Low Carb-Ernährungskonzept: Ernährungstipps für kräftige Arme

Ernährungstipps für starke Arme
Die Portionen bei der Bizeps Challenge sollten ruhig etwas größer sein, Sie brauchen schließlich Energie fürs Training

Wer mehr Muskeln will, muss Essen – und nicht etwa hungern! Hier erklären wir Ihnen das Ernährungskonzept unserer Bizeps-Challenge 2015

Wie sieht das Ernährungskonzept der Bizeps Factory 2015 aus?
Das Ernährungskonzept basiert auf dem Low Carb-Prinzip, dass heißt, Sie nehmen weniger Kohlenhydrate auf. Doch es geht bei der Challenge natürlich nicht darum, das Gewicht zu reduzieren, sondern den Muskelaufbau voranzutreiben. Damit Sie und und Ihren Konkurrenten in 2 Monaten einen wohl definierten Bizeps präsentieren können, ist das Trainingsprogramm so konzipiert, dass der richtige Mix aus gesunder und sportgerechter Ernährung und gut abgestimmtem Training  maximale Leistung und Erfolge über den Zeitraum von 8 Wochen hervorruft. Das trägt dazu bei, dass man Muskelmasse auf- und Fett abbaut.  

Muss ich einfach weniger essen und mehr trainieren, wenn ich von starken Oberarmen träume?
Nein, das Gegenteil ist der Fall. Sie müssen Ihren Motor auf Touren bringen, damit er mehr verbrennt, und gleichzeitig immer für Nachschub sorgen. Das heißt: Da der Körper durch das Training einen erhöhten Energiebedarf hat, müssen Sie den Bedarf vor und nach den einzelnen Trainingseinheiten gut kompensieren. Denn wer mehr Leistung erzielen muss, braucht Energie – daher ist hungern während der Challenge tabu. Dadurch sinkt vielleicht das Gewicht, aber Ihnen fehlt die notwendige Energie, um das das Training durchzustehen.  

Welche Nährstoffe braucht mein Körper, um Muskelmasse optimal aufbauen zu können? 
Die wichtigsten Baustoffe in unserem Körper sind Proteine – auch Eiweiße genannt – denn jede einzelneKörperzelle braucht Eiweiß, um zu funktionieren, ganz besonders die Muskeln. Wird ständig Eiweiß zugeführt,muss der Körper im „Notfall“ nicht auf die Reserven in den Muskeln zurückgreifen. So bleibt die Muskelmasseerhalten und das wiederum verhindert den allseits bekannten Jojo-Effekt. Eiweißreiche Lebensmittellassen Ihren Insulinspiegel zudem nicht so in die Höhe schießen, sondern halten ihn konstant auf einemLevel. Das heißt: Eiweißreiche Mahlzeiten halten lange satt und verhindern so Heißhungerattacken. Daher gehören eiweißhaltige Lebensmittel wie Fisch, Fleisch, Eier, Tofu oder Milchprodukte täglich auf den Speiseplan.

Wie viel Gramm Eiweiß soll ich täglich zu mir nehmen?

Die maximale Eiweißmenge, die der Körper täglich verwerten kann, liegt bei 2 Gramm pro Kilo Körpergewicht – allerdings nur, wenn die Kohlenhydratzufuhr stimmt. Falls nicht, nutzt der Körper die Proteine nämlich auch zur Energiegewinnung – unter Umständen fehlen diese dann aber für den Muskelaufbau. Unsere Empfehlung: Einsteiger: 1,0 bis 1,2 g/kg Körpergewicht; Fortgeschrittene: 1,2 bis 1,5 g/kg  Körpergewicht; Profis: 1,5 bis 2 g/kg Körpergewicht.

>>> Mehr Infos zum Thema "Eiweiß in der Sporternährung"

Sind Kohlenhydrate ab jetzt verboten? 
Klares nein! Der Ernährungsplan ist zwar nach dem Low Carb-Prinzip entworfen worden, doch Kohlenhydrate sind auch auf dem Weg zum perfekten Bizeps nicht verboten, denn Sie liefern uns die für das Training nötige Energie. Aber: Es ist wichtig, dass Sie die "richtigen" Kohlenhydrate zu sich nehmen. Weißmehlprodukte wie Brötchen, Pasta oder Kekse sowie zuckerhaltige Lebensmittel wie Schokolade lassen den Blutzuckerspiegel rasant ansteigen und sorgen so zwar für einen schnellen Energiekick, halten aber nicht lange satt.  Folge: Der Blutzuckerspiegel sinkt schnell wieder ab und überschüssige Kohlenhydrate wandelt der Körper in Fett um. Um den Blutzucker konstant zu halten, greifen Sie zu den Vollkornvarianten von Pasta, Reis und Brot und reduzieren Sie die Portionsgröße. Besonders wichtig sind Kohlenhydrate nach einer harten Ausdauereinheit, denn sie müssen Ihre leeren Energiespeicher rasch wieder auffüllen.Beschränken Sie die Menge an Nudeln, Reis, Brot, Kartoffeln und anderen kohlenhydrat-/ stärkehaltigen Lebensmitteln auf maximal eine Portion am Tag – am besten zum Mittagessen. Tipp: Machen Sie die Kohlenhydratquelle zur Beilage und stellen Sie Gemüse oder Fleisch in den Vordergrund Ihrer Mahlzeiten. 

Kann ich auch Tofu anstatt Fleisch essen, um meinen Eiweißbedarf zu decken?
Natürlich, denn Tofu ist gleich doppelt gut, denn a) 100 Gramm Tofu enthalten nur halb so viel Kalorien wie die gleiche Menge Fleisch und b) Tofu enthält jede Menge Eiweiß (über 10 g / 100 g), welches vom Körper optimalverwertet werden kann. Tofu ist zudem eine ausgezeichnete, pflanzliche Quelle für Eisen und liefert nebenzahlreichen Vitaminen (B1, B2, B6, E) auch Mineralstoffen wie Zink, Calcium und Folsäure. WeiteresPlus: Tofu ist cholesterinfrei. Extra für Vegetarier bieten wir in diesem Jahr auch einen vegetarischen Ernährungsplan für 4 Wochen an. 

Sollte ich mich generell strikt an die Ernährungspläne halten?
Nein, nicht unbedingt. Die Vorgaben in unserem Ernährungsplan sollen Ihnen generell ein Gefühl für die Mengen und Lebensmittel vermitteln. Lassen Sie sich von unseren Vorschlägen inspirieren und entwickeln Sie daraus Ihren ganz individuellen Plan. Wer noch unsicher in Hinblick auf Portionsgrößen und Co. ist, sollte sich hingegen strikter an den Plan halten, um ein besseres Gefühl dafür zu entwickeln. Hinweis: Halten Sie sich an die Mengenangaben im Plan, nicht an die in den Beispiel-Rezepten – denn die können sich voneinander unterscheiden. 

Muss man während der Challenge komplett auf Süßes und Ungesundes verzichten? 
Nein! Verbote bringen nämlich rein gar nichts. Der Genuss soll bei der Ernährung nicht zu kurz kommen, muss sich aber in Maßen halten. Es ist völlig normal, dass Sie es nicht immer schaffen, sich an alle Ernährungsregeln zu halten. Erlauben Sie sich Ausrutscher. Es ist sogar wissenschaftlich bewiesen, das „Cheatdays“ sich positiv auswirken.

Welche Snacks sind während der Challenge erlaubt?
Bananen eignen sich als Snack vor dem Sport besonders gut. Sie liefern nicht nur schnell verfügbare Energie, sondern auch Kalium, da vor Krämpfen schützt. Auch 2-3 Trockenfrüchte sind ein idealer Snack vor dem Workout, denn sie befriedigen die Lust nach Süßem und sind gleichzeitig eine gute Energie- und Ballaststoffquelle. Gemüse-Sticks ersetzen am Abend zudem die Chips, Hüttenkäse, Magerquark oder 1 Glas Buttermilch sorgen zwischendurch für eine ordentliche Portion Eiweiß. Auch erlaubt: 1 Handvoll (25 g) Nüsse, 1-2 Stück Zartbitterschokolade, 1 Scheibe Hartkäse, Vollkornreiswaffeln oder ein paar Kürbiskerne. 

Was sollte man vor und nach dem Training essen?
Essen Sie 1 bis 2 Stunden vor und dem Training eine Kleinigkeit, zum Beispiel eine Banane oder ein paar Nüsse. Diese liefern Ihrem Körper Magnesium und verhindern Krämpfe. Wer Muskeln aufbauen will, sollte im Idealfall eine Mahlzeit mit einem Eiweiß-Anteil von 30 bis 50 Gramm etwa 1 Stunde vor dem Krafttraining einnehmen, dann sind die darin enthaltenen Proteine gleich nach dem Sport verfügbar. Versuchen Sie bis zu 60 Minuten nach dem Sport nichts zu essen – um den „Nachbrenneffekt“ auszunutzen, denn der Stoffwechsel verbraucht sogar bis zu 48 Stunden nach einem Training zusätzliche Energie. Danach gilt es, die leeren Energiespeicher wieder aufzufüllen und das geht am besten mit einer Kombi aus Kohlenhydraten und Eiweiß.

>>> Die besten Pre-Workout-Snacks

Was bringen Proteinpulver beziehungsweise Eiweißshakes?
Proteinpulver sind der Klassiker unter den Nahrungsergänzungsmitteln zum Muskelaufbau. Gute Produkte sind in erster Linie aus Laktalbumin (Molkeprotein, englisch: whey) sowie Ei-Protein hergestellt. Caseine (Milchproteine) sollten erst an zweiter oder dritter Stelle der Zutatenliste stehen. Trinken Sie den Proteindrink direkt nach dem Training, am besten noch vor dem Duschen. Wenn Sie den Drink vor dem Workout runterkippen, belastet er während des Trainings Ihren Magen. Zudem kann es passieren, dass der Körper das enthaltene Eiweiß anstelle von Kohlenhydraten dazu nutzt, den Energiebedarf beim Training zu decken. Für Ihre Muskeln bleibt dann nicht mehr so viel übrig.Hinweis: Sie müssen während der Challenge nicht zu Proteinpulver greifen, es geht auch ohne: einfach 170 g Magerquark, 400 ml Milch, 1 Banane und 1 EL Honig mixen - fertig ist Ihr Proteinshake. 

Wie viele Liter Flüssigkeit muss ich täglich zuführen?
2 bis 3 Liter am Tag sollten es schon sein. Aber bitte nicht Cola oder Fruchtsäfte, sondern Wasser oder ungesüßten Tee. Vorteil: Beides hat keine Kalorien, erhöht aber Ihren Grundumsatz und bremst zudem den Appetit. Außerdem braucht Ihr Körper Flüssigkeit, um wichtige Nährstoffe wie Eiweiß gut zu verwerten. 

Ist Alkohol während der Trainingsphase verboten?
Alkohol wird im Körper vor allen anderen Nährstoffen abgebaut und hemmt somit die Regeneration sowie den Muskelaufbau. Alkoholfreies Bier dagegen beschleunigt den Erholungsprozess. Dafür sorgen die enthaltenen Mineralstoffe und Kohlenhydrate – zusammen mit einem hohen Anteil an Kalium, das der Körper benötigt, um Kohlenhydrate in Leber und Muskeln einzulagern. Steigen Sie  beim Männerabend doch auch öfter mal auf die alkoholfreie Variante um.

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