Sieger-Tafel: Ernährungspläne der Spitzensportler

Fußballer sollten einen eigenen <br /> Trinkplan für sich aufstellen!

Wer beim Sport ganz vorne landen will, sollte nicht nur trainieren, sondern auch essen wie ein Profi. 6 deutsche Spitzensportler verraten hier ihre Ernährungspläne

Fussball, Tim Borowski, 24 Jahre, Werder Bremen:
Deutscher Meister und Pokalsieger, zweifacher Nationalspieler – mit 24 Jahren ist Tim Borowski schon ganz oben. Dank zweier Treffer im Endspiel gegen Alemannia Aachen wurde Werder Bremens offensiver Mittelfeldmann zum Pokalhelden.

Trainingslager: Vorbereitung im Sommer
7.00 Uhr Wecken, 1 Glas stilles Wasser
7.15 Uhr Laufeinheit (45 min)
8.30 Uhr Frühstück: 1 Glas O-Saft, 1 Tasse Kaffee, 1 bis 2 Brötchen mit süßem Aufstrich, 1 Schüssel Müsli
Bewertung durch Günther Wagner vom Institut für Sporternährung in Bad Nauheim: „Sehr gut.“
10.30 Uhr Trainingseinheit, Zwischendurch Wasser, Apfelschorle, Energy-Drinks
Wagner: „Zugreifen!“
13.00 Uhr Mittagessen: Büfett mit Nudeln, Kartoffeln, Reis, Geflügel, Fisch, Salat
Wagner: „Ein Büfett ermöglicht die Kombi von Kohlenhydraten und Eiweiß. Auch Gemüse essen!“
13.30 Uhr Mittagsruhe
16.30 Uhr Zwischenmahlzeit: 1 Kaffee, trockener Kuchen
Wagner: „Nicht schlecht.“
17.00 Uhr 2. Training
19.00 Uhr Abendessen: Büfett wie beim Mittagessen
Wagner: „Bitte mit Gemüse!“
20.00 Uhr Ruhezeit im Hotel: etwas Schokolade
Fazit Wagner: „Zwischenmahlzeiten werden nicht ausreichend genutzt. 5 statt 3 Mahlzeiten sind im Sport besser, das erhöht die Bio-Verfügbarkeit der Vitamine und Mineralstoffe. Die Kontrolle der Trinkmenge per Hydratationstest oder über die Bestimmung des Schweißverlustes wäre gut.“

Spieltag – Bundesliga
8.30 Uhr Wecken
9.00 Uhr Frühstück: 1 Tasse Kaffee, 1 Schale Müsli oder Obstsalat
Wagner: „Was bei diesem Frühstück fehlt, sind Kohlenhydrate, etwa durch Müsli und Obstsalat, nicht oder. Geeignet sind darüber hinaus Brötchen oder Brote mit süßem Belag sowie Fruchtsaft und Mineralwasser mit mehr als 100 Milligramm Magnesium und 200 Milligramm Calcium pro Liter.“
10.00 Uhr Spaziergang
11.30 Uhr Mittagessen: Spaghetti Bolognese, mit Tomatensoße oder nur mit Olivenöl und Parmesan, dazu ein kleiner gemischter Salat und stilles Wasser
Wagner: „Bolognese okay, aber nicht täglich, denn sie ist oft fett.“
Borowski: „Olivenöl soll gut für die Muskulatur sein.“
Wagner: „Stimmt, es sollte aber nur in Maßen genossen werden und nicht unmittelbar vorm Spiel. Am besten mineralstoffreiches Wasser trinken – beispielsweise Gerolsteiner oder Rosbacher.“
12.00 bis 13.20 Uhr Mittagsruhe
13.30 Uhr Zwischenmahlzeit: 1 Tasse Kaffee, 1 Glas Wasser
Borowski: „Dazu wird trockener Kuchen angeboten. Ich esse aber zu diesem Zeitpunkt nichts mehr.“
Wagner: „In Ordnung, wenn die Mittagsmahlzeit stimmt. Andernfalls könnte ein Sportriegel, ein Sportgetränk mit Kohlenhydraten oder eine Banane sinnvoll sein.“
15.30 Uhr Spiel
18.00 Uhr Abendessen: Nach Heimspielen: Büfett mit Nudeln und Salat; auswärts: Lunchpakete mit Brot und Obst
Wagner: „Sehr gut, wenn das Brot dick und der Belag dünn ausfällt. Insgesamt ist Borowskis Ernährung akzeptabel, aber es fehlt ein integrierter Trinkplan.“

Läufer sollten ca. 3000 bis 5000

Kalorien am Tag zu sich nehmen

Immer auf Trab

Fitschen ist mehrfacher Deutscher Meister auf seiner Paradestrecke. Im vergangenen Jahr holte er sich über 10 000 Meter den Sieg im Studenten-Weltcup. Auf Grund einer Verletzung verpasste der Mann aus Wattenscheid die Olympia-Quali.

Trainingstag – Wettkampf-Vorbereitung
8.00 Uhr Frühstück: 3 Scheiben Vollkornbrot (1 mit Honig, 2 mit Marmelade,
keine Butter), danach Magerquark; 1 Glas O-Saftschorle (1:1)
Wagner: „Ideal. Alle sinnvollen Frühstückskomponenten sind drin, inklusive Getränke-Aufnahme.“
10.00 Uhr erstes Training (Schwimmen): 1 Banane, 1 Liter Apfelschorle (eine halbe Stunde danach)
Wagner: „Okay.“
12.30 Uhr Mittagessen: Nudeln mit Tomatensoße, 0,6 Liter Apfelschorle, 1 Apfel
Wagner: „Geht auch klar.“
16.00 bis 18.00 Uhr Tempoläufe (16x500 Meter, dazwischen jeweils 60 Sekunden traben), 1,5 Liter Kohlenhydrat-Getränk, 1 Banane
19.00 Uhr Abendessen: 2 Scheiben Brot mit Käse und Schinken (ohne Butter); kleiner Salat aus 2 Tomaten, 2 Möhren, 5 Radieschen, 1/2 Paprika, etwas Dosenmais; 1 Jogurt zum Nachtisch und 3 Glas Apfelschorle
Fitschen: „Besonders Anfänger sollten im Training erst mal prüfen, was ihr Magen verträgt.“
Wagner: „Das ist richtig, oft können Müsli, Salat und Milchprodukte Probleme verursachen.“
TV-Snack für abends: 1 Apfel, 1 Jogurt, manchmal 1 Tafel Schokolade
Fazit Wagner: „Ein sehr gutes Mahlzeiten-Timing. 3000 bis 3500 Kalorien sind eine gute Richtgröße für die Energiezufuhr. Einziger Schwachpunkt könnte die geringe Eiweißzufuhr sein.“

Wettkampftag – Rennbeginn: 21.00 Uhr
9.00 Uhr Frühstück: 3 Scheiben Brot, Marmelade, Honig und 2 Glas Saftschorle
11.00 Uhr 3 Kilometer Laufen, Stretching, 3 Steigerungsläufe über jeweils 100 Meter, 1 Banane, 1 Liter Apfelschorle
Wagner: „6 Stunden zwischen Frühstück und Mittagessen sind zu lang, eine Banane dazwischen ist zu wenig. Mehr Festes und weniger Flüssiges wäre sinnvoll.“
15.00 Uhr Mittagessen: Hühnchen süß-sauer mit viel Reis, 2 bis 3 Möhren zum Knabbern, 3 Glas Apfelschorle
18.00 bis 19.00 Uhr: 1 Banane; jeweils 1 Liter Apfelschorle, Kohlenhydrat-Getränk und stilles Mineralwasser
Fitschen: „Bis etwa anderthalb Stunden vorm Wettkampf trinke ich viel. 3 Stunden vorher esse ich höchstens noch eine Banane.“
Wagner: „Richtig. Aber der Körper kann pro Stunde nur 0,8 bis 1 Liter Flüssiges aufnehmen. Trinken Sie zu viel, besteht das Risiko, zu viele Mineralstoffe auszuscheiden.“
20.00 Uhr Warm-up: 2 oder 3 Schluck stilles Wasser
Nach dem Rennen: Kohlenhydrat-Getränk und 1 Liter Apfelschorle
Auslaufen: 1 Banane, 1 Liter Wasser oder Apfelschorle, etwas Vitamin C
23.00 Uhr Büfett: Nudeln mit Geschnetzeltem, Fisch, Reis etc.; großes Eis; 3 Glas Wasser oder Saft
Wagner: „Vor allem Gemüse und Reis essen, Fleisch reduzieren.“

Viele Schwimmer haben keine getrennten Speisepläne für Vorbereitungs- und Wettkampfphase

Im Wasser und danach

Deutschlands vielseitigster Schwimmer holte bei den Weltmeisterschaften im vergangenen Jahr den Titel über 50 Meter Rücken in Weltrekordzeit (24,80 Sekunden).

Training / Wettkampf
Rupprath: „Ich mache keinen Unterschied zwischen Trainingstagen und Wettkampftagen. Darum bin ich auch sehr locker im Umgang mit Wettkampfdruck.“
8.00 Uhr Frühstück: 2 Brötchen mit Marmelade, Honig, Nuss-Nougat-Creme, Aufschnitt, 1 Tasse Kaffee
9.00 Uhr Training
13.00 Uhr Mittagessen: Rupprath entscheidet zwischen:
a) Gemüse plus Kohlenhydrate (meist in Form von Nudeln)
b) Fleisch und Fisch, passend dazu Kartoffeln und Gemüse. Zu beiden Gerichten gibt es viel Salat und frische Kräuter.
Getränke: Wasser, Apfelschorle oder alkoholfreies Weizenbier.
Wagner: „Hier kommt es auf die Zubereitung an. Sinnvoll ist ein Steamer, der die Speisen fettarm macht. In einer Pfanne mit viel Fett zu kochen, ist wenig sinnvoll.“
19.30 Uhr Abendessen: Essen: wie mittags; Getränke: 1 alkoholfreies Weizenbier oder 1 bis 2 Glas Wein (passend zum Gericht, rot oder weiß), zusätzlich Mineralwasser; als Nachspeise eventuell Pudding oder, für besondere Momente, belgische Schokolade
Fazit Wagner: „Das Positive an Ruppraths Ernährungsplan: hoher Gemüse-Anteil. Die Schwachstelle: mangelndes Carbo-Loading, also das Aufladen der Energiespeicher mit Kohlenhydraten.“

Radler sollten auf eine ausreichende

Energiezufuhr achten

Essen auf Rädern

Pollack war 1999 Weltmeister im Bahnvierer. Dieses Jahr trug der Sprinter einen Tag das rosa Trikot des Gesamtführenden beim Giro d’Italia.

Trainingstag Vorbereitung
8.00 Uhr Frühstück: 200 Gramm Müsli mit Sojamilch und Jogurt, 1 Tasse Malzkaffee
Wagner: „Es fehlt Obst.“
9.30 Uhr Training: 3 Liter Wasser, dazu bei mehr als 150 Kilometern 1 bis 2 Stück Kuchen, 1 bis 2 Energieriegel
Wagner: „Sehr gut.“
14.45 Uhr Mittagessen: 100 bis 150 Gramm Müsli, Obst
Wagner: „Möglichst ein anderes Obst als beim Frühstück wählen.“
20.00 Uhr Abendessen: 200 Gramm China-Nudeln mit Gemüse und Huhn; Tomaten-Zucchini-Auflauf, Eisbergsalat mit Paprika und Möhren, später Jogurt, Gummibärchen
Wagner: „Eventuell ist noch mehr Eiweiß erforderlich als das, was in Huhn und Jogurt steckt.“

Wettkampftag – Zum Beispiel beim Giro D’Italia
9.00 Uhr Frühstück: Müsli mit Sojamilch, Brötchen mit Marmelade und Frischkäse, Nudeln mit Olivenöl, Parmesan
Wagner: „Gut.“
Im Rennen: Energieriegel, Powergel, 5 Liter Mineralwasser, Brötchen mit Frischkäse und Marmelade
Wagner: „Mehr Speisen mit hohem glykämischen Index wählen!“
Nach dem Rennen: Müsli mit Sojamilch, belegte Baguettes, Nudeln, Reis
20.00 Uhr Abendessen: Eisbergsalat mit Gurke, Mais, Möhren, Paprika, Schafskäse, Nudeln oder Reis mit Olivenöl, Parmaschinken, Fleisch von Rind, Schwein, Pute oder Huhn, manchmal Fisch
Fazit Wagner: „Gut. Auf ausreichende Energiemenge achten!“

American Fottballer sollten auf eine fettfreie Ernährung achten, es aber auch nicht übertreiben

Foodball aus den Staaten

Deutschlands fangsicherster Passempfänger erhielt im Juni dieses Jahres einen Vertrag bei den Cleveland Browns (USA). Zuvor dominierte er mit Berlin Thunder die NFL Europe und gewann dreimal den World-Bowl-Titel.

Vorbereitung vor dem Saisonstart
Heckenbach: „In der Vorbereitung achte ich auf wenig Fett und viele Kohlenhydrate, um die Energiespeicher fürs Training aufzufüllen. Und ich trinke sehr viel.“
7.00 Uhr Frühstück: Vollkornmüsli, Vollkornbrot, Banane, Apfel, Pfirsich, Kiwi, Pampelmuse, Orangensaft (meistens frisch gepresster)
Heckenbach: „Ich esse fettarm, also keine Käsestulle.“
Wagner: „Das ist ein bisschen übertrieben. Sie riskieren auf diese Weise einen Fettmangel.“
13.00 Uhr Mittagessen: Reichlich Kohlenhydrate: Reis, Nudeln und Putenbrust
Heckenbach: „Vorm Training Energie tanken. Ich esse auch gern mal Döner oder Burger. Entgegen der landläufigen Meinung ist das nämlich nicht super ungesund.“
Wagner: „Beim Döner ist das Nährwertverhältnis besser als sein Ruf: Kohlenhydrate via Brot, Vitamine via Salat, Eiweiß via Fleisch.“
Heckenbach: „Ketchup und Mayonnaise lasse ich weg. Auf Pommes frites muss ich wegen des Fettgehalts verzichten.“
Wagner: „Das hängt von der Zubereitung ab. Pommes frites aus dem Backofen enthalten weniger Fett und Trans-Fettsäuren als jene aus der Fritteuse.“
20.00 Uhr Abendessen: Fisch, Brot und Obst, kaum Warmes; viel Flüssigkeit: 3 bis 5 Liter Wasser, Schorle, Iso-Drinks, keine Cola, kein Kaffee (entzieht dem Körper Wasser)
Heckenbach: „Ich sündige von Zeit zu Zeit abends mit Chips.“
Wagner: „Nüsse wären besser, denn die liefern die wertvollen ungesättigten Fettsäuren statt unerwünschter Trans-Fettsäuren.“

Saison – Spieltag oder Trainingstag
Heckenbach: „Während der Saison wird das Team gemeinsam verpflegt. Frühstück und Abendessen nehmen wir im Hotel ein, Mittagessen nach dem Training auf dem Trainingsgelände. Die Zusammenstellung der Mahlzeiten ähnelt meinem gewohnten Essen, weil sich der Körper ansonsten zu sehr umstellen müsste, nur ist sie sehr amerikanisch orientiert.“
7.00 Uhr Frühstück: Brot, Aufschnitt, Würstchen, Rührei, Griesbrei, Speck, Omelette mit Pilzen, Paprika und Tomaten, Müsli, Obst, O-Saft
Wagner: „Gerade während der Saison sollte der Speiseplan kohlenhydratbetonter sein.“
13.00 Uhr Mittagessen: Extrem viel Nudeln, Putenbrust, Kartoffeln. Wer nach dem hartem Training nicht warm essen mag, kann sich Sandwiches selber belegen.
20.00 Uhr Abendessen: Viel Eiweiß, weniger Kohlenhydrate: vor allem Fisch, Schalentiere, auch Pasta und Geflügel
Heckenbach: „Direkt vor einem Spiel sind Kohlenhydrate wichtig. Ich esse Nudeln, Geflügel und Kartoffeln und trinke sehr viel.“
Wagner: „Gute Zusammenstellung – auch wenn Geflügel nichts mit Kohlenhydraten zu tun hat.“

Viel Trinken ist für Bodybuilder ein

Muss – sonst droht Dehydrierung!

Essen für den Muskelaufbau

Breitenstein ist Ernährungs- wissenschaftler, lizensierter Bodybuilder-Trainer, Athlet der World Natural Bodybuilding Federation (WNBF) und Buchautor zum Thema Bodybuilding.

Aufbauphase – Erzeugung von Muskelmasse
5.30 Uhr Aufstehen: 2 Tassen schwarzer Kaffee
6.00 bis 7.30 Uhr Training: Als Nahrungsergänzung danach 5 Gramm Kreatin, Kohlenhydratpulver, 1 Teelöffel Glutamin
8.30 Uhr Frühstück: Haferwaffeln (7 Esslöffel Haferflocken, 4 bis 5 Eier, davon 2 Eigelb, 1 Handvoll Rosinen, 2 Esslöffel Sonnenblumenkerne), 1 Apfel oder 4 bis 6 Rühreier mit Speck, in Butter gebraten, mit Vollkornbrot, Butter und Konfitüre; immer: 1 Glas O-Saft, MultivitaminPräparat, Nahrungsergänzung und Mineralstoffe
11.30 Uhr Mittagessen: Große Portion Kartoffeln, Reis oder Nudeln mit Fisch, Fleisch oder Geflügel, 1 bis 2 Esslöffel kaltgepresstes Oliven- oder Rapsöl, eventuell noch Gemüse
14.30 Uhr Zwischenmahlzeit: 1 bis 2 Stück Kuchen (Quarkkuchen aus der Tiefkühltheke) und Kaffee oder Fruchtmüsli mit Buttermilch
17.30 Uhr Abendessen: 2 bis 3 Scheiben Vollkornbrot, Butter, Käse, gekochter Schinken oder Geflügel-Aufschnitt, 1 bis 2 Glas Vollmilch
20.30 Uhr Snack: 1 Portion Vollkornkekse, 1 bis 2 Glas Vollmilch
Breitenstein: „Zur Anregung der körpereigenen Testosteronproduktion empfehle ich die zyklische Einnahme des pflanzlichen Mittels Tribulus Terrestis.“
Wagner: „Das ist gefährlich und nicht zu empfehlen! Es gibt offizielle Warnhinweise. Für starke Gelenke, Sehnen und Bänder kann die zyklische Einnahme von Glucosamin von Vorteil sein.“

Definitionsphase – kurz vor dem Wettkampf
5.30 Uhr Aufstehen: 2 Tassen schwarzer Kaffee; Nahrungsergänzung: Fatburner, etwa 1000 Milligramm Carnitin
Wagner: „Das bringt gar nichts, Carnitin ist kein Fatburner.“
6.00 bis 7.30 Uhr Training: Nahrungsergänzung danach: 1 Handvoll Aminosäuren
8.00 Uhr Frühstück: Haferwaffeln, 1/2 Apfel, Kaffee; Nahrungsergänzung: Multivitamin, Präparat, Mineralstoffe
11.00 Uhr Mittagessen: 300 bis 350 Gramm Fleisch, Fisch oder Geflügel, 1 große Portion Gemüse, 1 bis 2 Esslöffel kaltgepresstes Pflanzenöl
14.00 Uhr Zwischenmahlzeit: 250 Gramm Quark (20 Prozent Fettgehalt), 1 Esslöffel Leinöl, 1 Esslöffel Rosinen oder eine Handvoll Nüsse; dazu Kaffee
17.00 Uhr Snack: Rührei aus 9 Eiern, davon 2 bis 3 Eigelb, Zwiebel, Tomate
19.30 Uhr Abendessen: 300 Gramm Fleisch, Fisch oder Geflügel, Gemüse, 1 Esslöffel kaltgepresstes Pflanzenöl
Breitenstein: „Das Körperfett muss schnellstens weg. Kohlenhydrate werden auf 100 Gramm täglich reduziert und die Eiweißzufuhr auf bis zu 300 Gramm pro Tag gesteigert. Zudem nehme ich mehr Pflanzenfette zu mir. Die Flüssigkeitszufuhr wird reduziert.“
Fazit Wagner: „Keine ausreichende Wasserzufuhr im Ernährungsplan! Eine Dehydrierung ist praktisch programmiert. Außerdem zu viel tierisches Eiweiß und zu viele Eier. Im Zusammenhang mit der geringen Flüssigkeitsmenge sind Gesundheitsprobleme langfristig nicht auszuschließen.“

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