Kicks aus der Küche: Das richtige Essen gegen Depressionen und Co.

Obst und Gemüse hält auch das Gemüt gesund
Bestimmte Obst- und Gemüsesorten helfen gegen Depressionen

Obst und Gemüse können Ihre Stimmung aufheitern, die Konzentration steigern und Ihren Schlaf verbessern

Soviel ist klar: Was Sie essen, beeinflusst Ihre Gesundheit. Weniger bekannt ist, wie Appetithäppchen, Snacks oder komplette Menüs Ihre Stimmung verändern können. Ernährungsforscher und Psychologen sind den Inhaltsstoffen auf der Spur, die Ihren Schlaf verbessern, Ihre Aufmerksamkeit steigern oder schlechte Stimmung vertreiben können.

Das neue Forschungsfeld ist noch umstritten: „Wir wissen viel zu wenig, was Essen alles bedeutet“, sagt Ernährungspsychologe Professor Volker Pudel von der Universiät Göttingen. „Sonst wären ja Ernährungswissenschaftler die klügsten und zufriedensten Menschen“, gibt Dr. Dieter Johnsen vom Deutschen Institut für Ernährungsforschung in Potsdam-Rehbrücke zu bedenken.

Essen für die Stimmung
Andere Forscher sind in ihrer Bewertung vorsichtiger: „Das ganze Gebiet, wie die Ernährung das menschliches Verhalten beeinflusst, ist ziemlich neu“, so der Ernährungspsychologe Professor Robin Kanarek von der amerikanischen Tufts-Universität in Boston, Massachusetts. „Ich rate zu einer ausgewogenen Ernährung, häufigen kleinen Mahlzeiten und vor allem: Lassen Sie das Frühstück nicht ausfallen“, sagt Kanarek. Erste Ergebnisse lassen jedenfalls darauf schließen, dass der Mangel einzelner Nährstoffe Ihre Stimmung beeinflussen kann. Nutzen Sie die folgenden Anregungen, wenn Sie Ihren Gemütszustand gezielt verändern wollen.

Er überdachte gerade die

spezielle Relativitätstheorie

Den Kopf freikriegen

Womit? Zink und Eisen. Frühstück!
Warum? Leichter Zink- und Eisenmangel kann die Gehirnchemie beeinflussen und führte bei Tests der geistigen Leistungsfähigkeit zu schlechten Resultaten. Gehen Sie ohne Frühstück aus dem Haus, leidet Ihr Denkvermögen ebenfalls.
Woher? Zink – Austern, Rindfleisch, Krebsfleisch, Bohnen, Tofu, Putenfleisch, Vollkorn, Spinat.
Eisen – Austern, Rindfleisch, Erbsen, Muscheln, Bohnen, Tofu, Spinat, Brokkoli, Trockenobst.
Ratschlag: Vitamin-C unterstützt die Eisenaufnahme. Körperlicher und seelischer Stress entziehen dem Köper Zink. Menschen mit Zinkmangel sind häufig erkältet.

Hätte er den Kaffee getrunken,

könnte er sich jetzt konzentrieren

Kaffee hilft!

Womit? Eiweiß und Koffein.
Warum? Eiweiß stoppt den müdemachenden Effekt von Kohlehydraten in der Nahrung. Koffein blockiert Müdigkeitssignale im Gehirn
Woher? Eiweiß – Bohnen, Tofu, Nüsse, Fisch, mageres Rindfleisch, Geflügel, Käse, Joghurt, Milch.
Koffein – div. Heißgetränke
Ratschlag: Ein erstes und zweites Frühstück aus komplexen Kohlenhydraten (Müsli, Vollkornbrot, Haferbrei) tun Ihrer Aufmerksamkeit keinen Abbruch, im Gegenteil: vormittags erreichen Sie geistige Höchstleistungen. Verzichten Sie nicht aufs Mittagessen, sonst sinkt Ihre Konzentration am Nachmittag ins Bodenlose. Ein leichter Snack zwischendurch – Joghurt oder Käse – hebt den müden Kopf ebenfalls.

Mit einer Banane können Sportler

ihre Ausdauer steigern

Magnesium für die Ausdauer

Womit? Magnesium.
Warum? Magnesium ist für die Funktion von Muskeln und Nerven untentbehrlich. Niedrige Magnesiumspiegel vermindern den Trainingseffekt. Nur bei ausreichender Versorgung können Sportler ihre Ausdauer und ihren Energiestoffwechsel optimieren. Magnesium unterstützt auch das Immunsystem bei der Bildung von Antikörpern. Ferner ist es am Aufbau von Eiweiß, Knochen und Sehnen beteiligt.
Woher? Grünes Blattgemüse, Vollkorn, Austern, Nüsse, Bohnen und Bananen.
Ratschlag: Zu viel Eiweiß und Kazium (Milch und Milchprodukte) können die Magnesiumaufnahme stören. Hoher Alkoholkonsum und zuwenig Vitamin B1 und B6 sind oft Ursache für Magnesiummangel. Abwechslungsreiche Ernährung bringt eine ausreichende Versorgung.

Ein Glas Bier vor dem Schlafengehen kann Wunder wirken

Vitamine zum Einschlafen

Womit? Komplexe Kohlenhydrate aus Obst und Körnern.
Warum? Sie machen müde – besonders nachmittags oder abends, wenn sich die Leistungskurve eigentlich vom Mittagstief erholt. So helfen Sie Ihnen zu entspannen.
Woher? Vollkornbrot, Müsli, Nudeln und Mais. Kartoffeln. Äpfel, Birnen, Aprikosen, Bananen, Pflaumen, Erdbeeren und Wassermelonen.
Ratschlag: Verzichten Sie auf fettreiche Zusätze und Eiweißquellen, wenn Sie relaxen wollen. Ein Glas Bier oder Wein tun ihr übriges. Vermeiden Sie am Abend koffeinhaltige Getränke.

Gegen Einschlafstörungen kann sogar Schokolade helfen

Keine Schäfchen mehr zählen

Womit? Eisen und Kupfer
Warum? Zu wenig Kupfer oder Eisen in der Nahrung führt zu einem größeren Schlafbedarf und schlechter Erholung beim Schlafen. Ohne Kupfer und Eisen sinkt der Wirkungsgrad des Stoffwechsels, man wird schlapp und müde.
Woher? Eisen – siehe „Klarer denken“.
Kupfer – Schokolade, Fisch, Nüsse, Buchweizen.
Ratschlag: Vegetarier können leicht zu wenig Kupfer und Eisen mit der Nahrung aufnehmen. Obwohl pflanzliche Kost viel Eisen enthält, sind die Mengen dort besonders wenig „bioverfügbar“. Besser sieht es nur bei Bohnen und Nüssen aus. Ein kupferhaltiges Enzym steuert die Bildung von Hormonen der Nebennierenrinde. Sie können Stimmung, Reaktionsvermögen und Stresstoleranz verbessern.

Aua!
Gegen Schmerzen können beispielsweise ein Glas Milch oder Nüsse helfen

Ganz ohne Tabletten

Womit? Kupfer und Magnesium.
Warum? Kupfer wird zur Herstellung des Neurotransmitters Noradrenalin benötigt, der die Schmerzempfindlichkeit senken soll. Magnesiummangel kann durch hohen Alkoholkonsum ausgelöst werden und Nacken- und Kopfschmerzen auslösen.
Woher? Kupfer – siehe „Besser schlafen“.
Magnesium – Grünes Blattgemüse, Vollkorn, Fleisch, Milch, Tofu, Weizenkeime, Nüsse, Bohnen und Bananen.
Ratschlag: Viele kohlensäurehaltige Erfrischungsgetränke enthalten Fruchtzucker, der die Kupferaufnahme stören kann. Trinken Sie nach sportlichen bzw. körperlichen Anstrengungen lieber Mineralwasser, oder fettarme Milch, oder weichen Sie auf Light-Getränke aus.

Bei Depressionen kann schon eine

Tasse Kaffee Wunder wirken

Essen, das aufheitert

Womit? Vitamine B6 und B12, Folsäure und Koffein.
Warum? Die B-Vitamine, einschließlich Folsäure, sind an der Synthese verschiedener Hirnchemikalien beteiligt. Bei Mangel können die Nervenbahnen geschädigt werden. Wird er ausgeglichen, soll sich Glück und Optimismus einstellen. Koffein ist ein leichtes Antidepressivum.
Woher? Folsäure – Spargel, Spinat, Petersilie, Kohl, Brokkoli, Vollkorn, Nüsse, Leber, Eier, Milch.
Vitamin B6 – Hühner- und Schweinefleisch, Fisch, Getreideprodukte, Kartoffeln, Kohl, Linsen, Feldsalat, Bananen
Vitamin B12 – Leber, Fleisch, Fisch, Milch, Ei, Spuren in Bier und Sauerkraut.
Koffein – Kaffee, Tee.
Ratschlag: Bei absoluten Vegetariern kann echter Vitamin-B12-Mangel auftreten.

Seite 39 von 42

Sponsored SectionAnzeige