Fit-Food: Essen Sie sich stark

Wer Sport treibt, muss auch essen. Ein Auto fährt ja auch nicht ohne Sprit. Aber der richtige sollte es schon sein. Hier die Super-Rezepte

Wussten Sie, dass Sie bei einer Stunde hartem Training bis zu 30 Prozent Ihrer Tagesenergie verbrauchen? Da wundert es nicht, dass die Auswahl des Treibstoffs von größter Bedeutung für Ihren Motor ist. Gezielt optimieren heißt die Zauberformel für die beste Leistung.
Und ein Sprinter muss andere Akzente setzen als ein Ausdauersportler.

Ausdauer
Läufer, Radler, Skilangläufer, Wanderer oder Geher brauchen vor allem Kohlenhydrate. Damit füllen sie ihre Glykogenspeicher, die bei langanhaltender Belastung Energie bereitstellen.
Bei gut trainierten Ausdauersportlern läuft die Verbrennung so, dass die Kohlenhydratreserven lange geschont werden. Dieser Effekt macht den Sportler länger belastbar, spart Energie und schützt vor Unterzuckerung, die eintritt, wenn die Kohlenhydratreserven vorzeitig aufgebraucht werden. Müsli, Brot, Nudeln, Reis und Kartoffeln sind wichtige Bausteine für Ausdauersportler.

Kraft
Sportler wie Gewichtheber, Bodybuilder, Kugelstoßer, Hammer- oder Diskuswerfer benötigen zur Entwicklung der Muskelkraft und -masse viel Eiweiß.
Bei Leistungssportlern liegt die Empfehlung bei 1,1 bis 1,7 Gramm Eiweiß pro Kilo Körpergewicht täglich. Freizeitsportler kommen mit 0,8 Gramm aus (der durchschnittliche Protein-Verzehr liegt bei 1,2 bis 1,4 Gramm täglich). Der Energiebedarf ist bei Kraftsportlern relativ hoch. Dabei ist es wichtig, dass nicht zu viel Fett auf dem Speiseplan steht und die Kohlenhydratzufuhr nicht zu kurz kommt. Fehlt der Energiekraftstoff, wird unnötig viel vom Aufbaumaterial Eiweiß verheizt. Günstige fettarme Eiweißquellen sind Sauermilchprodukte, Quark, Fisch, mageres Fleisch, Geflügel, Hülsenfrüchte.

Schnelligkeit
Bei Sportlern, bei denen es vor allem aufs Tempo ankommt (Sprinter, Squash-Spieler), müssen die energiebildenden Prozesse im Muskel beschleunigt ablaufen. Nur dann sind Spurts möglich. Dazu werden wiederum Kohlenhydrate gebraucht. Sie können am schnellsten und effektivsten in Energie umgewandelt werden – mit dem geringsten Sauerstoffverbrauch. Für Sprinter ist die Vitamin- und Mineralstoffversorgung wichtig. Deshalb gehört viel Obst, Gemüse, aber auch Vollkorn, Fleisch, Fisch auf den Tisch.

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