Essentielle Aminosäuren: So pushen EAAs Ihren Muskelaufbau

So pushen EAAs Ihren Muskelaufbau
EAAs stecken natürlicherweise in proteinreichen Lebensmitteln. Doch Sie können die essentiellen Aminosäuren auch supplementieren

EAA steht für "essential amino acids" oder auf Deutsch: essentielle Aminosäuren. Wir verraten, was das Nahrungsergänzungsmittel wirklich bringt und wie Sie Ihren Muskelaufbau damit beschleunigen

Was sind essentielle Aminosäuren (EAAs) eigentlich genau und wie viele gibt es?

Aminosäuren sind im Grunde kleine Eiweiß-Bausteine. Das müssen Sie sich so vorstellen: Ein Eiweißmolekül besteht es aus vielen einzelnen Aminosäuren. Die meisten kann der Körper selbst herstellen. Da sie nicht lebenswichtig sind, werden sie als nicht-essentiell bzw. semi-essentiell bezeichnet. Und dann gibt es da noch die lebenswichtigen Aminosäuren oder auch essentielle Aminosäuren, kurz EAAs. Die kann der Körper nicht selber herstellen, weshalb wir sie über die Nahrung oder über speziell entwickelte Nahrungsergänzungsmittel – in Form von Pulver oder Pillen – zuführen müssen. Aminosäuren brauchen wir unter anderem für den Aufbau neuer Muskelzellen und für eine optimale Regeneration.

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Doch was passiert, wenn dem Körper EAAS fehlen? Fehlt nur einer dieser lebenswichtigen Bausteine, löst das eine Notsituation aus und Ihr Körper sucht eifrig nach Quellen, aus denen er sich die Aminosäuren besorgen kann. Das ist im Prinzip ziemlich clever, doch da Ihre Muskeln genau aus diesen chemischen Verbindungen bestehen, bedient sich er hier als erstes. Wenn das häufiger passiert, verlieren Sie einiges an Muskelmasse.

 "EAAs wirken dem katabolen, also gewebeabbauenden Zustand entgegen. Unterm Strich findet Muskelaufbau nämlich nur im anabolen Zustand statt", erklärt Nahrungsergänzungs-Experte Mic Weigl aus Regensburg (www.micsbodyshop.de).

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Wie viele essentielle Aminosäuren gibt es?

Es gibt 8 bzw. 9 EAAs. Wieso beziehungsweise? Die Wissenschaft ist sich nicht ganz einig darüber, ob die Aminosäure Histidin zu den essentiellen oder semi-essentiellen Aminosäuren gehört. Hier die Namen der 8 essentiellen Aminosäuren (über die sich alle einig sind):

  • Methionin
  • Lysin
  • Valin
  • Leucin
  • Isoleucin
  • Phenylalanin
  • Tryptophan
  • Threonin

Sind EAAs aus der Dose effektiver als solche aus Lebensmitteln?

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Generell sind die Nährwerte natürlicher Lebensmittel höher als die aus Nahrungsergänzungsmitteln. "Der Grund dafür ist, dass echte Nahrung im Gegensatz zu Supplementen immer noch zusätzliche Nährstoffe wie Mineralien, Vitamine oder Ballaststoffe enthält", erklärt Fachmann Weigl. Proteinreiche Lebensmittel, wie Fisch, Fleisch, Eier, Magerquark & Co. stecken voller natürlicher, essentieller Aminosäuren. Wer sich abwechslungs- und eiweißreich ernährt, braucht im Grunde keine EAAs supplementieren.

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Doch wer ordentlich Muskeln aufbauen will, kann seine Ziele dennoch mithilfe der EAA-Pulver oder Tabletten schneller erreichen. Schließlich sind die in Wasser gelösten Mischungen gerade für unterwegs eine bequeme Alternative. Zudem können Sie damit, besonders in Phasen erhöhter körperlicher Belastung schnell wieder in einen anabolen Zustand gelangen. Viele Sportler bekommen während und nach dem Workout kaum einen Bissen herunter. Ein Getränk hingegen ist für die meisten Athleten völlig unproblematisch.

Wie viel EAA-Pulver sollte man täglich einnehmen?

Die Verzehrempfehlung für EAA-Pulver hängt natürlich davon ab, wie viele essentielle Aminosäuren Sie bereits über Ihre Nahrung aufnehmen. Weigl: "Um die Wahrscheinlichkeit zu erhöhen, stets anabol zu bleiben, sollten Sie je nach Trainingsintensität und Körpergewicht 10 bis 20 Gramm anpeilen."

Wann sollte man die Nahrungsergänzung zu sich nehmen?

Prinzipiell können Sie die EAA-Produkte vor, während oder nach dem Workout zu sich nehmen. Wer nach dem Training gewöhnlich schon einen klassischen Protein-Shake trinkt und auf Nummer sicher gehen will, kann vor dem Sport zusätzlich zum EAA-Pulver greifen.

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Was passiert, wenn man zu viele der Aminosäuren konsumiert?

Nebenwirkungen durch einen zu hohen Konsum von EAAs sind nicht bekannt. Außerdem bestehen essentielle Aminosäuren hauptsächlich aus Glykogen. Wenn Ihr Körper zu viel davon hat, wandelt er dieses über die Glukoneogenese in Kohlenhydrate um. Die schlimmstmögliche Folge: häufige Toilettengänge, da ein Aminosäuren-Überschuss zu einer erhöhten Harnsäureproduktion im Körper führen kann.

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Ist es sinnvoll, das EAA-Pulver auch an Ruhe-Tagen zu nehmen?

Ja! "Das enthaltene Leucin regt auch an trainingsfreien Tagen die Muskelproteinsynthese an", erläutert der Nahrungsergänzungs- ­Experte. Ganz ohne Training sorgt die EAA­-Zufuhr für die Erhaltung Ihrer Muskulatur.

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Woran erkennt man hochwertige EAA-Produkte?

Um beim Kauf keine Mogelpackung zu erwischen, hilft folgende Grundregel: "Molke-Eiweiß, auch Whey genannt, ist unangefochten die hochwertigste Quelle für Aminosäuren. Je ähnlicher die EAAs dem Aminosäureprofil von Whey sind, desto besser", erklärt Weigl. Wesentlich ist außerdem die biologische Wertigkeit des enthal­tenen Proteins, da diese Ziffer den verwendbaren Anteil des Protein-Pulvers bestimmt.

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EAAs oder BCAAs, welches Pulver pusht das Muskelwachstum mehr?

BCCA steht für "Branched Chain Amino Acids" oder zu deutsch "verzweigtkettige Aminosäuren". In BCAAs finden Sie mehr Leucin, Isoleucin und Valin als in EAAs. Letztere liefern Ihnen hingegen größere Mengen der essenziellen Aminosäuren. "Schnell verfügbar sind beide. Wählen Sie also am besten die Aminosäuren, an denen es Ihnen am meisten fehlt", so Weigl. Pillen oder Pulver? Für Letzteres spricht der günstigere Preis – und aufgrund der enthaltenen Aromastoffe schmeckt es besser.

Was bringen BCAAs?

Ist es normal, dass EAA-Pulver einen bitteren Geschmack hat?

Wahrscheinlich haben Sie ein geschmacksneutrales Produkt gewählt. Aber es gibt leckere Geschmacksrichtungen, die den natürlich-bitteren Geschmack der Aminosäuren definitiv überdecken.

Kann man seine Mahlzeiten auch mit EAAs anreichern?

Klar, EAA-Pulver können Sie zum Beispiel einfach unter Ihren Joghurt oder Quark rühren, zu einem Smoothie hinzufügen oder in Ihre Protein-Pancakes mogeln. Hier kommen zwei Beispiel-Rezepte:

Rezept für Avocado-Energy-Drink mit EAAs

4 Würfel TK-Blattspinat in einen Mixer geben. Dazu: 1 Avocado, 1 grüner Apfel, 300 ml Wasser, 1 TL Matcha-Pulver und 1 gehäufter EL EAA-Pulver (Aroma je nach individuellem Geschmack). Das Ganze nun mindestens 45 Sekunden kräftig durchfeuern lassen, bis sich die charakteristische Smoothie-­Konsistenz ergibt. Den Inhalt des Mixers schließlich in ein Glas geben und mit etwas Nuss-Mix dekorieren. Extrem lecker!

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Rezept für EAA-Protein-Pancakes

25 g Haferflocken, 1 Ei, 1 Eiklar, 20 g Whey-Protein (Geschmacksrichtung z.B. Schoko-Kokos), 100 g Magerquark und 1/2 TL Zimt miteinander vermengen. 1 TL Kokosöl in einer Pfanne erhitzen und den Teig-Mix darin zu faustgroßen Pancakes braten. Nun mit einem Schoko-Nuss-Aufstrich bestreichen, bevor Sie das Topping mit einer Handvoll Blau- und Himbeeren sowie Bananen-Scheiben abrunden. Schließlich 1 EL Blaubeer-Sirup mit
1 TL EAA-Pulver mixen und über die Pancakes geben.

Fazit: EAAs sind lebenswichtig

Egal ob mit Hilfe von Pulver, Tabletten oder in Form eines schönen Steaks: Fest steht, dass Sie Ihrem Körper täglich ausreichend EAAs zuführen müssen. Wer das beispielswiese aus zeitlichen Gründen nicht schafft, ist mit einem EAA-Supplement gut beraten. Ansonsten gilt: Essen Sie möglichst proteinreich, bringen Sie regelmäßig Abwechslung in Ihren Ernährungsplan und kombinieren Sie pflanzliche und tierische Proteinquellen auf dem Teller miteinander. Nur so können Sie sicherstellen, dass Sie alle essentiellen Aminosäuren bekommen, die Sie brauchen.

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