Eiweiß satt: So erstellen Sie einen Muskelaufbau-Ernährungsplan

Der Stoff aus dem die Muskeln sind: Proteine
Wir sagen Ihnen, was Sie essen müssen, um Ihre Muskeln optimal beim Wachsen zu unterstützen

Krafttraining in Kombination mit der richtigen Ernährung lässt die Muskeln wachsen. So erstellen Sie sich einen Muskelaufbau-Ernährungsplan

In diesem Artikel:

Warum ist die richtige Ernährung so wichtig für den Muskelaufbau? 

Allein durch hartes Training werden Ihnen nun mal keine beeindruckenden Muskelberge wachsen. Denn nur in Kombination mit der richtigen Ernährungsstrategie lässt sich das Muskelwachstum optimal pushen und sogar beschleunigen. Voraussetzung dafür ist aber ein gewisses Maß an Wissen in Bezug auf das Thema Sporternährung: Was und wie oft muss ich essen, um den Muskelaufbau zu fördern? In welchen Lebensmitteln steckt besonders viel Eiweiß? Diese und viele weitere Frage klären wir in unserem Artikel zum Thema "Ernährungsplan für den Muskelaufbau".

Meal-Prep: Gut geplante Mahlzeiten erleichtern einem den Muskelaufbau
Gut geplante Mahlzeiten erleichtern einem den Muskelaufbau

Brauche ich einen Muskelaufbau-Ernährungsplan?

Die Ernährung spielt beim Muskelaufbau eine entscheidende Rolle. Denn wer sportlich aktiv ist und neue Muskulatur aufbauen will, braucht zum einem die dafür nötige Energie – und zwar langfristig gesehen täglich immer mehr, als man verbraucht. Dabei ist aber nicht nur die Menge entscheidend, sondern natürlich auch die Qualität der Energielieferanten. Zum anderen braucht der Körper „Baumaterial“ für die neuen Muskelfasern, und die bekommt er über eine betont eiweißreiche Ernährung. Um Training und Ernährung unter einen Hut zu kriegen und zielgerichtet trainieren zu können, empfiehlt es sich einem Muskelaufbau-Ernährungsplan zu folgen. Natürlich ist das kein Muss, aber ein Ernährungsplan erleichtert Ihnen den Alltag. Die Mahlzeiten können vorrausschauend geplant und optimal auf Ihre tägliche Trainingsroutine  abgestimmt werden. Fragen wie „Was esse ich nur heute Abend“ entfallen damit, und die Gefahr, dass spontan die nächstbeste Tiefkühl-Pizza im Einkaufskorb landet, wird verringert. Doch wie stellt man sich einen guten Muskelaufbau-Ernährungsplan zusammen? Was gehört hinein? Oder sind auch vorgefertigte Ernährungspläne eine gute Option?

>>> LINK-TIPP: Der Ernährungsplan für Sixpacker

Welche Nährstoffe braucht mein Körper um Muskeln aufzubauen?

Um schnell wachsen können, brauchen Ihre Muskeln die passenden Nährstoffe. Die drei Makronährstoffe (Hauptnährstoffe) sind Kohlenhydrate, Fette und Proteine. Vitamine, Mineralstoffe oder Spurenelemente sind zwar ebenfalls (lebens)wichtig, jedoch gehören Sie zur kleineren Gruppe der "Mikronährstoffe", die im Gegensatz zu den Makronährstoffen keine Energie liefern. 

Eiweiß hat in Ihrem Muskelaufbau-Ernährungsplan die größte Priorität. Doch auch Kohlenhydrate und Fette spielen eine wichtige Rolle in der Sporternährung – und zukünftig in Ihrem Muskelaufbau-Ernährungsplan. Proteine bilden zwar die Basis, damit neue Muskelfasern aufgebaut werden können, doch Kohlenhydrate und Fette liefern Ihnen beispielsweise die nötige Energie für Ihr Workout, mit dem Sie das Muskelwachstum erst in Gang setzen. Denn Ihr Körper kann die zugeführten Proteine nur verwerten, wenn die Kohlenhydrat- und Fettzufuhr stimmt. Werden beispielsweise zu wenig Kohlenhydrate und zu viel Eiweiß zugeführt, nutzt der Körper die Proteine nämlich auch zur Energiegewinnung. Und unter diesen Umständen fehlen diese dann für den Muskelaufbau. 

Ihre Muskeln brauchen hochwertiges Protein - © alexpro9500 / Shutterstock.com

1) Proteine für den Muskelaufbau

Proteine (auch Eiweiß genannt) sind für den Muskelaufbau besonders wichtig, denn Muckis bestehen großteils aus Proteinen. Essen Sie zu wenig oder verbrauchen Sie zu viel davon, wird Ihre Muskulatur angegriffen und sogar abgebaut. Selbst bei minimaler Belastung, aber auch bei Verletzungen wird Eiweiß zur Regeneration benötigt. Während man dank körpereigener Depots auf Fett im Essen zeitweilig verzichten kann, gibt’s für die tägliche Aufnahme von Eiweiß keinen Ersatz. Denn leider kann der Körper nicht auf Protein-Reserven zurückgreifen, da es dafür keine Depots gibt. Daher ist es beim Muskelaufbau besonders wichtig immer ausreichend eiweißreiche Lebensmittel zu essen.

2) Fett für den Muskelaufbau

Das Wichtigste vorab: Fett macht nicht automatisch fett – dieser Mythos wurde schon lange wiederlegt. Denn ohne Fett würden viele wichtige Körperfunktionen lahmgelegt. Doch Fett ist nicht gleich Fett, denn es gibt gesättigte, einfach ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Die gesättigten Fettsäuren gelten als „böse Fette“ und lauern zum Beispiel in Fertigprodukten. Die braucht kein Mensch – schon gar nicht zum Muskelaufbau. Ungesättigte Fettsäuren (ob einfach oder mehrfach) zählen zu den „guten Fetten“ und dürfen in einem gesunden Ernährungsplan für den Muskelaufbau nicht fehlen. Man findet ungesättigte Fettsäuren z.B. in Avocados, Pflanzenölen wie Rapsölen, Nüsse oder fettem Fisch (Lachs). 

3) Kohlenhydrate für den Muskelaufbau

Kohlenhydrate sind die Haupt-Energielieferanten unseres Körpers. Und ohne  Energie funktioniert in der „Maschine Mensch“ so gut wie gar nichts. Das klingt nicht nur gut, das schmeckt auch, denn besonders Nudeln, Reis und Kartoffeln enthalten viele Kohlenhydrate. Leider gibt es hier einen Haken: Kohlenhydrate können in Depots gespeichert werden, doch diese Speicher sind relativ klein und begrenzt. Sind diese voll, wandelt der Körper die überschüssigen Kohlenhydrate in Fettzellen um, und die können sich dann unschön an Bauch & Co. ablagern. Heißt: Essen Sie nicht zu viele und vor allem die richtigen (komplexen) Kohlenhydrate. Diese "guten" Kohlenhydrate findet man zum Beispiel in  Vollkornprodukten (Nudeln, Brot), Gemüse und Hülsenfrüchten. "Schlechte" Kohlenhydrate lauern in Süßigkeiten, Fertig- und Weißmehlprodukten. Sie enthalten viel Zucker, wodurch der Blutzuckerspiegel Achterbahn fährt. Verbannen Sie am besten Zucker und Weißmehlprodukte aus Ihrem Ernährungsplan, denn die behindern den Muskelaufbau mehr als das sie ihn fördern. 

>>> Link-Tipp: Ernährungsplan für Hardgainer

Die Muskeln brauchen Wasser zum Wachsen
Wasser trinken ist das A und O im Sport

Fördert Wasser trinken das Muskelwachstum?

Ja indirekt, denn durch das Wasser werden nicht nur Nährstoffe zu Ihren hungrigen Muskeln transportiert, sondern auch Abfallprodukte aus dem Blutkreislauf gespült, die beim Protein- und Fettstoffwechsel entstehen. Trinken Sie täglich mindestens 3 bis 5 Liter. Außerdem muss der Flüssigkeitsverlust durch das Schwitzen beim Sport ausgeglichen werden. Perfekt für Kraftsportler ist natriumarmes Mineralwasser. Natrium bindet nämlich Wasser in den Zellen, die dadurch aufquellen und so ihr Sixpack verhüllen. Achten Sie beim Sprudelkauf aber auch auf den Kalzium und Magnesium-Gehalt. Als ideal gilt ein Verhältnis von 2:1. Ein solches Wasser versorgt die Muskeln mit wichtigen Mineralien in der optimalen Zusammensetzung. Ein hoher Anteil von Hydrogencarbonat (möglichst über 1000 Milligramm pro Liter) neutralisiert zudem überschüssige Säuren (wie zum Beispiel Laktat) in der Muskulatur.

Brauchen Kraftsportler Vitamine?

Fürs Feintuning der Muskulatur und die Energieversorgung benötigt der Körper nicht nur Baumaterial und Brennstoffe, sondern auch Vitamine. Besonders wichtig sind diese 4: 

> Vitamin B1 dient als Enzym im Kohlenhydratstoffwechsel. Wenn es fehlt, produziert der Körper mehr Milchsäure (Laktat) und erschöpft schneller. Je intensiver Sie trainieren, desto mehr Vitamin B 1 benötigen Sie. Top-Lieferanten sind Wurst, Fleisch, Haferflocken, Nüsse und Sonnenblumenkerne. 
> Vitamin B6 spielt im Proteinstoffwechsel eine ähnliche Rolle wie Vitamin B1 beim Kohlenhydratstoffwechsel. Je mehr Eiweiß Sie übers Essen aufnehmen, desto mehr Vitamin B6 brauchen Sie. Gute Quellen sind Sojabohnen, Linsen, Nüsse, Haferflocken, Bananen, Avocados. 
> Vitamin C verbessert die Eisenaufnahme (wichtig für den Sauerstofftransport im Blut) sowie den Knorpelbau, beschleunigt die Wundheilung und stärkt das Immunsystem. Zudem neutralisiert es gesundheitsschädliche freie Radikale, die bei starker Belastung entstehen. 
> Vitamin E ist ebenfalls wichtig für die Abwehr freier Radikale und stärkt das Immunsystem, indem es hilft, Antikörper zu bilden. Die besten Lieferanten sind Pflanzenöle, Nüsse, Fisch und Vollkornprodukte.

>>> Noch mehr Infos zum Thema Vitamine finden Sie in unserem VITAMIN-SPECIAL.

Wie viel Eiweiß brauche ich täglich für den Muskelaufbau?

Wer sich ausgewogen und gesund ernähren will, für den gilt der Grundsatz: 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht. Wer allerdings ordentlich Muskelmasse zulegen will, muss bei der Eiweißmenge noch eine Schippe drauflegen und kann seinen Eiweißkonsum auf bis zu 2 Gramm pro Kilo Körpergewicht hochfahren. Denn dort liegt ungefähr die maximale Eiweißmenge, die der Körper täglich verwerten kann. Das bedeutet in der Praxis: Ein regelmäßig trainierender Hobby-Sportler mit 80 Kilo kann täglich bis zu 120 g Eiweiß aufnehmen. So viel stecken über den Tag verteilt zum Beispiel in 2 Eiern (14 g), 200 g Hähnchenbrust (48 g), 100 g Thunfisch im eigenen Saft (24) und einem Eiweißshake aus 300 ml Milch und 30 Whey-Protein (32 g)

In der Tabelle zeigen wir Ihnen die für Sie optimale Eiweißmenge pro Tag:

Empfehlenswerte Tagesdosen Eiweiß für den Muskelaufbau nach Fitness-Level:

Einsteiger:

1,0 bis 1,2 Gramm Eiweiß pro Kilo Körpergewicht

Fortgeschrittene:

1,2 bis 1,5 Gramm pro Kilo Körpergewicht

Profis:

1,5 bis 2 Gramm pro Kilo Körpergewicht

Neben der Menge an Eiweiß, gibt es noch einen anderen ganz entscheidenen Punkt auf den Sie achten sollten: die Aminosäuren. Aminosäuren sind sozusagen die „Bausteine“ aus denen Proteine bzw. ein Protein-Molekül zusammengesetzt ist. Es gibt 9 essentielle (lebenswichtige!) Aminosäuren wie beispielsweise Leucin, Lysin oder Valin, aus denen der Körper wiederum 13 weitere Aminosäuren selbst herstellen kann. Mit diesem 21-teiligen "Aminosäure-Bauset" kann der Körper nun die Proteine für sämtliche Körperzellen herstellen. Allerdings immer unter der Voraussetzung, dass die 9 wichtigsten immer wieder über die Nahrung zugeführt werden. Aber keine Panik: Jedes eiweißreiche Lebensmittel enthält Aminosäuren. Für Sie gilt daher einfach: Essen Sie so abwechslungsreich wie möglich und kombinieren Sie tierisches und pflanzliches Protein. So stellen Sie ganz leicht sicher, dass Sie alle Aminosäuren bekommen die Sie brauchen. 

Ist zuviel Eiweiß gefährlich?

Gesunde Nieren kommen auch mit einer Tagesdosis von bis zu 3 Gramm pro Kilo Körpergewicht klar – vorausgesetzt, dass Sie genug trinken (mindestens 3 Liter pro Tag). Ein guter Indikator dafür ist die Farbe des Urins: Die sollte farblos bis maximal hellgelb sein. Ihrer ist dunkelgelb? Dann haben Sie zu wenig getrunken. Sofort mehr Wasser einschenken!

Welche Lebensmittel pushen den Muskelaufbau?

Um den Muskelaufbau optimal voranzutreiben, sollten Sie den Fokus besonders auf eiweißreiche Lebensmittel legen. Eiweiß ist unter anderem wichtig für den Aufbau der Muskulatur, fördert die Regenerationsfähigkeit und heizt dem Stoffwechsel ordentlich. Lebensmittel mit einem hohen Proteinanteil sind daher zu jeder Mahlzeit Pflicht. Achten Sie dabei allerdings nicht nur auf die Quantität, sondern vor allem auch auf die Qualität der Proteine. Stichwort: biologische Wertigkeit. Die gibt nämlich an, wie gut der Körper aus der Nahrung aufgenommenes Protein verwerten kann, um es dann in körpereigenes Eiweiß umzubauen. Das Protein, was in tierischen Nahrungsmitteln zu finden ist, ist dem Protein im menschlichen Körper ähnlicher als das aus pflanzlichen Lebensmitteln, daher ist es qualitativ hochwertiger und hat dementsprechend auch eine höhere, biologische Wertigkeit. Das bedeutet allerdings nicht, dass pflanzliches Eiweiß minderwertig wäre. Pflanzliches Protein wie zum Beispiel aus Nüssen oder auch Hülsenfrüchten kann vom Körper zwar nicht optimal umgewandelt werden, dafür sind diese Lebensmittel cholesterinfrei, ballaststoffreich und enthalten zudem meist viele gesunde Fett. Kombinieren Sie tierisches und pflanzliches Eiweiß auf dem Teller miteinander, um das Beste aus beiden Varianten herauszuholen.

Hähnchen darf in Ihrem Ernährungsplan nicht fehlen - © Anna Shepulova / Shutterstock.com

Diese Top 5-Eiweißlieferanten dürfen in Ihrem Ernährungsplan nicht fehlen: 

TOP 1) Eier

Eier sind DAS Muskelfutter schlechthin. Allein ein Ei liefert 7 Gramm Protein. Und das Beste: Das enthaltene Protein ist mit Abstand das hochwertigste, dass Sie Ihrem Körper zuführen können. Die biologische Wertigkeit liegt bei 100 – besser geht’s nicht!

TOP 2) Rindfleisch

Auch Rindfleisch liefert Ihrem Körper qualitativ hochwertiges Eiweiß – die biologische Wertigkeit liegt hier bei 92. Neben Eiweiß mit im Gepäck: eine ordentliche Portion Eisen, das die Sauerstoffaufnahme des Blutes optimiert.

TOP 3) Geflügel

Mageres Geflügel wie Hähnchen und Pute gehören zu den wohl beliebtesten Eiweiß-Lieferanten. Kein Wunder, denn eine Portion Hähnchen oder Pute (125 g) liefert um die 30 Gramm Eiweiß. Weiterer Vorteil: Die schmackhaften Vögel liefern lediglich 1 Gramm Fett pro 100 Gramm (ohne Haut).

TOP 4) Thunfisch

Thunfisch sollte einen festen Platz in Ihrer Ernährung haben. 100 g frischer Thunfisch liefert stattliche 23 g Eiweiß bei nur 144 kcal. Und auch der Dosen-Fisch muss sich nicht verstecken, denn der enthält genauso viel gesundes Eiweiß. Greifen Sie bewusst zur Varianten „im eigenen Saft“, denn der Kollege in Öl ist meist rund 30 Prozent fettiger. 

TOP 5) Magerquark

Magerquark ist eine hervorragende Eiweiß-Quelle und punktet mit 13 g Eiweiß pro 100 g. Einziges Manko: Pur schmeckt er leider ziemlich pappig. Pimpen Sie Ihren Magerquark daher mit Obst oder Nüssen. Auch ein herzhafter Mix mit Senf, Tomatenmark, Gewürzen und Gewürzgurken ist lecker.  

Noch mehr eiweißreiche Lebensmittel gibt es in unserer Bildergalerie: 

Wie bekommen Vegetarier genug Eiweiß?

Auch wenn Sie auf Fleisch verzichten, sind Sie bestens versorgt, vor allem, wenn Sie Milchprodukte essen. Aber auch Pflanzen enthalten alle essentiellen Aminosäuren (Eiweißbausteine, die der menschliche Körper nicht selbst herstellen kann). Wenn man Hülsenfrüchte, Getreide oder Nüsse, Gemüse oder Obst in einer Mahlzeit kombiniert, ergänzen sich die darin enthaltenen Aminosäuren optimal. Es reicht sogar, die Komponenten innerhalb von 4 Stunden separat zu essen. Oder Sie greifen auf Shakes zurück. Die gibt es mittlerweile sogar auf veganer Basis und in vielen Geschmacksrichtungen. 

Wie sieht die optimale Nährstoffverteilung meines Muskelaufbau-Ernährungsplans aus? 

Ein guter Ernährungsplan für den Muskelaufbau muss alle wichtigen Makro- und Mikronährstoffe liefern, die Ihr Körper braucht. Dabei empfiehlt sich für Kraftsportler folgende Zusammensetzung der drei Hauptnährstoffe in Bezug auf die Gesamt-Kalorienmenge pro Tag:

MakronährstoffAnteil an Gesamtkalorien
Proteine20-30%
Kohlenhydrate40-50%
Fette20-30%

Wichtig: Vertilgen Sie den Löwenanteil der Kohlenhydrate mit der Mahlzeit nach dem Training. Denn nur zu diesem Zeitpunkt werden sie sauber verstoffwechselt. Die Fettzellen gehen leer aus, Sie setzen kein überflüssiges Gewicht an. 

Doch wie viele Kalorien muss man am Tag eigentlich aufnehmen, um Muskelmasse aufbauen zu können? Sprich: Wie sieht die optimale Kalorienbilanz aus? Das Wichtigste vorweg: Wer Muskeln aufbauen will, muss mehr Kalorien aufnehmen als er verbraucht. Das nennt sich dann „positive Energiebilanz“ und bildet sozusagen die optimale Grundlage für einen erfolgreichen Muskelaufbau. Zum Vergleich: Wer abnehmen und Fett abbauen will, schafft das nur mit Hilfe einer „negativen“ Energiebilanz, denn hier muss man mehr Kalorien verbrennen, als zugeführt werden. Logisch, oder? Das Verhältnis von zugeführter zu verbrauchter Energie ist für den Muskelaufbau daher entscheidend und ein sehr wichtiger Punkt, den Sie in Ihrem Ernährungsplan berücksichtigen müssen. Doch Achtung: Wer bei einer positiven Energiebilanz nicht gleichzeitig effektiv trainiert, baut keine Muskeln sondern Schwimmringe auf.

Nun müssen Sie nur noch Ihrem Kalorienbedarf (Gesamtumsatz) ermitteln. Ihr individueller Gesamtumsatz setzt sich aus dem Grundumsatz und dem Leistungsumsatz zusammen. Der Grundumsatz gibt an, wie viele Kalorien Ihr Körper in völliger Ruhe zur Erhaltung lebenswichtiger Körperfunktionen verbraucht, also z.B. im Schlaf. Der Grundumsatz ist bei jedem Menschen unterschiedlich und wird durch das Alter, das Geschlecht, die Größe und das Gewicht bestimmt. Auch Muskeln sorgen zum Beispiel dafür, dass der Grundumsatz steigt. Heißt: Wenn Sie erst einmal mehr Muskeln aufgebaut haben, müssen Sie auch mehr essen. Der Leistungsumsatz wird noch auf den Grundumsatz addiert, denn hier werden die Kalorien miteinberechnet, die für Sport, Job und Lebensstil hinzukommen und ebenfalls Energie benötigen. In unserem Online-Kalorienrechner können Sie ganz einfach Ihren Grundumsatz berechnen lassen.

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Sie kennen nun Ihren Gesamtumsatz? Perfekt? Dann schlagen Sie einfach pauschal um die 300 Kalorien on top um Ihre Kalorienbilanz anzupassen (positive Kalorienbilanz!) und Ihren Muskelaufbau so optimal voranzutreiben.

Wie oft sollte man als Kraftsportler etwas essen?

Es ist wichtig, ungefähr alle 2 bis 3 Stunden eine proteinreiche Mahlzeitzu sich zu nehmen. So befindet sich immer eine gute Portion von muskelaufbauendemEiweiß in Ihrem Blut. Bei häufigen kleinen Mahlzeitenwerden die Nährstoffe außerdem besser vom Körper verwertet, als diesbei zwei oder drei großen Mahlzeiten der Fall wäre. 

Brauche ich Nahrungsergänzungsmittel und Supplemente zum Muskelaufbau?

Grundsätzlich benötigt man keine speziellen Pillen oder Präparate für einen optimalen Muskelaufbau, denn eine gesunde und eiweißbetonte Ernährung versorgt den Körper mit allen nötigen Nährstoffen, Vitaminen & Co. Da es jedoch nicht immer ganz einfach ist, seinen Eiweißbedarf zu decken, empfiehlt es sich zu Eiweißpulver bzw. Eiweißshakes zu greifen – das ist sinnvoll und durchaus legitim.

Proteinpulver sind für den Muskelaufbau hilfreich und legitim ©wavebreakmedia/ Shutterstock.com

Was bringen Proteinpulver?

Proteinpulver sind der Klassiker unter den Nahrungsergänzungsmitteln zum Muskelaufbau und haben einen entscheidenden Vorteil: Sie stellen Ihrem Körper das Eiweiß in reinster Form zur Verfügung, also ohne unerwünschte Begleitstoffe wie Cholesterin und Purine (aus Fleisch). Sie schonen so auch Ihre Kalorienbilanz, denn durch die gezielte Eiweißzufuhr erhält Ihr Körper das Muskelaufbaumaterial so kompatibel wie möglich.

>>> Alles zum Thema Eiweißpulver finden Sie hier

Welches Proteinpulver ist das Beste für mich?

Der Markt an Proteinpulvern boomt – kein Wunder, dass sich viele im Shake-Dschungel erst einmal verirren. Die beiden wichtigsten Vertreter sind die man kennen muss sind Whey und Casein, die im Verhältnis 20:80 den Proteinanteil in Milch ausmachen.

  1. Whey-Protein: Whey ist Englisch und bedeutet übersetzt „Molke“. Whey-Protein verfügt über eine hohe biologische Wertigkeit und enthält alle 9 essentiellen Aminosäuren. Es gelangt nach der Einnahme sehr schnell ins Blut und steht dem Körper schnell als Baustein für neues Gewebe oder zur Reparatur von beschädigten Muskelstrukturen zur Verfügung. Da es für Ihre Muskulatur wichtig ist, nach der Belastung schnellstmöglich mit Nährstoffen versorgt zu werden, eignet sich Whey besonders wenn man es direkt nach dem Krafttraining zuführt.
  2. Casein: Casein der mit 80 Prozent der vorherrschende Bestandteil des Milcheiweiß. Anders als Whey, wird Casein langsamer vom Körper aufgenommen und gelangt nicht so schnell ins Blut. Klingt nach einem Nachteil, ist es aber nicht, denn dadurch stehen Ihrem Körper über einen längeren Zeitraum von bis zu 8 Stunden Bausteine für den Aufbau und die Reparatur von Gewebe zur Verfügung. Casein hält zudem lange satt und wird so bevorzugt vor dem Schlafengehen eingenommen, in Fitnesskreisen nennt man es auch „Night-Time-Protein“. Auch ideal als Begleiter beim Abnehmen.

Was sollte ich beim Kauf von Eiweißpulver beachten?

Achten Sie generell auf einen möglichst hohen Protein- beziehungsweise Aminosäuren-Anteil (mit allen BCCAs). Am besten sollte er über 90 Prozent liegen. Dann enthält das Präparat automatisch weniger unerwünschte Substanzen. Ob Sie eines mit oder ohne Geschmack wählen, ist Ihre Entscheidung. Letztlich handelt es sich dabei um künstliche Aromen, die für die Funktion des Produktes nicht notwendig ist. Wenn es Ihnen anders aber nicht schmeckt, nehmen Sie diesen kleinen Nachteil in Kauf. Achten Sie zudem auf die Länge der Zutatenliste: Wählen Sie ein Produkt mit möglichst wenig Zutaten. Sparen Sie zudem nicht am Preis und lassen Sie sich am besten in einem Shop beraten statt im Internet wahllos Pulver zu bestellen. Die Verkäufer sind auf all Ihre Fragen direkt eingehen und zusammen finden Sie das optimale Eiweißpulver für Ihre Zwecke. 

Was sind BCAA?

Hinter der Bezeichnung BCAA steht die Abkürzung „Branched Chain Amino Acids“ – zu Deutsch „verzweigtkettige Aminosäuren“. Dazu gehören die lebenswichtigen Aminosäuren Leucin, Isoleucin und Valin. Sie sollen die körpereigene Eiweißproduktion pushen und die dadurch ausgeschütteten Wachstumshormone unterstützen einerseits den Muskelaufbau und verringern andererseits den Muskelabbau. 

Direkt nach dem Training, am besten noch vor dem Duschen, sollten Sie einen Protein-Shake einnehmen
Duschen? Später! Erstmal einen Proteinshake!

Wann trinkt man den Eiweißshake?

Trinken Sie den Shake am besten direkt nach dem Training, am besten noch vor dem Duschen. Wenn man ihn vor dem Workout trinkt, würde er während des Trainings den Magen belasten. Außerdem verbrennt Ihr Körper beim Sport neben Kohlenhydraten zur Energiegewinnung auch Eiweiß. Auch dem Blut werden Proteine entzogen, was wiederum das Immunssystem schwächt. Daher sollten Sie das Eiweißdefizit rasch ausgleichen, so kann sich der Körper voll auf den Muskelaufbau konzentrieren.

Kann man Eiweißshakes auch selbermachen?

Klar, denn ein guter und leckerer Proteinshake muss nicht zwangsläufig nur aus Proteinpulver und Milch (oder Wasser) bestehen. Sie können sich Ihren Post-Workout-Shake auch auf ganz natürlichem Wege mixen – zum Beispiel mit Quark und Banane. Bananen liefern Ihnen nach dem Workout schnell verfügbare Kohlenhydrate und der Quark die nötigen Proteine. Oder aber Sie kombinieren beides und verpassen Ihrem selbstgemachten Eiweißshake durch einen Löffel Proteinpulver einen zusätzlichen Protein-Boost.

Zutaten für einen selbstgemachten Eiweißshake: 

·  100 g Magerquark 
·  300 ml Milch 
·  1 Banane 
·  1 EL Honig

Zubereitung: Einfach alle Zutaten im Mixer vermengen und genießen. Bei den Obstsorten in Ihrem Shake können Sie nach Belieben variieren. Auch Beeren machen sich beispielsweise gut in Shakes.

Noch mehr Rezepte für Eiweißshakes:

Unsere besten Rezepte für Proteinshakes
Unsere besten Rezepte für Proteinshakes 48 Bilder

Beispielhafte Ernährungspläne für den Muskelaufbau

Da es nicht nur wichtig ist, was Sie essen sondern auch wann – haben wir hier 4 beispielhafte Ernährungspläne zusammengestellt, die sich an Ihren Trainingsgewohnheiten orientieren, sprich ob Sie morgens (nüchtern oder nach dem Frühstück), mittags oder abends trainieren.

A) ERNÄHRUNGSPLAN FÜR TRAINING MORGENS (NÜCHTERN)

Nährstoff-Verteilungsschema

Mahlzeit/Snack

Kohlenhydrate

Eiweiß

Fett

1

Innerhalb 30 bis 60 Minuten nach dem Training

viel

viel

mittel

2

mittel

mittel-viel

mittel

3

mittel

viel-sehr viel

mittel

4

mittel-wenig

viel

mittel-wenig

5

wenig

viel-sehr viel

mittel-wenig

So könnten Sie das Schema umsetzen:

+++ TRAINING +++

MAHLZEIT 1: Power-Frühstück
Option A) Haferwaffeln aus 6-7 EL feinen Haferflocken, 1-2 Eigelb / 4 Eiweiß, kleine Handvoll Rosinen, 2 EL Sonnenblumenkerne = alles mischen und portionsweise auf dem Waffeleisen oder in der Pfanne zubereiten. Dazu frisches Obst reichen, zum Beispiel Apfel, Banane, Ananas
Option B) 1 – 2 Scheiben Vollkornbrot, Rührei aus 2 Eigelb und 6 bis 8 Eiweiß / alternativ 6 bis 8 hartgekochte Eier (2 Eigelb). Gemüsebeilage nach Wahl, z.B. Zwiebel, Tomate
Option C) eine Schale Früchtemüsli ohne Zucker mit Joghurt oder Buttermilch (Frucht- oder Natur) vermengt. Wahlweise frisches Obst dazu.

MAHLZEIT 2: Energie-Snack
Option A) 250 g Quark (20%), 1 Banane, 1 EL Leinöl, Handvoll Rosinen
Option B) Nussschnitte (Reformhaus) oder 2 bis 3 Riegel Schokolade mit mindestens 75% Kakaoanteil, wahlweise 1 Banane
Option C) 1 Handvoll Nüsse, 1 Banane

MAHLZEIT 3: Leichtes Mittagessen
Option A) 250g bis 350g Rindfleisch, Huhn oder Fisch mit kleiner Portion Reis, Nudeln oder Kartoffeln
Option B) Großes Stück Käse (100g – 150g), z.B. Emmentaler oder 4 Scheiben gekochten Schinken, 4 Vollkornreiswaffeln
Option C) 1 Dose Thunfisch in Wasser oder im eigenen Saft auf Vollkornbrot, Gemüsebeilage nach Wahl dazu essen z.B. Paprika, Tomaten etc.

MAHLZEIT 4: Nachmittags-Snack
Option A) 1 Dose Thunfisch in Wasser oder im eigenen Saft, 1 Esslöffel Olivenöl, 1 – 2 Esslöffel Balsamicoessig, Gemüsebeilage nach Wahl dazu
Option B) 250g Quark (20% Fett), mit Früchten (Frisch oder Natreen – Obst aus dem Glas)
Option C) 1 Handvoll Nüsse und ein großes Stück Käse

MAHLZEIT 5: Muskelaufbau-Abendessen
Option A) 250 bis 300g Rindfleisch, Huhn oder Fisch, Gemüsebeilage nach Wahl, 1-2 Esslöffel Olivenöl (nicht wenn es Lachs gibt – der enthält bereits eine Menge an gutem Fett, sprich Omega – 3 – Fettsäuren), 2 Esslöffel Balsamicoessig.
Option B) Großes Stück Käse (100g – 150g), z.B. Emmentaler oder 4 -5 Scheiben gekochter Schinken
Option C) 2 bis 3 hartgekochte Eier, Gemüsebeilage nach Wahl.

B) ERNÄHRUNGSPLAN FÜR TRAINING MORGENS

Nährstoff-Verteilungsschema

Mahlzeit/Snack

Kohlenhydrate

Eiweiß

Fett

1

Ca. 30 Minuten vor dem Training

mittel

mittel

wenig

TRAINING

2

Innerhalb 60 Minuten nach dem Training

viel

viel

mittel

3

mittel

mittel-viel

mittel

4

mittel

viel-sehr viel

mittel

5

mittel-wenig

viel

mittel-wenig

6

wenig

viel-sehr viel

mittel-wenig

So könnten Sie das Schema umsetzen:

MAHLZEIT 1: Pre-Workout-Snack
Option A) 3-4 Vollkornreiswaffeln
Option B) 1-2 Scheiben Brot (Weiß- Misch- oder Vollkornbrot nach Wahl, bzw. persönlicher Verträglichkeit) mit Quark und je 1 Teelöffel Konfitüre bestreichen, 1-2 Becher Kaffee

+++ TRAINING +++

MAHLZEIT 2: Power-Frühstück
Option A) Haferwaffeln aus 6-7 EL feine Haferflocken, 1-2 Eigelb / 4 Eiweiß, kleine Handvoll Rosinen, 2 EL Sonnenblumenkerne = alles mischen und portionsweise auf dem Waffeleisen oder in der Pfanne zubereiten. Dazu frisches Obst reichen, zum Beispiel Apfel, Banane, Ananas
Option B) 1 – 2 Scheiben Vollkornbrot, Rührei aus 2 Eigelb und 6 bis 8 Eiweiß / alternativ 6 bis 8 hartgekochte Eier (2 Eigelb). Gemüsebeilage nach Wahl, z.B. Zwiebel, Tomate
Option C) Eine Schale Früchtemüsli ohne Zucker mit Yoghurt oder Buttermilch (Frucht- oder Natur) vermengt. Wahlweise frisches Obst dazu.

MAHLZEIT 3: Energie-Snack
Option A) 250 g Quark (20%), 1 Banane, 1 EL Leinöl, Handvoll Rosinen
Option B) 1 Nussschnitte (Reformhaus) oder 1-2 Riegel Schokolade mit mindestens 75% Kakaoanteil, wahlweise 1 Banane
Option C) 1 Handvoll Nüsse, 1 Banane

MAHLZEIT 4: Leichtes Mittagessen
Option A) 250g bis 350g Rindfleisch, Huhn oder Fisch mit kleiner Portion Reis, Nudeln oder Kartoffeln
Option B) Großes Stück Käse (100g – 150g), z.B. Emmentaler oder 4 Scheiben gekochten Schinken, 4 Vollkornreiswaffeln
Option C) 1 Dose Thunfisch in Wasser auf Vollkornbrot, Gemüsebeilage nach Wahl

MAHLZEIT 5: Nachmittags-Snack
Option A) 1 Dose Thunfisch in Wasser, 1 Esslöffel Olivenöl, 1 – 2 Esslöffel Balsamicoessig, Gemüsebeilage nach Wahl
Option B) 250g Quark (20% Fett), mit Früchten (Frisch oder Natreen – Obst aus dem Glas)
Option C) 1 Handvoll Nüsse und ein großes Stück Käse

MAHLZEIT 6: Muskelaufbau-Abendessen
Option A) 250 bis 300g Rindfleisch, Huhn oder Fisch, Gemüsebeilage nach Wahl, 1-2 Esslöffel Olvenöl (nicht wenn es Lachs gibt – der enthält bereits eine Menge an gutem Fett, sprich Omega – 3 – Fettsäuren), 2 Esslöffel Balsamicoessig
Option B) Großes Stück Käse (100g – 150g), z.B. Emmentaler oder 4 -5 Scheiben gekochter Schinken, 2 bis 3 hartgekochte Eier, Gemüsebeilage nach Wahl

C) ERNÄHRUNGSPLAN FÜR TRAINING MITTAGS

Nährstoff-Verteilungsschema

Mahlzeit/Snack

Kohlenhydrate

Eiweiß

Fett

1

viel

viel

wenig

2

mittel

viel

wenig

TRAINING

3

Direkt nach dem Training

mittel-viel

mittel

wenig

4

mittel-wenig

viel

mittel

5

wenig

viel

mittel

(6)

wenig

mittel

mittel

So könnten Sie das Schema umsetzen:

MAHLZEIT 1: Power Frühstück
Option A) 4-6 EL Haferflocken, Handvoll Rosinen, 1-2 Eigelb / 3-5 Eiweiß, 2 EL Sonnenblumenkerne = alles mischen und portionsweise auf einem Waffeleisen backen oder in der Pfanne mit wenig Butter braten. Dazu frisches Obst reichen, zum Beispiel Apfel oder Ananas
Option B) Rührei aus 6 Eiern (2 Gelb) auf 1-2 Scheiben Vollkornbrot, wahlweise Tomate, Zwiebel
Option C) oder 6-8 Esslöffel Früchtemüsli ohne Zucker, 1-2 Becher Naturjoghurt, fettarm

MAHLZEIT 2: Aufbau-Snack (ca. 1 Stunde vor dem Training)
Option A) 250 g Quark (20%), 1 Apfel, 1 EL Leinöl, Handvoll Rosinen
Option B) 3 Vollkornreiswaffeln mit Quark und je 1 Teelöffel Konfitüre oder Honig bestreichen

+++ TRAINING +++ 

MAHLZEIT 3: Energie-Refilling-Snack (direkt nach dem Training)
Option A) 0,5 Liter Sojadrink mit Geschmack (z.B. Kakao, Erdbeere, Vanille – Reformhaus)
Option B) 0,5 Liter Fruchtbuttermilch, 1 Banane

MAHLZEIT 4: Nachmittags-Snack
Option A) 1 Dose Thunfisch in Wasser, 1 EL Olivenöl, 3-4 Vollkornreiswaffeln, Gemüsebeilage (nach Wahl)
Option B) 3 Vollkornreiswaffeln mit Putenbrustaufschnitt oder Käse belegt
Option C) 1-2 Riegel Schokolade (mindestens 75% Kakaoanteil)

MAHLZEIT 5: Muskelaufbau-Abendessen
Option A) 250 bis 300g Fisch, Fleisch oder Geflügel, Gemüsebeilage nach Wahl, 2 EL Oliven- oder Rapsöl, 1-2 EL Balsamicoessig
Option B) 1 Dose Thunfisch in Wasser, 2-3 Scheiben Käse oder 2 bis 3 hartgekochte Eier, Gemüsebeilage nach Wahl, 1-2 Esslöffel Olivenöl, 1-2 Esslöffel Balsamicoessig

Mahlzeit (6): Late-Night-Snack – wahlweise, besser aber nicht aufgrund der täglichen Kalorienbilanz
Option A) ca. 100g (3-4 Scheiben) Käse, z.B. Gouda, Emmentaler
Option B) 3-4 Teelöffel Erdnussmus ohne Zucker oder Handvoll Erdnüsse 

D) ERNÄHRUNGSPLAN FÜR TRAINING ABENDS

Nährstoff-Verteilungsschema

Mahlzeit/Snack

Kohlenhydrate

Eiweiß

Fett

1

mittel-viel

mittel

wenig

2

viel

viel

mittel-wenig

3

mittel

viel

mittel-wenig

4

Ca. 1 Stunde vor dem Training

mittel

viel

mittel-wenig

TRAINING

5

Direkt nach dem Training

mittel-viel

mittel

wenig

6

Innerhalb 45 bis 60 Minuten nach dem Snack direkt nach dem Training

wenig

viel

mittel

So könnten Sie das Schema umsetzen:

MAHLZEIT 1: Start up
1 Glas Kakao oder Orangensaft mit 6 bis 8 Esslöffeln (Instant)-Haferflocken oder Fruchtmüsli gemischt.

MAHLZEIT 2: Power-Frühstück
Option A) Haferflockenwaffeln / Pfannkuchen: aus 6-7 EL Haferflocken, 2 Eigelb, 4-5 Eiweiß, Kleine Handvoll Sonnenblumenkerne, nach Wahl Trockenfrüchte beigeben (z.B. Handvoll Rosinen, Datteln oder Pflaumen) = alles mischen und auf Waffeleisen oder in der Pfanne zubereiten. Dazu frisches Obst reichen (z.B. Apfel, Banane, Ananas)
Option B) 250 g Quark (20% Fett), alternativ 200g Hüttenkäse mit einer Handvoll Rosinen und 2 Esslöffeln Leinöl mischen, dazu eine Banane – schnelle Variante.
Option C) 6 hartgekochte Eier oder Rühreier (2 Eigelb), 1-2 Scheiben Vollkornbrot mit Butter bestreichen, 2 Scheiben Käse, 2 Scheiben gekochter Schinken. Gemüsebeilage nach Wahl, z.B. Tomate, Zwiebel.

MAHLZEIT 3: Leichtes Mittagessen
Option A) Kleine Portion Nudeln, Reis oder Kartoffeln mit Huhn, Fisch oder Rindfleisch. Gemüsebeilage nach Wahl, 1-2 Esslöffel Olivenöl, 2 Esslöffel Balsamicoessig.
OptionB) Baked Potatoe mit Sour – Creme, besser: 200g – 250g Quark (20% Fett) mit Wasser glattrühren, 1-2 Esslöffel Olivenöl und getrockneten Quarkräutern, Gemüsebeilage nach Wahl.
Option C) 1 Dose Thunfisch in Wasser (Wasser abgießen), etwas eingelegtes Gemüse aus dem Glas, 1-2 Scheiben Vollkornbrot, 1-2 Esslöffel Olivenöl, 1-2 Esslöffel Balsamicoessig.

MAHLZEIT 4: Aufbau- und Energie-Snack – Ca. 1 Stunde vor dem Training
Option A) 4 Scheiben Vollreiswaffeln mit Quark bestreichen und je 1 Teelöffel Konfitüre auf den Quark geben – lecker!
Option B) 1 Pott Hüttenkäse (200g), Handvoll Rosinen, 1-2 Esslöffel Leinöl

+++ TRAINING +++

MAHLZEIT 5: Post-Aufbau-Snack – Direkt nach dem Training
0,5 Liter Sojadrink mit Geschmack (z.B. Kakao, Erdbeere, Vanille – Reformhaus)oder 0,5 Liter Fruchtbuttermilch, 1 Banane

MAHLZEIT 6: Muscle Building Meal
Option A) 250g – 350g Fleisch, Fisch oder Geflügel mit einer kleinen Portion Reis, Nudeln oder Kartoffeln (muss aber nicht sein) und Gemüse (z.B. als Salat), 1-2 EL kaltgepresstes Pflanzenöl, z.B. Oliven- oder Rapsöl, 2 EL Balsamicoessig
Option B) 100g – 150g Hartkäse, z.B. Emmentaler, dazu 3-4 Teelöffel Erdnusscreme (100 % Erdnüsse) oder Handvoll Erdnüsse (können ruhig gesalzen sein)

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