Speck weg: So erstellen Sie einen Ernährungsplan zum Abnehmen

Die besten Fett-weg-Tipps fürs Sixpack
Sie wollen schnell ein paar Kilo abnehmen? Ein Ernährungsplan unterstützt Sie bei Ihrem Vorhaben

Sie wollen 5, 10 oder 20 Kilo abspecken? Dann erstellen Sie sich einen Ernährungsplan zum Abnehmen, der Sie auf dem Weg zum Wunschgewicht unterstützt

In diesem Artikel:

Brauche ich einen Ernährungsplan zum Abnehmen?

"Ich will abnehmen, weiß aber nicht, wie ich anfangen soll." Na, kommt Ihnen dieser Satz bekannt vor? Viele Übergewichtige haben schon oft versucht abzuspecken – meist ohne den erhofften Erfolg. Denn häufig versprechen Diäten, Abnehm-Produkte und -Pillen schnelles Abnehmen ganz ohne Sport und Ernährungsumstellung – doch das ist ein Trugschluss. Streichen Sie das Wort "Diät" am besten direkt aus Ihrem Wortschatz. Denn: Erfolgreiches Abnehmen funktioniert langfristig nur mit einer Umstellung Ihrer bisherigen Ernährungsgewohnheiten. Und das natürlich nur in Kombination mit Sport. 

Gesund und dauerhaft abnehmen können Sie natürlich auch ohne einen Ernährungsplan, klar – aber ein Ernährungsplan kann Sie auf dem Weg zum Wunschgewicht unterstützen und Ihnen das Abnehmen sogar erleichtern. Der Plan nimmt Sie sozusagen an die Hand und leitet Sie Tag für Tag durch den mühseligen Abspeck-Prozess. Denn der Plan gibt täglich vor, was auf Ihrem Teller landet. Sie können vorgefertigte Ernährungspläne im Internet kaufen. Noch besser ist aber ein individueller Ernährungsplan, den Sie allein oder mit Hilfe eines Ernährungsexperten anfertigen. Das ist nicht nur deutlich günstiger, sondern hat nebenbei auch noch den Vorteil, dass all Ihre Vorlieben und Wünsche berücksichtigt werden. Schmeckt nicht, gibt’s nicht – doch seien Sie offen für Neues. Beim Erstellen Ihres Ernährungsplans lernen Sie zudem viel über das Thema gesunde Ernährung. Und genau dieses Wissen führt Sie am Ende Ihr Abspeck-Ziel: Der Ernährungsplan gibt Ihnen zwar in der ersten Zeit eine gute Anleitung wie und wie viel Sie essen dürfen, doch das erlernte Wissen können Sie längerfristig anwenden und so Ihr Gewicht halten. Je besser Sie sich an Ihren Ernährungsplan halten, desto schneller erreichen Sie Ihr Idealgewicht. 

Wie erstelle ich einen individuellen Ernährungsplan zum Abnehmen?

Wer sich einen Ernährungsplan erstellen möchte, sollte diese 3 Steps vorab bedenken: 

1. Ziel definieren

Was hätten Sie denn gern: 5, 10 oder 20 Kilo? Wie viel Speck soll weg? – © Ollyy / Shutterstock.com

Bevor Sie loslegen, müssen Sie Ihr Ziel klar definieren: Wie viele Kilo sollen in welchem Zeitraum runter? Ein Gewichtsverlust von 0,5 bis 1 Kilo pro Woche ist normal und gilt als gesund – immer in Kombination mit Sport versteht sich. Ist ihr Startgewicht sehr hoch, werden die Pfunde allerdings gerade zu Beginn viel schneller schmelzen, da viel Wasser ausgeschwemmt wird. Möchten Sie darüber hinaus auch Muskeln aufbauen? Dann wird's knifflig, denn: Wer vorrangig Muskeln aufbauen will, benötigt dafür zusätzliche Energie in Form von Kalorien – beim Abnehmen ist es aber genau andersrum, hier muss die Kalorienzufuhr gedrosselt werden. Konzentrieren Sie daher am besten sich auf ein Ziel zur Zeit! Wer zu Beginn des Abnehm-Programms sehr viel Speck auf den Rippen hat, sollte zunächst versuchen mit reduzierter Kalorienzufuhr und viel Ausdauersport die Pfunde schmelzen zu lassen. Wer nur ein paar Kilo Übergewicht hat, kann sich direkt auf den Muskelaufbau konzentrieren und im Anschluss eine Abnehm-Phase einbauen.

2. Ernährungsgewohnheiten analysieren

Was, wann und wie viel essen Sie täglich? Notieren Sie es! – © Syda Produktion / Shutterstock.com

Dicke haben oftmals keinen Überblick darüber, was alles in ihren Mund wandert. Sie sind überzeugt, "gar nicht so viel zu essen", weil insbesondere Getränke und nebenbei gefutterte Kleinigkeiten vom Gehirn nicht richtig registriert werden. Doch effektives Abnehmen funktioniert langfristig nur mit einer Umstellung Ihrer Ernährungsgewohnheiten – und genau die müssen Sie selber erstmal unter die Lupe nehmen und analysieren. Wo lauern Fettfallen? In welchen Situationen greifen Sie zu Süßem? Wie oft essen Sie im Fast Food Restaurant? Das funktioniert am besten mit einem Ernährungstagebuch – egal ob digital oder ganz Oldschool in einem Notizheft. Tipp: Das kostenlose Ernährungstagebuch von Fddb bietet Ihnen die Möglichkeit, Ihr Essverhalten ganz leicht zu dokumentieren und hilft so dabei, verborgene Ernährungsfehler aufzudecken.

3. (Energie) Bilanz ziehen

Wer mehr futtert als er verbrennt, wird es auf der Waage sehen – © MH181 / Shutterstock.com

Damit Sie ordentlich abspecken und Ihr Körper überschüssige Fettreserven loswerden kann, müssen Sie  mehr Energie verbrennen als Sie aufnehmen – nur so schwinden Schwimmringe & Co. Denn wer ständig mehr Kalorien aufnimmt als er am Ende des Tages tatsächlich verbraucht, wird automatisch an Gewicht zulegen, logisch oder? Heißt: Sie müssen endlich Bilanz ziehen – und zwar negative Energiebilanz (die in diesem Zusammenhang jedoch positiv zu bewerten ist). Denn eine negative Energiebilanz bedeutet genau das, was oben beschrieben wurde: mehr Kalorien verbrennen, als zugeführt werden. Bei einer „positive Energiebilanz“ führt man dementsprechend mehr Kalorien zu als man verbraucht. Dieses Vorgehen macht jedoch nur Sinn wenn Sie Masse aufbauen wollen.    

Wie hoch ist mein täglicher Kalorienbedarf?

„Kalorienbedarf? Muss ich etwa Kalorien zählen?“ Nein nein, keine Panik. Akribisches Kalorien zählen ist a) total nervig und b) total unsinnig. Aber wie im Abschnitt zuvor bereits erwähnt, ist es verdammt wichtig seine Energiebilanz im Auge und vor allem im Lot zu behalten. Denn wer mehr futtert als er verbrennt, wird kein Gramm abspecken, so viel steht fest. Doch woher weiß man wie viel Energie man am Tag wirklich braucht (und verbraucht)? Ganz einfach: Indem man seinen individuellen Kalorienbedarf berechnet. Ihr individueller Kalorienverbrauch richtet sich nach Ihrem Grund- und Leistungsumsatz. Noch nie gehört? Dann wird’s Zeit für eine kleine Theorie-Stunde: Der Grundumsatz gibt an, wie viele Kalorien Ihr Körper in völliger Ruhe zur Erhaltung lebenswichtiger Körperfunktionen verbraucht, also z.B. im Schlaf. Der Grundumsatz ist bei jedem Menschen unterschiedlich und wird durch das Alter, das Geschlecht, die Größe und das Gewicht bestimmt. Auch Muskeln sorgen zum Beispiel dafür, dass der Grundumsatz steigt. Da wir aber nicht den ganzen Tag schlafen oder komatös auf der Couch liegen, ist der Grundumsatz allein nicht wirklich aussagekräftig. Um seinen Gesamtkalorienberdarf zu berechnen, bedarf es daher noch einem zweitem Wert: dem Leistungsumsatz. Hier werden Sport und andere Aktivitäten sowie der Job in die Berechnung mit einbezogen. Über so genannte PAL-Faktoren (PAL steht für „Physical Activity Level“) lässt sich der Leistungsumsatz individuell berechnen. Klingt kompliziert? Ist es aber nicht, denn zur Berechnung können Sie einfach unseren Online-Kalorienbedarfsrechner nutzen. 

Der Men's Health Kalorien-Bedarfsrechner
Kalorienbedarf ausrechnen mit wenigen Klicks

Ein Beispiel: Sie sind männlich, 25 Jahre alt und wiegen bei einer Größe von 1,80 m circa 95 Kilo. Sie arbeiten im Büro, wo Sie viel sitzen und wenig Bewegung haben. Zudem machen Sie 3-4x täglich Sport – ab sofort, Sie wollen ja schließlich gesund und effektiv abnehmen, oder? Ein Klick auf unseren Kalorienrechner verrät: Unsere Beispiel-Person hat einen Kalorien-Gesamtbedarf von 2762 kcal pro Tag bei einem Grundumsatz von 2098 kcal.

Wie hoch sollte mein tägliches Kaloriendefizit sein?

Wer abnehmen will, sollte seinen Kalorien-Gesamtbedarf reduzieren – das haben wir bereits gelernt. Aber wie stark sollte er reduziert werden? Klar ist: Je größer das Kaloriendefizit, desto mehr nimmt man ab. Aber: Sie müssen auf jeden Fall darauf achten genügend Kalorien zu sich zu nehmen, damit Ihr Grundbedarf gedeckt ist. Unsere Beispiel-Person muss also täglich auf jeden Fall rund 2000-2100 kcal zu sich nehmen. Isst man auf Dauer deutlich weniger, bringt das den kompletten Stoffwechsel durcheinander und der Jojo-Effekt ist schon vorprogrammiert, sobald man wieder „normal“ isst. Darum haben Crash-Diäten, bei denen man meist viel zu wenig Kalorien aufnimmt, auch keinen langfristigen Erfolg. Generell sollte man seinen Gesamt-Kalorienbedarf nicht mehr als um 500 kcal täglich runterschrauben. Unsere Beispiel-Person läge somit bei rund 2200 kcal. An Ruhetagen (kein Training) können Sie die Kalorienzufuhr um weitere 100-200 kcal drosseln. Lassen Sie dazu am besten die Snacks weg. Noch besser als 500 kcal unter dem Bedarf sind Werte zwischen 200 bis 500 kcal unter dem Bedarf, denn je langsamer Sie Ihr Gewicht reduzieren, desto gesünder ist das für den Körper. 

Wie sieht die optimale Nährstoffverteilung meines Ernährungsplans aus?

Unsere Nahrung besteht im Grunde aus 3 Makronährstoffen: Kohlenhydraten, Fett und Eiweiß. Bevor wir erklären, in welchem Verhältnis diese beim Abnehmen vorliegen sollten, frischen wir erst einmal Ihr Basis-Wissen in Bezug auf die Hauptnährstoffe auf: 

Makronährstoff Eiweiß: 0,8 - 1,2 g pro kg Körpergewicht täglich
Eiweiß ist ihr neuer Freund im Kampf gegen die Kilos

Makronährstoff: Eiweiß

Eiweiß (oder Protein) ist ein Grundbestandteil unserer Muskeln und Ihr Körper verwendet das aufgenommene Eiweiß aus der Nahrung unter anderem als Baustoff für neue Muskelfasern. Des Weiteren braucht der Körper relativ lange, um Proteine zu spalten und zu verarbeiten, daher hält das Sättigungsgefühl länger an, als wenn Sie sich mit einem Haufen fettiger Speisen den Magen füllen würden. Bauen Sie eiweißreiche Lebensmittel am besten in jede Mahlzeit des Tages ein. Eiweißreiche Snacks zwischendurch beugen zudem Heißhunger vor. Lebensmittel mit besonders viel Eiweiß sind z.B. Fleisch (wie Rind, Schwein, Lamm), Geflügel (Pute, Hähnchen), Fisch (Kabeljau, Thunfisch, Lachs), Meeresfrüchte (Garnelen) sowie Magerquark, (Hütten)Käse, Naturjoghurt und natürlich Eier. Sie sollten täglich mindestens 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht aufnehmen. Die Höchstmenge  liegt bei etwa 2-3 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht am Tag. Die Maximal-Werte sind aber eher für Bodybuilder und Profi-Sportler interessant, nicht für Normalos die ein paar Kilo abspecken wollen. Die sollten sich eher bei Werten von 0,8 bis 1,2 g / kg einpendeln. Kleines Rechen-Beispiel: Ein 90 Kilo schwerer Mann darf täglich rund 180 - 270 g Eiweiß zu sich nehmen. Damit Ihr Körper das Eiweiß optimal verwerten kann, braucht er Flüssigkeit. Am besten Wasser – und davon mindestens zwei, besser drei bis vier Liter am Tag trinken.

Makronährstoff Kohlenhydrate: Gute und schlechte Kohlenhydrate
Bei Kohlenhydraten müssen Sie unterscheiden zwischen "Freund" oder "Feind"

Makronährstoff Kohlenhydrate

Kohlenhydrate dienen unserem Körper in erster Linie als Energielieferanten. Ohne Energie funktioniert weder das Gehirn, noch die Muskulatur sowie viele andere Stoffwechselvorgänge. Doch die Kohlenhydrat-Speicher unseres Körpers sind klein und begrenzt. Überschüssige Kohlenhydrate wandelt der Körper darum einfach in Fett um – die Grundlage für Übergewicht ist damit gelegt. Doch das bedeutet nicht, dass Sie Kohlenhydrate einfach von Ihrem Speiseplan streichen sollen. Wichtig ist, dass Sie die richtigen Kohlenhydraten zu sich nehmen, und das in Maßen. Kohlenhydrate werden nämlich in "gute" und "schlechte" Kohlenhydrate unterschieden.

Die "guten" Kohlenhydrate finden wir vor allem in Vollkornprodukten wie Vollkornpasta und Vollkornbrot sowie Gemüse und Hülsenfrüchten. Es handelt sich hierbei um komplexe Kohlenhydrate, die aus langkettigen Molekülen bestehen. Der Körper braucht relativ lange um die Moleküle zu spalten, daher stellen diese Art von Kohlenhydraten eine langanhaltende Energieversorgung und Sättigung sicher. Sie liefern zudem zusätzliche Vitamine und Mineralstoffe sowie Ballaststoffe. "Gute" Kohlenhydrate sind daher auch beim Abnehmen erlaubt. "Schlechte" Kohlenhydrate sind beim Abnehmen wiederum nicht gern gesehen, denn Sie stecken vor allem in Süßigkeiten, Fertig- und Weißmehlprodukten. Sie enthalten viel Zucker, wodurch der Blutzuckerspiegel rasant ansteigt – im nächsten Moment aber direkt wieder abfällt – was kurz darauf für Heißhungerattacken sorgt. Bananen bilden hier die Ausnahme: Sie sorgen ebenfalls für einen schnellen Energieschub, z.B. nach einer Ausdauereinheit, dennoch gelten sie als gesund. Je übergewichtiger Sie sind, desto weniger Kohlenhydrate sollten Sie zu sich nehmen. Meiden Sie Zucker und Weißmehl und beschränken Sie sich im „Bedarfsvorfall“ auf Vollkornprodukte. sein. Ziehen Sie Lebensmittel mit "guten" Kohlenhydraten vor, zum Beispiel Vollkornpasta statt Pasta aus Hartweizengrieß. Reduzieren Sie alles, was Zucker und Weißmehl enthält.

Fett macht nicht fett – auf die Fettsäuren kommt es an
Fisch, Avocados, Öl und Nüsse liefern gesunde Fette

Makronährstoff Fett

Fett ist ein wichtiger Bestandteil einer gesunden und ausgewogenen Ernährung und spielt auch beim Abnehmen eine wichtige Rolle. Ohne Fett könnten beispielsweise fettlösliche Vitamine (A, D, E und K) nicht verwertet werden. Dabei ist es wichtig zu verstehen, dass Nahrungs- und Körperfett nicht dasselbe sind. Körperfett bildet der Körper aus überschüssigen (schlechten) Kohlenhydraten. Nahrungsfette nehmen wir über die Nahrung auf, wobei wir zwischen drei Fettsäurearten unterscheiden müssen: gesättigte, einfach ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Gesättigte Fettsäuren gelten als „böse Fette“ und lauern zum Beispiel in Wurstwaren und vielen Fertigprodukten. Noch schlimmer sind die sogenannten Transfette, die im Verarbeitungsprozess von Fetten entstehen und das Risiko für Arteriosklerose (Arterienverkalkung) stark erhöhen. Deshalb sollten Sie transfetthaltige Fertigprodukte wie Trockensuppen, Frühstückscerealien, Frittiertes, Chips, Gebäck und Fast Food meiden. Ungesättigte Fette hingegen – ob einfach oder mehrfach – dürfen in einem gesunden Ernährungsplan zum Abnehmen nicht fehlen: Avocados, Pflanzenöle, Nüsse und Lachs sind gute Fett-Lieferanten. Täglich sollten es nicht mehr als 60 bis 80 g Fett aufnehmen. 

Optimale Nährstoffverteilung zum Abnehmen

Um abzunehmen sollten die Nährstoffe täglich wie folgt zusammengesetzt sein (bezogen auf Ihren Gesamt-Kalorienbedarf): 

  • Eiweiß: 50%
  • Kohlenhydrate: 10-20%
  • Fett: 30-40%

Zum Frühstück, sowie vor und nach dem Training sollte jeweils ein Drittel der Kohlenhydratmenge aufgenommen werden. Grundsätzlich gilt: Je stärker Sie den Kohlenhydrat-Anteil reduzieren, desto schneller werden die Pfunde schmelzen. Doch Sie werden sehen, dass das gar nicht so leicht ist wie es klingt, denn das Verlangen nach kohlenhydratreichen Lebensmittel gleicht fast schon einer Sucht. Werden Sie endlich "clean"! Sie schaffen das! 

Welche Lebensmittel gehören in einen guten Ernährungsplan?

Ein guter Ernährungsplan enthält jede Menge frische, unverarbeitete Lebensmittel wie Obst und Gemüse, Nüsse sowie Fisch, Fleisch und Milchprodukte. Gestalten Sie die Auswahl der Lebensmittel zudem so abwechslungsreich wie möglich. Denn eine einseitige Ernährung ist generell immer schlecht, egal ob prinzipiell gesund oder nicht, da es durch eine zu einseitige Ernährung zu einem Nährstoffmangel kommen kann. Die Lebensmittel in Ihrem Ernährungsplan sollten außerdem möglichst eiweißreich sein, denn Eiweiß hält lange satt und wird für den Aufbau unserer Muskulatur benötigt. Deshalb ist Eiweiß täglich und idealerweise zu jeder Mahlzeit erwünscht. Hier eine Auswahl an proteinreichen Lebensmittel

Auch gesunde Fette helfen beim Abnehmen und sind zum Beispiel in kaltgepressten Pflanzenölen, Nüssen und Avocados zu finden. Kohlenhydratreiche Lebensmittel sollten nur in Maßen in Ihrem Ernährungsplan auftauchen. Steigen Sie bei Pasta und Brot zudem auf die Vollkorn-Variante um, die enthalten viel mehr gesunde Ballaststoffe und langkettige Kohlenhydrate, die gut sättigen. 

Weiterer wichtiger Punkt: die Energiedichte von Lebensmitteln. Die Energiedichte gibt an, wie viel Energie bzw. Kalorien in 100 g/ml eines Lebensmittels stecken, also wie „dicht“ die Kalorien in einem Lebensmittel verteilt sind. Dabei unterscheidet man zwischen hoher und niedriger Energiedichte. Ein Croissant hat beispielsweise eine hohe Energiedichte, denn hier tummeln sich zahlreiche Kalorien bei gleichzeitig geringem Gewicht. Eine Salatgurke hingegen hat eine niedrige Energiedichte, also viel weniger Kalorien auf 100 g. Und genau diese unterschiedliche Verteilung der Energiedichte spielt beim Abnehmen eine wichtige Rolle: Denn unser Sättigungsgefühl meldet sich erst, wenn eine bestimmte Nahrungsmenge im Magen vorliegt – es reagiert dabei jedoch nicht auf die Menge an Kalorien. Denn wie viele Kalorien das Essen hatte, spielt im Prinzip keine Rolle für unser Sättigungsempfinden. Schade eigentlich, denn ein körpereigener Kalorien-Alarm würde das Abnehmen durchaus erleichtern. Doch zurück zum Thema: Der Vorteil an Lebensmitteln mit geringer Energiedichte liegt auf der Hand, denn sie liefern nur wenig Kalorien und füllen gleichzeitig den Magen, da sie meist viel Volumen einnehmen. Ein Beispiel um das Ganze besser zu verdeutlichen: Sie verdrücken eine Pizza mit rund 900 Kalorien und sind satt. Sie könnten sich aber theoretisch auch 15 Salatgurken reinschieben und würden so die gleiche Kalorienmenge aufnehmen – mit dem Unterschied dass Sie schon lange vor der 15 Gurke satt wären. Prinzip verstanden? Heißt: Niemand braucht Hungern, denn Sie können sich auch beim Abnehmen sattessen, mit den richtigen Lebensmitteln – zum Beispiel diesen hier: 

Aber Achtung: Für flüssige Lebensmittel gilt das Prinzip mit der Energiedichte nicht, denn gemäß der Energiedichte wäre auch Cola theoretisch ok. Praktisch gesehen nicht. Verzichten Sie auf Softdrinks und Säfte, die liefern unnötige Extra-Kalorien die Ihr Kilo-Konto zusätzlich belasten. Beschränken Sie sich während des Abnehmens auf ungesüßten Tee aller Art und Wasser. 

Diese Lebensmittel gehören nicht in einen guten Ernährungsplan
Fast Food, süße Getränke, Backwaren: No Gos beim Abnehmen

Welche Lebensmittel gehören nicht in einen guten Ernährungsplan?

Fertigprodukte gehören definitiv nicht in einen guten Ernährungsplan. Hier verstecken sich oft unerwünschte (und unnötige) Konservierungsstoffe, Aromen und Geschmacksverstärker. Schauen Sie beim Einkauf ab sofort immer zuerst auf die Zutatenliste: Enthält Sie mehr als 5 Zutaten oder Zutaten, die Sie weder kennen geschweige denn aussprechen können? Dann stellen Sie das Produkt wieder zurück ins Regal und gucken Sie sich nach einer gesünderen Alternative um. Machen Sie den Zutaten-Check auch bei Wurstwaren, Aufstrichen oder Milchprodukten – denn hier lauern oft unschöne Überraschungen in der Zutatenliste. Versuchen Sie zudem, Zucker weitestgehend aus Ihrem Alltag zu verbannen. Denn zu viel Zucker ist pures Gift für unseren Körper und macht auf Dauer krank. Im Folgenden eine Übersicht über Lebensmittel, die in einem guten Ernährungsplan nichts zu suchen haben: 

  • Backwaren aus Weißmehl (Brot, Brötchen, Gebäck, Kekse)
  • Eiernudeln oder Nudeln aus Hartweizengrieß
  • Fertiggerichte aller Art (TK, Mikrowelle, Dosen etc.)
  • Pestos und Tomatensaucen aus dem Glas
  • Fertige Salatsaucen aller Art, Ketchup, Mayo
  • Fertig-Salate wie Eiersalat oder Fleischsalat
  • Panierte/ frittierte Speisen wie Pommes & Schnitzel
  • Schokoladen- oder Crunchy-Müslis, gezuckerte Cornflakes
  • Panierter Camembert, Blauschimmelläse, Schmelzkäse, Scheibletten
  • Schokolade, Bonbons, Lakritz, Marzipan, Gummibärchen, Weingummi, Schaumzucker & Co.
  • Chips, Erdnussflips & anderes Knabbergebäck 
  • Sahnejoghurt, Sahneeis, Fertig-Desserts
  • Obstkonserven
  • Limonade, Cola (auch die zuckerfreie!) & Sirup-Getränke
  • Fruchtnektar und -saft 
  • Alkohol besonders Hefeweizen, Liköre

Puh, ganz schön viel. Misten Sie am besten gleich mal Kühlschrank und Vorratskammer aus. Und keine Angst: Natürlich wird die Umstellung Ihrer Ernährung nicht auf Anhieb klappen, das ist völlig normal. Machen Sie kleine Schritte und geben Sie sich Zeit – nichts klappt von heute auf morgen. Jahrelang eingespielte Gewohnheiten kann man nicht sofort ändern. Der Körper gibt sehr schnell auf, wenn er sich überfordert fühlt. In langsamen Schritten krempelt man sein Leben am besten um, also versuchen Sie in Ihren Ernährungsplan jede Woche eine neue Regel umzusetzen.

Welche Rezepte eignen sich für den Ernährungsplan?

Gesunde und leckere Rezepte für Ihren Ernährungsplan gibt es viele, zum Beispiel in Büchern oder im Internet – Sie müssen sie nur zusammentragen, denn ein "Patent-Rezept" zum Abnehmen gibt es in diesem Fall nicht. Erlaubt ist alles was (Ihnen) schmeckt, satt macht und das Kalorienkonto nicht sprengt. Gesunde Ernährung ist nämlich gar nicht so schwer wie Sie jetzt vielleicht noch denken:

Rezept-Ideen für den Ernährungsplan: Frühstück


Lecker: Rezepte mit Eiern sind fürs Abnehmen ideal – © Lesya Dolyuk / Shutterstock.com

Das Frühstück ist die wichtigste Mahlzeit des Tages – hier dürfen Sie (noch) kräftig zugreifen. Studien haben zudem gezeigt: Wer regelmäßig frühstückt nimmt nicht nur schneller ab, er bleibt auch eher schlank, im Gegensatz zu den denjenigen die das Frühstück ausfallen lassen. Gerichte mit Eiern, also Rührei, Spiegelei oder Omelette in diversen Variationen sind beim Frühstück erlaubt. Auch ein paar Streifen Bacon sind durchaus ok. Haferflocken mit Obst und Milch, Magerquark oder Naturjoghurt, sowie Vollkornbrot mit Kräuterquark, Käse oder magerem Aufschnitt (Pute, Hähnchen, Kochschinken) sollten in Ihrem Ernährungsplan zum Abnehmen zudem einen festen Stammplatz haben. Toast oder Brötchen aus Weißmehl, Croissants und sogenannte Knusper- oder auch Schoko-Müslis sind hingegen tabu. 

Rezept-Ideen für den Ernährungsplan: Mittagessen


Zum Abendessen ideal: Salat mit Geflügel – © B. and E.d Dudzinscy / Shutterstock.com

Beim Mittagessen für Ihren Abnehm-Ernährungsplan stehen Ihnen viele Möglichkeiten offen. Leckere Rezepte zum Abnehmen sind Salate, z.B. mit angebratener Hähnchen- oder Putenbrust, Ziegenkäse, Feta oder Mozzarella, Dosen-Thunfisch, Ei oder auch Tofu. Fleisch und Fisch stehen beim Mittagessen hoch im Kurs, denn hierbei handelt es sich um gesunde Eiweiß-Lieferanten, die zugleich satt machen. Kombinieren Sie Fleisch und Fisch großzügig mit Gemüse-Beilagen nach Wahl. Kohlenhydratreiche Beilagen wie Vollkornnudeln, Naturr- oder Wildreis sowie Kartoffeln sind mittags zudem durchaus erlaubt, solange Sie es wirklich bei einer „Beilage“ belassen. Heißt im Klartext: Essen Sie keine riesen Portion Reis mit Gemüse, essen Sie lieber eine riesen Portion Gemüse mit Reis! Zum Beispiel: 300 Gramm Gemüse nach Wahl (Paprika, Zucchini, Tomaten, Aubergine, Brokkoli & Co.) + 50 Reis (Rohgewicht). Übrigens: Auch Hülsenfrüchte wie Kichererbsen und Kidneybohnen enthalten viele Kohlenhydrate, sind zum Mittagessen aber eine sehr gute Wahl.

Rezept-Ideen für den Ernährungsplan: Abendessen


Ein Steak am Abend liefert ordentlich Eiweiß, aber null Kohlenhydrate – © hlphoto / Shutterstock.com

Wer erfolgreich abnehmen will, sollte beim Abendessen darauf achten, möglichst kohlenhydratarme Rezepte auf den Teller bringen. Denn „Low Carb“ am Abend zu essen ist meist der Schlüssel zum schnellen Abnehm-Erfolg. Die Menge an Kohlenhydraten sollte idealerweise weniger als 20 Gramm pro Portion betragen. Heißt: Auf das klassische Abendbrot sollten Sie in nächster Zeit eher verzichten. Stattdessen dürfen auch hier eiweißreiche Lebensmittel bzw. Gerichte mit Fisch, Fleisch, Eiern & Co. auf Ihrem Speiseplan stehen – genau wie beim Mittagessen. Beispiele wären: Gemüse-Pfanne mit Hack, Pute oder Rind, Omeletts/Rührei aller Art, Eintöpfe und Gemüsesuppen, Salate mit Fleisch, Meeresfrüchten, Tofu oder Käse, ein saftiges Steak und viele mehr. Wie Ihnen das perfekte Steak gelingt? Das zeigen wir Ihnen in unserem Steak-Special.

Cheaten erlaubt

Cheat-Days ("Schummel-Tage") sind durchaus erlaubt, also Tage an denen Sie zur Abwechslung mal Essen dürfen, was Sie wollen – und nicht was der Ernährungsplan vorschreibt. Je dicker Sie sind, desto weniger Cheat-Days sollten Sie allerdings machen, ideal ist 1 Cheat-Day pro Woche. Noch besser: Ledigliche 2 Cheat-Mahlzeiten in der Wochen. Die Gefahr in alte Muster zurückzufallen ist sonst zu groß. Planen Sie Ihren Cheat-Day vorab im Ernährungsplan mit ein, sonst kommt es zu spontanen Fressorgien.

Beispielhafter Ernährungsplan zum Abnehmen

Dieser beispielhafte Ernährungsplan für einen Tag liefert inklusive Snacks rund 2200 Kalorien. Er ist abwechslungreich, enthält Fisch, Fleisch, Milchprodukte sowie viel Obst und Gemüse und gesundes Rapsöl. Sie können die Snacks natürlich auch weglassen oder kalorienärmer gestalten und die Mengen in den Hauptmahlzeiten erhöhen. An Ruhetagen (an denen Sie nicht trainieren) lassen Sie die Snacks bitte komplett weg. 

Frühstück: Bananen-Quark mit Haferflocken (600 kcal)
100 ml Milch, 1,5 %
200 g Magerquark
50 g Haferflocken 
1 Banane
1/2 TL Honig
1 EL gehackte Walnüsse
1 Prise Zimt
Zubereitung
Quark und Milch verrühren, Haferflocken untermengen. Banane schneiden, Nüsse hacken und mit zum Quark geben. Mit Honig und Zimt toppen. 
Vormittags-Snack: Apfel mit Mandelmus (145 kcal)
Zutaten & Zubereitung 
1 Apfel in Scheiben schneiden, 1 TL Mandelmus darauf verteilen oder Scheiben dippen.  
Mittag: Thunfisch-Kartoffel-Salat mit Ei (680 kcal)
1 Dose Thunfisch im eigenen Saft
1 mittelgroße Kartoffel
5 Cherrytomaten
1 Ei  
100 g Kidneybohnen, Dose
1 TL gehackte Petersilie
2 EL Olivenöl
1 EL Balsamico
1 TL Honig
½ TL Senf
Zubereitung
Ei kochen, Kartoffel in Salzwasser kochen. Thunfisch abtropfen lassen, Tomaten halbieren, gekochte Kartoffel dann in Scheiben schneiden und mit den (abgetropften) Bohnen in eine große Schale geben. Ei vierteln und dazu geben. Essig, Öl, Honig, Senf und Petersilie als Dressing  über den Salat gießen, vermengen. 
Nachmittags-Snack: Rohkost mit Hüttenkäse (245 kcal) 
200 g Hüttenkäse
Salz & Pfeffer 
1 Karotte
1/3 Salatgurke
Zubereitung
Hüttenkäse pfeffern und salzen. Gemüse stifteln und mit Hüttenkäse dippen. 
Abendessen: Hähnchenbrust auf Feta-Spinat-Bett (530 kcal)
1 Zehe Knoblauch
½ Zwiebel
2 EL Rapsöl
250 g Blattspinat (frisch oder TK)
120 g Hähnchenbrust
Salz und Pfeffer
1 EL Rapsöl
30 g Feta
Zubereitung
Knoblauch pressen, Zwiebel fein würfeln und zusammen in der Hälfte des Öls anbraten. Spinat dazugeben. Hähnchen salzen und pfeffern und im restlichen Öl knusprig anbraten. Spinat mit Pfeffer und Salz abschmecken, Feta darüber zerbröseln. Hähnchen auf das Spinat-Bett legen und servieren. 

Ernährungspläne zum Abnehmen als pdf zum Download

Einen Ernährungsplan selber zu erstellen setzt einen gewissen Kenntnisstand in Sachen Ernährung voraus. Falls Sie sich unsicher fühlen, können Sie auch auf hilfreiche Ernährungsplan-Apps zurückgreifen, die Ihnen beim Aufbau Ihres Planes helfen. Wer es sich noch einfacher machen will, lädt sich einfach unsere Ernährungspläne zum Abnehmen als pdf-Download herunter: 

>>> Ernährungsplan zum Abnehmen: Minus 5, 10 oder 20 Kilo

Basis-Ernährungsplan zum Abnehmen als Download
Ernährungspläne zum Download 

Noch übersichtlicher sind unsere Ernährungspläne, die den Usern im Rahmen unserer Abnehm-Challenge "Fett-weg-Factory" zur Verfügung standen. Passend zum 8-Wochen-Trainingsplan haben die Men's Health-Ernährungsexperten einen 2-wöchigen-Ernährungsplan zusammengestellt – mit leckeren, schnellen Rezepten für Frühstück, Mittag und Abendessen und Basis-Wissen zum Thema Ernährung.

>>> Basis-Ernährungsplan zum Abnehmen als pdf-Download
>>> Vegetarischer Ernährungsplan zum Abnehmen als pdf-Download

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