Blackroll: Faszienrolle für eine bessere Regeneration

Trainingsgeräte Lexikon: Faszientrainer
Mit der Faszienrolle trainieren Sie tiefliegende Muskeln und Ihre Balance

Die Faszienrolle (alias Blackroll, Foam Roller oder Massagerolle) soll Muskeln mobilisieren und regenerieren. Plus: Die Rolle ermöglicht Massagen auf die Do-it-Yourself-Tour. Worauf Sie bei Kauf und Training achten sollten

Die Faszienrolle (auch Blackroll, Foam Roller oder Massagerolle genannt) ist in der Regel so lang wie ein (dickes) Nudelholz, nur fehlen die Griffe. Hergestellt aus einem Schaumstoff-Gemisch kommt die Rolle mit wenig Gewicht aus, sorgt jedoch für viel Massage-Effekt. Dessen Intensität wird über die Schaumstoffdichte, die Größe der Aussparung im Inneren und die Oberflächenstruktur bestimmt. Einige Faszienrollen haben beispielsweise Noppen. Diese lassen eine weichere Massage zu, als eine ganz glatte, feste Struktur es tut.

 

FASZIENROLLE IM SCHNELL-CHECK

Länge:rund 30 Zentimeter
Durchmesser:
zwischen 13,5 und 15 Zentimeter
Gewicht: 
zwischen 120 und 700 Gramm
Material: Schaumstoff Belastbarkeit: mindestens bis 120, bei einigen Modellen bis 250 Kilo
Beanspruchte Muskulatur: 
Der Schwerpunkt liegt auf der Massage der Faszien. Das ist das Bindegewebe von dem jeder Muskel und jede Muskelgruppe wie ein Gitternetz umgeben ist
Preis: zwischen 30 und 50 Euro
Hersteller: Zum Beispiel BlackrollTogu und Transatlantic Fitness

Das bringt Ihnen das Training mit der Faszienrolle

Jeder Muskel und jede Muskelgruppe ist von einer dünnen Schicht überzogen, dem myofaszialen Gewebe. Stundenlanges Sitzen und/oder hohe Belastungen lassen die Faszien verkleben und austrocknen, was die muskuläre Leistungsfähigkeit herabgesetzt. Druckpunktmassagen lösen die Verklebungen und halten das Gewebe geschmeidig – ein guter Schutz vor Verletzungen. Experten empfehlen die Roll-Massage vor dem Training, um die Muskeln zu mobilisieren und zum Spannungsabbau nach dem Workout. Wer nach dem Workout rollt, reduziert die Wahrscheinlichkeit eines Muskelkaters und verkürzt die Regenerationszeit. Auch wenn es nicht seine Hauptaufgabe ist, lässt sich die formstabile Faszienrolle ebenfalls ins Functional Training einbauen. Sein Wegroll-Hang sorgt für Mehrarbeit in den tiefliegenden Muskeln und schult das Balancegefühl.

Hier können Sie mit der Faszienrolle trainieren

Solange der Untergrund eben und fest ist, können Sie loslegen.  Die Faszienrolle funktioniert also zu Hause, im Studio und unterwegs. Einige Hersteller bieten kleinere Reise-Größen an. In manchen Gyms gibt es komplette Faszien-Kurse, bei denen Sie in der Gruppe gegen das verklebte Gewebe ankämpfen. Ansonsten liegen die Rollen im Functional Training-Bereich bereit. Gerade bei speziellen Beschwerden sollten Sie sich nicht scheuen, einen Trainer nach entsprechenden Übungen zu fragen.

Trainingsgeräte Lexikon: Faszientrainer
Die Faszienrolle löst Verspannungen und schützen vor Verletzungen

Das müssen Sie beim Kauf einer Faszienrolle beachten

Große, schwere Kerle, die schon länger trainieren, brauchen eine härtere Rolle als ein Hardgainer, der gerade erst mit Sport beginnt. Letzterer greift besser zur weicheren Variante, was oft unter anderem durch die Rollenfarbe anzeigt wird. Bitte beachten Sie: Bei akuten Entzündungen oder gar Knochenbrüchen hat die Faszienrolle definitiv Pause. Zu haben sind Blackroll & Co. im Sportfachhandel oder über die Hersteller-Seiten.

Die besten Übungen mit der Faszienrolle

So trainieren Sie Ihre Kraft mit der Faszienrolle:
Hinsetzen, die Füße aufstellen und den Faszientrainer direkt hinterm Gesäß ablegen. Den Kontakt zur Rolle bleibt die gesamte Zeit über bestehen. Jetzt mit geradem Rumpf so weit nach hinten lehnen, wie Sie die Spannung im Oberkörper halten können. Aus dieser Position lassen sich diverse Crunch-Variationen ausführen: Mit lang neben den Ohren ausgestreckten Armen oder den Händen im Nacken, die Ellbogen zeigen nach außen. Noch intensiver wird’s, wenn Sie die Ellbogen abwechselnd zum gegengleichen Knie führen. Für welche Variante Sie sich auch entscheiden, die Faszien im unteren Rücken werden stets mitmassiert.

So mobilisieren Sie Ihren Körper mit der Faszienrolle:
Den Foam Roller quer auf dem Boden platzieren. Legen Sie sich auf Höhe der Schulterblätter darauf. Die Füße in einer bequemen Distanz aufstellen, die Zehen zeigen nach oben. Nun die Arme senkrecht nach oben strecken. Immer abwechselnd einen Arm gestreckt auf Ohr-Höhe nach hinten absenken und wieder anheben. Gehen Sie dabei in einem ruhigen Tempo vor, um die Schultern und die Brustwirbelsäule optimal zu mobilisieren.

So trainieren Sie den Rumpf- bzw. Core-Bereich mit der Faszienrolle
Stützen Sie die Unterarme im Vierfüßlerstand mittig auf die Rolle auf. Schieben Sie nun den Oberkörper langsam nach vorn, in dem die Arme über den Faszientrainer rollen. Dann den Ablauf ebenfalls ohne Hast rückwärts ausführen. Mobilisiert übrigens auch die Unterarme.

So führen Sie Ihr Cool-Down mit der Faszienrolle aus:
Den Faszientrainer quer auf den Boden legen. Setzen Sie sich darauf und stützen Sie die Hände hinter der Rolle auf. Ein Bein anwinkeln und den anderen Unterschenkel auf den Oberschenkel des angewinkelten Beines legen. Das Gewicht richtig in das Gerät sacken lassen und den entstehenden Schmerz aushalten. Wer nichts oder nur wenig spürt rollt ein wenig hin und her, bis er einen deutlichen Druckpunkt gefunden hat. Sie spüren selbst, wann es genug ist, dann die Seite tauschen.

Die Blackroll will Trainingsgerät, Physiotherapeut und Masseur in einem sein. Unser Tester hat geschaut, ob es (aus)hält, was es verspricht.
Die Blackroll im Video-Check
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