Richtig essen: Beispielhafter Ernährungsplan fürs Ausdauertraining

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Ausdauersportler sollten sich kohlenhydratarm ernähren, um sportliche vorne mitzulaufen

Ausdauersportler brauchen eine eiweißreiche Ernährung, um Bestleisungen zu erzielen. Ein beispielhafter Ernährungsplan

Ausdauersport wie Radfahren, Laufen oder Schwimmen stellt ganz bestimmte Anforderungen an die dazu passende Sporternährung. Ausdauersportler müssen zunächst ausreichend Kalorien zuführen, um keinen Energiemangel zu erleiden. Weitere Ziele für Sportarten mit niedriger bis mittlerer Intensität sind die Optimierung des Fettstoffwechsels durch Anreicherung intramuskulärer Fetttröpfchen und die Erhöhung der für den Fettstoffwechsel notwendigen Enzyme. Viele Ausdauersportler sind außerdem bestrebt, ihr Körpergewicht zu reduzieren oder zu stabilisieren. Um diese Ziele zuverlässig zu erreichen, kann eine eiweiß- und fettbetonte Ernährungsweise hilfreich sein.

Hier ein Beispiel für einen Ernährungsplan bei einem Energiebedarf von 3.000 Kilokalorien

MahlzeitEssenEnergieKohlenhydrateEiweißFett
Frühstück250g Quark 20% Fett, 1 Apfel (150g), 50g Haferflocken, 60g Kokosflocken/-raspeln891 kcal60g37g53g
Zwischen-mahlzeit 11 Ei mit 3 Cocktailtomaten106 kcal2g8g7g
Mittagessen250g Steak, 250g Gemüse, 1,5 El Rapsöl, Dessert: 30g Käse (45% Fett i.Tr.)776 kal12g91g38g
Zwischen-mahlzeit nach dem Training200g Hüttenkäse mit 2 EL (50g) Marmelade345 kcal41g25g8g
AbendessenWurstteller mit 120 g gekochtem Schinken (4 Scheiben), 2 Wiener Würstchen, 2 große Tomaten, 200g Gewürzgurken, 1 Scheibe (50g) Vollkornbrot766 kcal24g54g48g
Snack40g Nüsse230 kcal3g10g19g
Gesamt3,114 kcal142g225g173g

Die Nährstoffverteilung liegt hier bie 19 Prozent Kohlenhydrate, 51 Prozent Fett und 30 Prozent Einweiß. Diese Ernährungswise kann sich für viele als Basiskost anbieten, nach der sie sich dauerhaft ernähren können.

Quelle: Mehr vom Sport! von Clifford Opoku-Afari, Dr. Nicolai Worm, Heike Lemberger, systemed Verlag, ISBN 978-3-927372-41-2, Preis 19,95 Euro (D)

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