Kraftfutter: Ernährungsplan Ausdauerwettkampf

Der Ernährungs-Guide für Sportler
Kurz vor einem Wettkampf sollten Ausdauersportler mehr Kohlenhydrate essen als sonst

Ernährungsplan nach der LOGI-Methode für Ausdauersportler in Wettkampfphasen

Wer kurz vor und während der Belastung Kohlenhydrate für seine Sportart benötigt (hoher Anteil an intensiven, schnellkräftigen Bewegungen), der kann LOGI mit der Supplementation von Kohlenhydraten kombinieren. Dieser Plan liefert 17 Prozent Kohlenhydrate, 32 Prozent Eiweiß und 51 Prozent Fett:



MahlzeitEssenEnergieKohlenhydrateEiweißFett
Frühstück200g Hüttenkäse, ½ Apfel, 1 TL Zimt233 kcal14g22,5g9g
Zwischen-mahlzeit 12 gekochte Eier, 2 Tomaten221 kcal5g17g14g
Mittagessen250g Pute, 1 Paprika,150g Tomatensauce, 50g Schmand (24 % Fett), Prise Chili896 kcal7,5g75g60g
Zwischen-mahlzeit 2 vor dem Training430 g Fuchtquark oder Mineralwasser mit 400 ml Natrium pro Liter und 75 g Maltodextrin438 kcal(390 kcal)75g (75g)25g3g
Abendessen innerhalb von
zwei Stunden nach demTraining
200g Lachs (gegart) plus 200g Blattspinat mit
100g Kartoffeln und 70g Sahne plus 100g Schnittkäse (40 % Fett i. Tr.)
834 kcal17,5g77g48g
Snack70g Nüsse424 kcal6g18g35g
Gesamt3.046 kcal (2.998 kcal)125g234,5g169g

Quelle: Mehr vom Sport! von Clifford Opoku-Afari, Dr. Nicolai Worm, Heike Lemberger, systemed Verlag, ISBN 978-3-927372-41-2, Preis 19,95 Euro (D)

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