Ernährungsumstellung: Ernährungspyramide für Vegetarier und Veganer

Die VEBU Eenährungspyramide hilft beim Einstieg in ein vegetarisch-veganes-Leben
Die Ernährungspyramide der VEBU verdeutlicht auf einen Blick, welche Lebensmittel in einer vegetarisch-veganen-Ernährung wichtig sind

Die Ernährungsumstellung vom Fleischesser zum Vegetarier oder Veganer ist besonders am Anfang nicht leicht. Was darf man als Veganer überhaupt noch essen und wie gelingt es, seinen Vitamin- und Mineralstoffbedarf optimal zu decken? Die speziell entwickelte Enährungspyramide für Vegetarier und Veganer des VEBU hilft beim Lebenswandel

Die wissenschaftlich fundierte Ernährungspyramide des VEBU (Vegetarierbund Deutschland) verdeutlicht auf einen Blick, welche Lebensmittel in einer vegetarisch-veganen-Ernährung wichtig sind. Sie ist ein guter Wegweiser und Leitfaden auf dem Weg in ein Leben ohne tierische Produkte. Sebastian Zösch, VEBU-Geschäftsführer sagt: "Die Ernährungspyramide zeigt, mit welchen Lebensmitteln Vegetarier und Veganer eine auszureichende Zufuhr an lebensnotwendigen Nährstoffe, Vitaminen und Mineralstoffen sicherstellen."

Die Veggie-Ernährungspyramide

"Besonders empfehlenswerte Lebensmittel, wie Gemüse, Obst und Vollkornprodukte und ausreichend Wasser machen den größten Teil der Ernährungspyramide aus und bilden damit die Basis einer vegetarisch-veganen-Ernährung", so Zösch. "Ernährungsphysiologisch weniger wertvolle Lebensmittel, wie Milchprodukte, Eier, Süßigkeiten, Snacks und Alkohol, bilden die Spitze der Pyramide und sollten sparsam verwendet oder können – je nach eigener Überzeugung – auch weggelassen werden."

 

Zufuhrempfehlungen (von unten nach oben in der Pyramide)

 

1. Wasser und andere alkoholfreie, kalorienarme Getränke
Empfehlung: täglich 1-2 Liter

2. Gemüse: Frisches Gemüse, einschließlich nicht-erhitzte Frischkost, und Säfte sind eine wichtige Quelle für Vitamine, Mineralstoffe, sekundäre Pflanzenstoffe und Ballaststoffe:
Empfehlung: Mindestens 400 Gramm beziehungsweise drei Portionen pro Tag)

3. Obst: Frisches Obst, ergänzt durch Trockenfrüchte und Säfte, ist eine ausgezeichnete Quelle für viele Vitamine, Mineralstoffe, sekundäre Pflanzenstoffe und Ballaststoffe.
Empfehlung: Mindestens 300 Gramm beziehungsweise zwei Portionen pro Tag

4. Getreide und Kartoffeln:
Vollgetreide liefert Eiweiß, komplexe Kohlenhydrate, Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe und ist eine wesentliche Quelle für Vitamine und Mineralstoffe.
Empfehlung: Etwa zwei bis drei Mahlzeiten pro Tag

5. Eiweißprodukte: Hülsenfrüchte (Erbsen, Bohnen, Kichererbsen und Linsen), Sojaprodukte (Sojamilch/‑joghurt, Tofu, Tempeh) und andere Fleischalternativen (zum Beispiel Seitan) enthalten viel Eiweiß. Hülsenfrüchte liefern Ballaststoffe, B‑Vitamine, Magnesium, Kalium und Eisen sowie sekundäre Pflanzenstoffe.
Empfehlung: Hülsenfrüchte/​ein bis zwei Mahlzeiten pro Woche und sonstige Eiweißprodukte, 50 bis 150 Gramm pro Tag

6. Nüsse und Samen: Nüsse (auch Nussmus) und Samen enthalten essentielle Fettsäuren. Sie liefern Eiweiß, Folat, Vitamin E, sekundäre Pflanzenstoffe und viele Mineralstoffe wie Kalium, Magnesium, Eisen und Zink.
Empfehlung: 30 bis 60 Gramm pro Tag

7. Pflanzliche Öle und Fette: Wichtig für die Versorgung mit essentiellen Fettsäuren sowie für die Aufnahme fettlöslicher Vitamine (A, D, E und K). Naturbelassene Pflanzenöle, reich an Alpha-Linolensäure bevorzugen (wie Lein- und Rapsöl).
Empfehlung:zwei bis vier Esslöffel pro Tag

Optional für Vegetarier: Milchprodukte (0-250 g Milch bzw. Joghurt oder 0-50 g Käse pro Tag), Milchprodukte liefern Kalzium, Vitamin B2 und B12 und Eiweiß.

Optional für Ovo-Lakto-Vegetarier: Eier (0-2 Stück pro Woche), Eier liefern Eiweiß, Vitamin A, D und B12 sowie Eisen, aber auch gesättigte Fettsäuren und Cholesterin.

Optional:Snacks, Alkohol und Süßigkeiten (falls gewünscht, in Maßen)
Diese Nahrungsmittel sind für eine gesunde Ernährung nicht notwendig, können jedoch in Maßen durchaus genossen werden.

"Bei einer rein pflanzlichen – also veganen – Ernährung sollte die Versorgung mit Vitamin B12 und D durch entsprechend angereicherte Produkte (z. B. Sojamilch, Säfte) und Nahrungsergänzungsmittel abgesichert werden" sagt der Experte vom VEBU. "Um den täglichen Bedarf an Calcium decken zu können, sollten gezielt calciumreiche pflanzliche Lebensmittel sowie mit Calcium angereicherte Produkte gegessen werden. Für die Versorgung mit Vitamin B12 eignet sich auch das Zähneputzen mit einer speziellen, mit Vitamin B12 angereicherten, Zahncreme."

Detaillierte Infos zu Nährstoffen, Vitaminen und Mineralstoffen gibt es im Kapitel "Nährstoffmangel vorbeugen".

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