Futter fürs Waschbrett: Das beste Essen für Ihr Sixpack

Men's Health klärt die wichtigsten Fragen zum Thema Sixpack-Ernährung
1 / 30 | Men's Health klärt die wichtigsten Fragen zum Thema Sixpack-Ernährung

Muskeln wachsen nicht von allein. Damit das Training auch wirklich zu mehr Muckis und einem Sixpack führt, müssen Sie Ihrem Körper die notwendigen Nährstoffe liefern

Ernährungstipps fürs Sixpack: Sie fragen, wir antworten

Wie muss ich mich richtig ernähren, wenn ich ein Sixpack will? Wie viel Eiweiß soll ich zu mir nehmen? Sollte ich Eiweißpräparate nehmen? Fragen über Fragen – und wir haben die Antworten! Hier kommen die besten Tipps für Ihre Sixpack-Ernährung im Frage-Antwort-Format

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Ernährungstipps fürs Sixpack: Wie lauten die Grundregeln der Sixpack-Küche?

1. Sixpack-Regel
Proteine statt Kohlenhydrate! Damit Ihre Muskeln wachsen können, brauchen sie Eiweiß. Die besten Lieferan­ten sind Fleisch, Fisch, Eier sowie Milchprodukte wie Käse und Quark. Einen hohen Proteinanteil haben auch Hülsenfrüchte. 

2. Sixpack-Regel
Ran an den Herd! Es gibt genügend schnelle, gesunde Gerichte, die auch Kochmuffel hinbekommen. Auch TK-Produkte wie Fisch und Brokkoli sind ruck, zuck zubereitet. 

3. Sixpack-Regel
Her mit dem Gemüse! Wichtig: Achten Sie dabei auf ­einen geringen Stärkeanteil (viel haben Kartoffeln, Rüben, Mais). Am besten dünsten Sie das Gemüse, und wenn Sie dazu eine Soße wollen, dann wählen Sie eine rote Soße auf Tomatenbasis, die ist kalorienärmer als eine weiße Sahnesoße.

4. Sixpack-Regel
Obst auftischen! Futtern Sie Obst als Zwischenmahlzeit. Damit halten Sie den Blutzuckerspiegel konstant und füllen Ihre Vitamin- und Mineralstoffspeicher auf.

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Ernährungstipps fürs Sixpack: Welche Ernährungsmethode ist für meinen Sixpack-Wunsch ideal?

Eine Möglichkeit ist die Logi-Methode, die sich am Glykämischen Index der Lebensmittel orientiert und das Ziel hat, Blutzucker- und Insulinspiegel auf einem niedrigen Niveau zu halten. Nahrungsmittel mit einem hohen Indexwert (wie Weißbrot, Süßigkeiten oder mehlige Kartoffeln), die zu einem Ab­sinken des Blutzuckerspiegels und damit zu Hungerattacken führen und den Aufbau von Körperfett begünstigen, sollten demnach gemieden werden. Essen Sie stattdessen mehr Fleisch, Käse, Milch, Eier, Pflanzenöl, ­Tofu und Hülsenfrüchte.

>>> So gelingt die Ernährungsumstellung nach LOGI

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Ernährungstipps fürs Sixpack: Warum ist Eiweiß so wichtig fürs Sixpack-Training?

Proteine sind die wichtigsten Baustoffe im menschlichen Organismus. Unsere Muskeln, Bänder, Antikörper und viele weitere Strukturen bestehen aus Aminosäuren, den Bausteinen der Eiweiße. Diese lebensnotwendigen Stoffe sind es auch, die die Muskelfasern nach einem harten Workout versorgen und deren Erholung begünstigen. Wenn Sie zu wenig Eiweiß zu sich nehmen oder zu viel davon verbrauchen, wird Ihre Muskulatur an­gegriffen und abgebaut. Darum ist es unbedingt not­wendig, dass Sie ihr Sixpack-Training durch eine eiweißreiche Ernährung unterstützen. Denn nur so können Sie die Bauch-Muckis stählen und den gewünschten Waschbrettbauch erreichen. 

>>> Lecker! Eiweißreiche Rezepte aller Art für mehr Muskel-Power!

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Ernährungstipps fürs Sixpack: Welches Fleisch eignet sich am besten zum Muskelaufbau?

Hühnchen und Pute enthalten besonders viel Eiweiß. Zudem ist das Fleisch sehr fettarm, wenn man die Haut weglässt. Am besten (und teuersten) ist bei beiden die Brust. Die mageren Filets lassen sich vielseitig zubereiten: auf dem Grill, im Ofen oder in der Pfanne.

Tipp: In Streifen schneiden, mit ½ Becher Mager-Jogurt, 1 EL Asia-Gewürz und 2 EL Sojasoße marinieren. Mit einer Seite in Sesam wälzen und etwa 15 Minu­ten bei 180 Grad im Ofen backen, bis die Stücke kross sind.

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Ernährungstipps fürs Sixpack: Ist Geflügel besser als Schweinefleisch?

Nein. Sowohl rotes als auch weißes Fleisch liefert Ihren Muskeln Eiweiß. Entscheidend ist, welcher Teil des Tiers auf Ihrem Teller landet. Bei Geflügel sollten Sie das magere Bruststück dem fette­ren Schenkel und beim Schwein das Filet dem Kotelett vorziehen. Beim Protein-Vergleich (pro 100 Gramm) liegt die Putenbrust (ohne Haut) mit 24 Gramm knapp vor dem Schweinefilet mit seinen 22 Gramm Eiweiß.

Auf den Geschmack gekommen? 

>>>Rezepte mit Schwein
>>>Rezepte mit Hähnchen 
>>>Rezepte mit Putenbrust 

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Ernährungstipps fürs Sixpack: Fördern Eier das Muskelwachstum?

Ja, Eier können viel bewirken. Sie bestehen zwar nur zu knapp 13 Prozent aus Eiweiß, aber der Körper kann diese Proteine sehr gut verarbeiten und den Muskeln zuführen. Eigelb hat zwar viel Cholesterin, doch das ist nur für Menschen mit einem bestimmten Erbfehler gefährlich. Bei Gesunden senkt der Körper bei zu hoher Cholesterinzufuhr einfach die Eigenproduktion. Zu wenig Cholesterin ist auch nicht gut, denn der Stoff ist wichtig für die Testosteronproduktion. Also, keine Angst: Ihr täglicher Eier-Konsum stellt keine Gefahr dar! Rohe Eier soll­ten Sie allerdings nicht schlürfen, das stärkt weder die Muskeln noch die Potenz. Und es drohen sogar Salmonellenvergiftungen.

>>>Rezepte mit Ei – das schmeckt den Muskeln!

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Ernährungstipps fürs Sixpack: Ist Thunfisch aus der Dose genauso gesund wie frisch?

Thunfisch ist ein optimaler Eiweißlieferant und damit enorm wichtig für Ihre Ernährung. In der Dose schwimmt er meistens in Öl, was ihn um 30 Prozent fettiger macht. Kaufen Sie lieber welchen, der im eigenen Saft schwimmt, und essen ihn im Salat. Tipp: Auch als Creme macht sich Tunfisch gut. So geht’s: 1 Dose mit ½ Becher Jogurt und 1 bis 2 geschnittenen Frühlingszwiebeln vermengen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Schmeckt klasse auf geröstetem Brot.

>>> Thunfisch-Time: Die besten Rezepte

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Ernährungstipps fürs Sixpack: Woher bekommt man als Vegetarier das nötige Eiweiß für den Muskelaufbau?

Sogenannte Ovo-Lacto-Vegetarier (das sind Menschen, die kein Fleisch und keinen Fisch essen, aber Milch und Eier) haben generell keine Probleme, genug Proteine zu bekommen. Für Veganer, die überhaupt keine tierischen Produkte verzehren, gehören unbedingt Hülsen­früchte auf den Teller: Erbsen, Bohnen, Soja und Linsen beinhalten viel Eiweiß und können tierische Kost gut ersetzen. Bei Getreide sorgt regelmäßige Abwechslung für die optimale Versorgung. Verhältnismäßig viel Eiweiß liefern Buchweizen, Amaranth und Quinoa. Nüsse und Samen sind ebenfalls reich an Proteinen.

Besonders empfehlenswert: Sonnenblumen- und Kürbiskerne sowie Sesam- und Leinsamen. Um zusätzlich Eiweiß zuzuführen, eignet sich Proteinpulver auf Soja-Basis. Mittlerweile sind auch Pulver aus Erbsen, Weizen oder Kartoffeln sowie Mischungen daraus erhältlich.

>>> Wir haben veganes Proteinpulver getestet. Hier geht's zur Ergebnis-Übersicht

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Ernährungstipps fürs Sixpack: Sollte man Fett auf dem Weg zum Sixpack komplett meiden?

Keineswegs, im Gegenteil. Denn Fett ist der energiereichste Nährstoff und lässt im Gegensatz zu Kohlenhydraten Ihren Insulinspiegel nicht ansteigen (was die Fettverbrennung hemmt). Da die Kohlenhydrat-Speicher des Körpers begrenzt sind, brauchen Sie es als Energie-Ersatz. Falls Sie nämlich zu wenig Kalorien aufnehmen, bedient sich der Körper am Eiweiß, das dann den Muskeln fehlt. Versuchen Sie aber, auf gute Fette zu achten, zum Beispiel Omega-3-Fettsäuren. Diese finden Sie in Fischen (Lachs, Makrele, Hering) und in Leinöl.

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Ernährungstipps fürs Sixpack: Helfen Obst und Gemüse beim Muskelaufbau?

Ja, Grünzeug tut Ihren Muskeln gut und kann sogar Ihre Leistung verbessern. Wie eine Untersuchung ergab, schnitten Männer, die weniger Obst und Gemüse fütterten, auf Dauer beim Training schlechter ab. Bei einem höheren Konsum hatten die Kraftsportler dagegen deutlich mehr Power. Und auch wegen der Vitamine gehören Obst und Gemüse auf den Speiseplan.

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Ernährungstipps fürs Sixpack: Warum ist es so wichtig Wasser zu trinken?

Das verbessert den Nährstofftransport in Zellen, Muskeln und Organe. Deshalb sollten Sie während der Trainingsphase grundsätzlich viel trinken. Am besten beginnen Sie den Tag schon beim Frühstück mit 1 großen Glas Wasser. Tipp: Trinken Sie über den Tag verteilt 8 kleine Gläser Wasser und versuchen Sie, auf zuckerreiche Getränke (Cola, Limonaden) und Alkohol zu verzichten.

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Ernährungstipps fürs Sixpack: Muss man nach dem Workout gleich etwas trinken?

Ja, tun Sie das! Um herauszubekommen, wie viel Flüssigkeit Sie beim Training verloren haben, müssen Sie sich unmittelbar vor und nach dem Sport auf die Waage stellen. Jedes Gramm, das Sie hinterher weniger wiegen, entspricht einem Milliliter, den Sie ausgeschwitzt haben. Diesen Verlust müssen Sie umgehend wieder ausgleichen, am besten durch ein natürliches Mineralwasser mit einem Kalzium-Magnesium-Verhältnis von 2:1. Denn Wasser transportiert die Nährstoffe im Körper und dient als wichtiger Baustoff der Muskulatur. Eine optimale Wasserversorgung regt den Stoffwechsel an und unterstützt die Nieren. Tipp: Trinken Sie möglichst natriumarmes Wasser, denn Natrium bewirkt eine verstärkte Wassereinlagerung, die wiederum Ihr Sixpack verhüllt.

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Ernährungstipps fürs Sixpack: Inwiefern können Kohlenhydrate zum Aufbau des Sixpacks beitragen?

Gar nicht. Im Übermaß können  sie sogar schädlich sein. Speziell für die Definition von Bauchmuskeln sind Kohlenhydrate das falsche Mittel. Früher galten Schokoriegel, Cola, Nudeln und Bananen als förderlich für sportliche Höchstleistungen aller Art. Zahlreiche Stu­dien aus den USA beweisen jedoch, dass eine Überdosis Kohlenhydrate nicht nur krank und dick macht, sondern die Leistung negativ beeinflussen kann, spe­ziell beim Krafttraining. Also: Stellen Sie lieber Eiweiß und Fett auf Ihren Speiseplan.

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Ernährungstipps fürs Sixpack: Wie viele Kohlenhydrate braucht denn der Körper?

Das hängt von der Intensität des Trainings ab. Je niedriger die Belastung, desto weniger Kohlenhydrate benötigt die Muskulatur. Solange Sie sich unterhalb von 70 Prozent der maximalen Leistungsfähigkeit bewegen (ein Gradmesser dafür ist die Herzfrequenz), brauchen Sie gar keine zusätzlichen Kohlenhydrate, um das Training fortzusetzen, Ihr Körper bezieht die Energie aus seinen Fettdepots.

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Ernährungstipps fürs Sixpack: Wie viele Mahlzeiten sollten man am Tag zu sich nehmen?

Essen Sie nur dann, wenn Sie Hunger haben! Am besten verteilen Sie Ihre proteinreichen Mahlzeiten gleichmäßig über den Tag. Damit sorgen Sie dafür, dass sich immer genug muskelaufbauendes Eiweiß in Ihrem Blutkreiskauf befindet. Zudem kann der Körper bei regelmäßigen kleineren Mahlzeiten die Nährstoffe besser nutzen als bei wenigen großen Portionen.

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Ernährungstipps fürs Sixpack: Soll ich an einem Trainingstag aufs Frühstück verzichten?

 Auf gar keinen Fall! Das Frühstück gehört zu den wichtigsten Mahlzeiten des Tages und hält Sie obendrein noch schlank. Versuchen Sie aber, dabei möglichst auf Kohlenhydrate (Weißbrot, Honig, Marmelade) zu verzichten, um spätere Heißhunger-Attacken in Grenzen zu halten.

Gute Wahl: 2 Spiegeleier mit 2 Scheiben Räucherschinken und darüber etwa 50 Gramm Schafskäse. Macht gesund, satt und hat viel Eiweiß. Zu deftig? Dann vermengen Sie 1 Becher Naturjogurt mit 1 Esslöffel Honig und geben Sie 1 Handvoll Beeren (TK-Ware ist auch okay) hinzu. 

>>> Noch mehr leckere Frühstücks-Rezepte fürs Sixpack

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Ernährungstipps fürs Sixpack: Kann ein Shake das Frühstück ersetzen?

Ja. Ein Shake füllt rasch den Magen und sättigt gut. Durch den geringen Kohlenhydrat-Anteil wird zudem der Blutzuckerspiegel unter Kontrolle gehalten. Das hat den Vorteil, dass Heißhunger-Attacken am Vormittag ausbleiben.

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Ernährungstipps fürs Sixpack: Wie sieht der perfekte Sixpack-Shake aus?

Entscheidend ist, dass er Sie nach kraftraubenden Trainingseinheiten mit genügend Proteinen versorgt. Grundbausteine eines guten Shakes sind Milch, fettarmer Joghurt und Eiweißpulver. Früchte sorgen für geschmackliche Vielfalt und verschaffen Ihnen einen zusätzlichen Vitaminschub. Und wenn’s im Sommer heiß ist, gehören Eiswürfel mit in den Mixer. 

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Ernährungstipps fürs Sixpack: Was ist besser: Nahrungseiweiß oder Proteinpräparate?

Eiweißpräparate bieten folgende Vorteile:

1. Sie lassen sich sehr gezielt dosieren und ganz konkret für den Muskelaufbau zu einem bestimmten Zeitpunkt einsetzen.

2. Sie stellen das Eiweiß in reinster Form zur Verfügung, also fast ohne Kohlenhydrate oder Fette, die Sie vermutlich ohne­hin in ausreichender ­Menge mit der Nahrung aufnehmen. Auch unerwünschte Begleitstoffe wie Cholesterin und Purine, die vor allem in der Haut und den Inne­reien von tierischen Lebensmitteln stecken und Gicht auslösen können, sind nicht darin enthalten.

3. Sie schonen Ihre Kalorienbilanz, denn durch die gezielte Eiweißzufuhr erhält Ihr Körper genau das Muskelaufbaumaterial, das er für den Aufbau eines Sixpacks benötigt. Beispiel: Laut Bundeslebensmittelschlüssel liefern 100 Gramm Proteinpulver 77 Gramm Eiweiß und 357 Kalorien. Um die gleiche Menge ohne Pulver aufzunehmen, müssten Sie 11,5 Eier mit 930 Kalorien essen.

>>> Noch mehr Infos zum Thema Eiweißpräparate gibt es in unserem Special

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Ernährungstipps fürs Sixpack: Ist es sinnvoll, Proteine mit Kreatin zu kombinieren?

Nein, nehmen Sie beides separat ein! Kreatin ist eine körper­eigene Substanz, die im Energiestoffwechsel der Zellen eine wichtige Rolle spielt. Als Muskelaufbaupräparat funktioniert es allerdings nur, wenn gleichzeitig Kohlen­hydrate zugeführt werden, denn Kreatin benötigt ­einen Insulinstoß, um zu wirken, und der wird durch Kohlenhydrate aus­gelöst: Sie stimulieren die Bauchspeicheldrüse zu einer höheren Produk­tion des Hormons. Aber dieser ­Effekt funktioniert schlechter, wenn Eiweiß im Spiel ist, denn Proteine bremsen die Verdauungsgeschwindigkeit für Kohlenhydrate. Die Kohlenhydratbausteine gelangen langsamer in den Blutkreislauf, die Bauchspeicheldrüse schüttet weniger Insulin aus.

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Ernährungstipps fürs Sixpack: Zu welchem Zeitpunkt ist die Einnahme von Eiweißpräparaten angebracht?

Wissenschaftlich am besten belegt ist die Wirkung nach dem Sport, insbesondere zur Regeneration nach einem intensiven Training. Besonders harten Einheiten im Kraftraum sollte also immer die Einnahme von Proteinen folgen. Wie effektiv Eiweißpräparate vor und während der Belastung auf den Körper wirken, ist unter Ernährungswissenschaftlern noch umstritten.

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Ernährungstipps fürs Sixpack: Soll man den Eiweiß-Shake lieber vor oder nach dem Duschen trinken?

Lieber gleich! Einer Untersuchung dänischer Wissenschaftler zufolge ist der Zeitpunkt ganz entscheidend. Sie untersuchten 2 Gruppen von Sportlern, die 12 Wochen lang ein identisches Krafttraining bewältigten. Nach jedem Workout bekam die eine Hälfte der Probanden einen Shake mit jeweils 10 Gramm Eiweiß und Kohlenhydraten sowie 3 Gramm Fett. Die andere Hälfte musste dagegen 2 Stunden auf den Drink warten. Am Ende des Programms zeigten Letztere deutlich weniger Muskelzuwachs. Um den Eiweißhunger Ihrer Muskeln zu stillen, sollten Sie die Dusche deshalb einen Moment verschieben.

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Ernährungstipps fürs Sixpack: Wo liegt der Haken bei den Präparaten?

Proteine bestehen aus Aminosäuren. Der Mensch benötigt 21 davon, um alle körper­eigenen Proteine herstellen zu können. Damit dies reibungslos abläuft, müssen die verschiedenen Aminosäuren in der richtigen Menge aufgenommen werden. Doch nicht jedes Eiweißpräparat liefert den erfor­derlichen Mix. Speziell wenn das Eiweiß nur aus einer Quelle stammt, also etwa nur aus Molke oder Soja, deckt es nicht das gesamte Aminosäurenspektrum ab. Am universellsten sind sogenannte Mehrkomponenten­eiweiße, deren Protein­bestand­teile teils aus tierischen, teils aus pflanzlichen Quellen stammen. 

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Ernährungstipps fürs Sixpack: Auf welche Inhaltsstoffe muss man beim Kauf achten?

Das hängt vom Zweck der Anwendung ab. Geht es lediglich um maximale biologische Wertigkeit, dann sind Mehrkomponentenproteine erste Wahl. Wenn Sie jedoch ein Eiweißpräparat während der Belastung oder zur Regeneration benötigen, dann greifen Sie am besten auf Molkeprotein oder verzweigtkettige Amino­säuren (BCAA) zurück. Ideal sind Molkeeiweiß während der Belastung und verzweigtkettige Aminosäuren danach. Beide Typen kann der Verdauungstrakt besonders schnell aufnehmen, dadurch sind sie sofort für den Körper verfügbar.

Achten Sie generell auf einen möglichst hohen Protein- beziehungsweise Aminosäuren-Anteil im jeweiligen Produkt. Am besten sollte er über 90 Prozent liegen. Dann enthält das Präparat automatisch weniger unerwünschte Substanzen.

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Ernährungstipps fürs Sixpack: In welcher Form nimmt man das Extra-Eiweiß am besten ein?

Pulver ist eindeutig am praktischsten. Es hat nicht nur den höchsten Proteingehalt, sondern lässt sich auch am besten dosieren und man kann es vielseitig in Shakes oder Speisen einrühren. Bei Riegeln ist der Eiweißanteil niedriger – oft finden sich darin relativ viele Kohlenhydrate. Kapseln sind nicht zu empfehlen, da die Proteinmenge in einer einzelnen Kapsel einfach zu gering ist. Das bedeutet, Sie müssten ziemlich viele Kapseln schlucken, um Ihre Muskeln hinreichend zu füttern. 

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Ernährungstipps fürs Sixpack: Welchen Anteil meines Gesamteiweißbedarfs darf ich höchstens in Form von Supplementen zuführen?

Den Grundbedarf von 1 Gramm Eiweiß pro Kilo Körpergewicht sollten Sie möglichst mit der normalen Ernährung decken, und zwar am besten mit einer Kombination aus tierischen und pflanzlichen Lebensmitteln. Das hat den Vorteil, dass Ihr Körper automatisch alle essenziellen Aminosäuren zugeführt bekommt. Außerdem liefert dieser Nahrungsmix jede Menge andere wichtige Inhaltsstoffe wie etwa Vitamine, Mineralien, sekundäre Pflanzenstoffe und Ballaststoffe. Alles, was darüber hinausgeht, dürfen Sie gezielt mit Proteinpulver oder Regenerationsgetränken ergänzen. Der Anteil sollte aber so niedrig wie möglich sein.

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Ernährungstipps fürs Sixpack: Wie kann man neben dem Sixpack-Training am besten Fett verbrennen?

Nutzen Sie den Nach­brenneffekt: Direkt nach dem Workout, in der Regenerations­phase, funk­tioniert der Fettstoffwechsel besonders gut. Um von dem Fatburning-­Turbo zu profitieren, sollten Sie nach dem Training eine halbe bis Dreiviertelstunde auf Essen ver­zichten und bis ungefähr 2 Stunden danach nur eiweißhaltige Lebensmittel zu sich nehmen. Wenn Sie nicht abnehmen wollen, sollten Sie hingegen direkt zum Protein-Shake greifen. Der Grund: die Nachverbrennung greift neben Fett auch auf Eiweiß zurück, das dann zum Aufbau von Muskelmasse fehlt.

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Ernährungstipps fürs Sixpack: Gibt es einen Trick, um sein Sixpack dauerhaft zu halten?

Ja, und zwar Geduld! Grundsätzlich gilt nämlich: Je extremer und schneller der eingeschlagene Weg, umso höher ist die Wahrscheinlichkeit, dass Sie das Waschbrett schon bald wieder verlieren. Wenn Sie zu radikal gegen Ihre bisherigen Essgewohnheiten vorgehen, ist die Gefahr groß, dass Sie schon bald wieder in alte Muster zurückfallen. Denn einen drastischen Kalorienmangel deutet der Körper als Hungersnot: Der Stoffwechsel schaltet auf Sparflamme, es wird möglichst wenig verbrannt. Sinnvoller ist, den Körper Schritt für Schritt an den neuen Ernährungsstil mit mehr Eiweiß und weniger Kalorien heranzuführen. So kann sich der Organismus besser an die veränderten Gegebenheiten anpassen und Sie haben länger Freude am Sixpack.

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Ernährungstipps fürs Sixpack: Haben Sie noch nicht genug?

Dann haben wir hier weitere, spannende Links zum Thema für Sie zusammengestellt: 

 
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