärt im Videointerview, wie er sich fit hält

Altes Eisen? Von wegen! Zwar müssen Sie mit 40 etwas überlegter trainieren, aber es lohnt sich – in vielerlei Hinsicht. Mit diesen Workout-, Sport und Gesundheit-Tipps klappt‘s. Plus: Leser Peter (45) verrät im Videointerview seine Trainingsgeheimnisse

Die gute Nachricht vorweg: „Jeder Mann um die 40 kann den Körper in Form bringen“, so Sportwissenschaftler Geisler. Die schlechte Nachricht: Viele Männer in diesem Alter resignieren vorher. Hier und da zwickt es, die Muskelmasse nimmt ab, und die Gelenke zeigen erste Abnutzungserscheinungen. Hinzu kommt, dass Job und familiäre Verpflichtungen eine Menge Zeit in Anspruch nehmen. Und trotzdem: Die 4 da vorne ist nun wirklich kein Grund, den Kopf und die Hantel hängen zu lassen. So liefern Sie auch in diesem Alter reife Leistungen ab.

Gesundheitsbewusst hanteln
Da der Körper eines 40-Jährigen nicht mehr so schnell regenerieren kann wie 20 Jahre zuvor, sollte das Krafttraining gesundheitsorientiert ablaufen. Keine Angst, wir reden hier nicht von Altherren-Gymnastik! Es ist nur wichtig, dass Sie es langsam angehen lassen. Experte Geisler: „Männer um die 40 sind es von ihrem Job her gewohnt, immer 100 Prozent zu geben. Und mit der gleichen Einstellung gehen Sie dann im Kraftraum zu Werke, sind ungeduldig und ziehen sich Zerrungen, Entzündungen im Gelenk oder Muskelfaserrisse zu.“ Deswegen  sollten Sie die folgenden Regeln beherzigen.

Immer aufwärmen Und zwar den ganzen Körper, vor jeder Einheit. Erst von oben nach unten lockern, jeweils 1 Minute Kopfkreisen und  Armkreisen (entgegengesetzt, das schult die Koordination mit), Hock-Streck-Sprünge, Kniehebelauf auf der Stelle. Hinterher noch 5 Minuten aufs Laufband oder Radergometer.

Wenig aufladen „Trainieren Sie mit relativ wenig Gewicht und vielen Wiederholungen, das schont die Gelenke“, rät der Kraft-Experte. Stellen Sie sich einen Ganzkörperzirkel aus 5 bis 8 Übungen (je 2 Sätze) zusammen, den Sie 2-mal durchlaufen – so decken Sie mit einer Einheit den gesamten Körper ab, ohne einen bestimmten Muskel einer Überbelastung auszusetzen und Verletzungen zu riskieren.

Mitte stärken Ein kräftiger Rumpf ist die Voraussetzung für einen starken, widerstandsfähigen Körper, für einen aufrechten Gang und eine selbstbewusste Körperhaltung. Männer ab 40 sollten Rumpfstabilisationsübungen in jedes Workout einbauen, um so Verletzungen vorzubeugen und noch lange fit zu bleiben.

Endlos fit mit 40
Feuerwehrmann Peter Herbertz (45) muss sich bei Einsätzen auf den Körper verlassen können – da ist das Alter egal

Leichter Pfunde verlieren
Ausdauertraining hilft, das eine oder andere überflüssige Pfund, mit dem viele Männer in den 40ern zu kämpfen haben, loszuwerden. „Das wiederum motiviert Sie, im Kraftraum konsequenter zu arbeiten, da Sie Fortschritte besser erkennen, wenn die Muskeln nicht von Fettpölsterchen verdeckt werden“, erläutert Geisler. Bauen Sie 2 Stunden Ausdauertraining in Ihren Wochenplan ein – wie Sie diese auf welche Tage verteilen, bleibt Ihnen überlassen.  Folgende Ratschläge helfen Ihnen dabei.

Meter machen Fahren Sie mit dem Rad zum Fitness-Studio oder joggen Sie hin. So haben Sie eine Ausdauereinheit gleich erledigt und können aufgewärmt an die Geräte gehen.

Anders laufen Joggen Sie über Wiesen, in Wäldern oder auf anderen unebenen Wegen, das schult Ihr Koordinationsvermögen mit.

Gas geben Damit beim Ausdauertraining die Pfunde purzeln, müssen Sie den Stoffwechsel aktivieren und Energie verbrauchen. Versuchen Sie, aus jeder Minute das Optimum herauszuholen. Ob Sie 20, 40, 60 Minuten laufen, radeln oder schwimmen, tun Sie es in einem Tempo, das Sie Ihr Pensum gerade eben schaffen lässt.

Rat holen Ob Bike oder Laufschuhe, lassen Sie sich beim Kauf des Trainings-Equipments professionell beraten. Gerade wenn ab 40 die Gelenke zu schmerzen beginnen, entscheidet individuell auf Ihre Bedürfnisse abgestimmtes Material mit darüber, wie viel Spaß Sie am Training haben und wie erfolgreich Sie sind.

Variationen einbauen Es muss nicht immer Joggen sein. Je vielfältiger Sie sich bewegen, desto mehr fordern Sie den Körper. Probieren Sie andere Ausdauer-Booster, beispielsweise Radfahren, Rudern, Wandern und Seilspringen. Besonders zu empfehlen sind jetzt Sportarten, die Ihre Gelenke schonen, etwa Schwimmen (Brustschwimmen vermeiden, das geht aufs Kniegelenk), Inlineskating oder Skilanglauf.

Hormonhaushalt verbessern
Als ein körpereigenes Hormon beeinflusst Testosteron die Sauerstoffverarbeitung, Blutzucker- und Cholesterinwerte sowie die Funktionsfähigkeit Ihres Immunsystems. Darüber hinaus treibt es das Muskelwachstum an. Das Problem: Im Lauf der Jahre sinkt der Testosteronspiegel – ab dem 25. Lebensjahr um etwa 1,2 Prozent jährlich. Mit folgenden Strategien lassen Sie Ihren Testosteronspiegel steigen.

Gewichte stemmen „Direkte Reaktion auf Krafttraining ist ein Testosteronschub“, sagt Geisler. Langfristig gesehen kann der Spiegel durch regelmäßiges Krafttraining steigen.

Proteine futtern Englische Forscher von  der University of  Worcester haben festgestellt: Je proteinärmer sich Männer ernähren, desto mehr Globuline (spezielle Eiweißverbindungen) befinden sich in ihrem Blut. Und das sind genau jene, die das Testosteron aus dem Verkehr ziehen. Denn  im Körper können lediglich freie Hormonmoleküle wirken und nicht die an Globulin gebundenen. Achten Sie deshalb auf eine möglichst proteinreiche Ernährung, essen Sie Fisch, Fleisch und Milchprodukte.

Actionfilme gucken Einer Untersuchung  der University of Michigan zufolge lässt dies  Ihren Testosteronspiegel steigen. Schnulzen führen zu mehr Progesteron, das in natürlicher Menge bei Männern kaum Wirkungen zeigt.

Fett abbauen Je dicker die Wampe, desto niedriger der Testosteronspiegel, das zeigen zig Untersuchungen. Die Begründung: Das Fettgewebe selbst ist eine Hormonfabrik, es produziert jedoch die falschen Stoffe, baut männliche zu weiblichen um. Also, worauf warten Sie noch? Nix wie ran an den Speck!

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