PDF-Download: Ernährungsplan und Trainingsplan für Hardgainer

Qualität statt Quantität: Der Trainingserfolg hängt nicht nur davon ab, wie viele Hantelscheiben man auflegt
Für Hardgainer: mit dem richtigen Ernährungsplan und Trainingsplan vom Hänfling zum Muskelmann

Mit dieser Methode können auch dünne Heringe dicke Muckis zulegen. Hier unser Test plus Trainingspläne

Wer mit Gewichtsproblemen kämpft, mag sie beneiden: Sogenannte Hardgainer (auch dünne Heringe, Hühnerbrüste oder Hungerhaken genannt), die essen und trainieren können, wie und was sie wollen, aber dabei kein Gramm Muskeln zulegen – allerhöchstens ihren Bauchumfang steigern. Regelmäßig schreiben Betroffene an Men's Health mit der dringenden Bitte: Bitte sagt mir, wie man zunimmt!

Klar ist: Will man Gewicht abnehmen, sollte man weniger essen und mehr Sport treiben. Will man dagegen an Gewicht in Form von Muskelmasse zulegen, macht der umgekehrte Weg (mehr essen, weniger Sport) ganz sicher keinen Sinn.

Deshalb haben wir Kandidaten für ein Hardgainer-Programm gesucht, das wir zusammen mit der Hamburger Sportwissenschaftlerin Julia Stenberg entwickelt haben. Lesen Sie hier das Protokoll eines Hardgainers, der das Test-Programm erfolgreich absolviert hat.

Der Testkandidat
Wolfgang Marks, 31, aus Lüneburg, nahm an dem Men´s-Health-Test "Zunehmen" teil. Bei 1,95 Meter Körpergröße und 73 Kilogramm Gewicht erfüllte er die einzige Voraussetzung für eine Teilnahme: ein Body-Mass-Index unter 20. Seiner lag bei 19,2. Und dass es gewirkt hat, sagt er selbst: "Ich wiege jetzt 80 Kilogramm und fühle mich rundherum pudelwohl. Das Projekt ist schon lange abgeschlossen, aber ich mache weiter und halte mein Gewicht. Ich kann mir überhaupt nicht vorstellen, wieder zu meiner früheren Essens- oder Trainingsweise zurückzukehren."

Als erstes mussten die Teilnehmer sich vom Arzt durchchecken lassen, um Krankheiten wie Morbus Crohn oder eine Schilddrüsenfehlfunktion auszuschließen.
Als nächstes standen zwei Seminare an: zum Training und zur neuen Ernährungsweise. Im Seminar wird außerdem darauf Wert gelegt, dass die Ernährung oder das Training allein nicht ausreichen, um effektiv zuzulegen. Nur die Verbindung von Workout und darauf abgestimmter Ernährung macht wirklich Sinn.

Die Trainingsmethode
Zuerst testete jeder Teilnehmer seine Maximalkraft (siehe Download Trainingsplan). Das Trainingsprogramm für drei Monate sah vor, dass alle zehn Teilnehmer drei- bis viermal pro Woche nach einem festen Plan zu trainieren hatten. Von jeder der vorgeschriebenen Übungen sollten insgesamt vier Sätze absolviert werden, wobei der erste ein Aufwärmsatz mit 20 Wiederholungen war. Die nächsten drei Sätze bildeten den Hauptteil, mit 80 Prozent der Maximalkraft. Im zweiten bis vierten Satz sollten mindestens zehn bzw. acht bzw. sechs Wiederholungen geschafft werden. Die Pausen zwischen den Sätzen durften nur sehr kurz ausfallen, so dass man im letzten Satz maximal sechs bis acht Wiederholungen zu Stande brachte.

Zur Halbzeit der Studie wechselte das Training. Die Übungen blieben zwar die gleichen, aber eine Änderung der Abfolge sollte den Muskelreiz und damit den Kraftzuwachs verstärken. Die Methode nennt sich umgekehrte Pyramide. Alles wieder in vier Sätzen, aber diesmal blieben die Gewichte bei der Übung nicht die gleichen. Man sollte mit dem höchsten Gewicht (wieder 80 Prozent der Maximalkraft) anfangen und es mit jedem Satz verringern. Auch hier sollten die Pausen zwischen den Sätzen so kurz wie möglich sein.

Ernährungsplan und Trainingsplan für Hardgainer
Ernährungsplan und Trainingsplan für Hardgainer

Die Ernährung
Zu all dem kam selbstverständlich die entsprechende Ernährung, an fünf Tagen in der Woche mussten sich die Teilnehmer strikt an den Ernährungsplan halten. Die anderen beiden Tage waren reserviert für das, was im Leben öfter mal vorkommt: Geburtstage, Ausgehen, Bierabend mit den Kumpels. Insgesamt mussten sechs Mahlzeiten am Tag verdrückt werden. Frühstück, Mittag- und Abendessen, dazwischen kleine Snacks. Das Essen setzte sich hauptsächlich aus Getreideprodukten (Vollkornbrot, -nudeln), Kartoffeln, Naturreis, viel frischem Gemüse der Saison, Milchprodukten und magerem Fleisch (meist Geflügel) zusammen. Zwischendurch gab es Obst.

Das Prinzip der Muskel-Diät beruht auf einer ausgewogenen Kost, die kohlenhydrat- und eiweißreich ist, aber nur wenig Fett enthält. Wer zunehmen wollte, musste am Tag zwischen 3000 und 3500 Kalorien zu sich nehmen – Getränke nicht eingerechnet. In Zahlen sah das dann so aus: täglich zirka 120 Gramm hochwertiges Eiweiß, 400 Gramm Kohlenhydrate und 70 bis 80 Gramm Fett.

Die Ernährungsberaterin erklärte im Seminar, dass Eiweiß der Baustoff schlechthin für unseren Körper sei. Deswegen beinhalteten unsere Mahlzeiten bestimmte Zusammenstellungen von Lebensmitteln, die die Wertigkeit von Eiweiß erhöhen. Allein verzehrt, besitzen sie nur wenig verwertbares Eiweiß, doch in Kombination mit einem anderen Nahrungsmittel erhöht sich der Wert, so dass die Protein-Ausschöpfung größer ist. Solche Komponenten sind beispielsweise Pellkartoffeln mit Quark, ein Salat mit Mais und Bohnen, dazu Vollkornbrot oder Müsli mit Milch oder Joghurt. Für die Power beim Training sorgten die Kohlenhydrate, unser Kerosin. Davon mussten reichlich vorhanden sein, denn der Baustoff Eiweiß sollte beim Training auf keinen Fall als Brennstoff verheizt werden.

Die Downloads zum Thema
Als praktische Anleitungen haben wir Ihnen einige PDF-Dateien zum Herunterladen bereitgestellt:

  • Unter "Trainingsplan" finden Sie eine Tabelle, in die Sie Ihre persönlichen Daten eintragen können, je nach Ihrer Maximalkraft. Wie Sie die herausfinden, steht auch drin. Außerdem sind dort auch die Tabellen von Wolfgang, unserem Testkandidaten, aufgeführt – als anschauliches Beispiel.
  • Die "Wochenpläne" liefern einen Essensfahrplan für jeweils eine Woche und die entsprechenden Rezepte dazu. Viel Spaß beim Nachkochen und Probieren.

Sponsored SectionAnzeige