Diese 8 Fehler verlangsamen Ihren Stoffwechsel

Stoffwechsel verlangsamt: Diese 7 Fehler sind der Grund
Ausdauertraining aktiviert den Stoffwechsel, doch nur in Kombination mit Krafttraining schöpfen Sie das Potential voll aus

Ob beim Abnehmen oder Muskelaufbau: Ein schneller Stoffwechsel ist der Schlüssel zum Erfolg. Um diesen optimal anzukurbeln, sollten Sie folgende Stoffwechsel-Bremsen im Alltag vermeiden

Ein schneller Stoffwechsel ist vor allem beim Abnehmen von Vorteil: Mit einem so genannten aktiven Metabolismus wird man überschüssige Pfunde nämlich viel einfacher los. Doch nicht bei jedem Menschen läuft der Stoffwechsel immer auf Hochtouren. Daher können manche futtern, ohne fett zu werden ("gute Futterverwerter"), während die "schlechten Futterverwerter" sehr leicht zunehmen.

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Zudem bestimmen Alter, Geschlecht und natürlich auch unsere Ernährung, wie effektiv die Stoffwechselvorgänge in unserem Körper ablaufen. Bestimmte Lebensmittel können Ihren Stoffwechsel aber auch ausbremsen und ihn unbemerkt verlangsamen.

Um das zu verhindern, sollten Sie einen großen Bogen um diese 8 Stoffwechsel-Bremsen machen:

1. Unregelmäßige Mahlzeiten bringen den Stoffwechsel durcheinander

Wer unregelmäßig isst oder sogar ganze Mahlzeiten auslässt, verlangsamt seinen Stoffwechsel. Wer denkt, er nehme mit "Dinner cancelling" schneller ab, erreicht eher das Gegenteil: Ihr Körper ist auf eine regelmäßige Nährstoffzufuhr angewiesen, um wichtige Stoffwechselprozesse am Laufen zu halten. Führen Sie ihm täglich zu wenige Kalorien zu, schaltet er einfach in den Sparmodus.

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Auch durch zu große Pausen zwischen zwei Mahlzeiten (mehr als 16 h), werden bestimmte Stoffwechselfunktionen reduziert. Das bedeutet: Sie werden sich nicht nur müde und schlapp fühlen, sondern am Ende des Tages auch weniger Energie verbraucht haben. Der Grund: Es wurden bestimmte Stoffwechselaktivitäten gehemmt, die sonst jede Menge Energie verfeuern würden.

2. Sie lassen das Frühstück ausfallen

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Mit einem ausgewogenen Frühstück bringen Sie Ihren Stoffwechsel in Schwung

Wer Mahlzeiten auslässt, hemmt seinen Stoffwechsel, so dass dieser langsamer arbeitet. Vor allem am Morgen ist es wichtig, dass Sie Ihren Stoffwechsel anregen und den Körper mit (neuer) Energie versorgen. Denn die Speicher wurden über Nacht geleert. Essen Sie spätestens 2 Stunden nach dem Aufstehen eine kohlenhydrat- und eiweißreiche Mahlzeit, um Ihren Stoffwechsel optimal auf Kurs zu bringen.

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Ideal sind hochwertige Proteine (z.B. aus Eiern) und komplexe Kohlenhydrate, in Form von Vollkornbrot oder Haferflocken. Die gehen nicht so schnell ins Blut, da der Körper länger braucht, um sie aufzuspalten und in Energie umzuwandeln. Zusätzlich halten sie lange satt, sodass Sie locker bis zum Mittagessen durchhalten.

3. Sie essen zu wenig Eiweiß

Eiweißreiche Lebensmittel gelten als die Stoffwechsel-Booster schlechthin. Der Grund: Der Körper muss ordentlich Energie aufwenden, um die Proteine aufzuspalten – viel mehr als bei Kohlenhydraten und Fetten. Ihr Stoffwechsel wird so effektiv angeregt zu arbeiten. Wer täglich nur wenig Eiweiß isst, lässt sich diese "Energie-Spritze" entgehen.

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Eiweiß kann aber noch mehr: Die Verarbeitung von Eiweiß ist für Ihren Körper harte Arbeit, die nicht nur Energie, sondern auch Zeit kostet. Und das hat gleich mehrere Vorteile für Sie und Ihr Abnehm-Vorhaben: Eiweiß sättigt lange und beugt so Heißhunger vor. Außerdem reguliert es Ihren Blutzuckerspiegel, so dass dieser aufgrund eines schwankenden Insulinspiegels keine Achterbahnfahrten hinlegt. Ein weiterer Pluspunkt, denn das Hormon Insulin kann Ihre Fettverbrennung lahm legen. Und die ist Gold wert, wenn Sie ein paar Kilos verlieren möchten.

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4. Zu viel Alkohol hemmt Ihren Metabolismus

Alkohol und abnehmen? Keine gute Kombination. Da der Körper nach einem Glas Wein oder Bier vorrangig mit dem Alkoholabbau beschäftigt ist, kommen zeitgleich sowohl Kohlenhydrat- als auch Fettstoffwechsel fast völlig zum Erliegen. Der enthaltene Zucker in Bier & Co. lässt zudem Ihren Insulinspiegel rasant ansteigen (und wenig später direkt wieder abfallen). Heißt im Klartext: Ihr Stoffwechsel wird durch den Alkohol radikal ausgebremst, Ihre Fettverbrennung wird gestoppt.

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Alkohol liefert außerdem viele Kalorien: 1 Gramm hat rund 7 kcal – fast doppelt so viel wie Zucker. Ein Glas (0,2 l) Rotwein bringt es daher mal auf rund 170 kcal, ein Pils (0,3 l) auf gut 130 kcal. Zusätzliche Kalorien, die Sie beim Abnehmen wirklich nicht gebrauchen können.

5. Zu viel Zucker überfordert Ihren Stoffwechsel

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Das wird Sie nicht überraschen: Zucker hilft nicht beim Abnehmen. Aber warum eigentlich nicht? Zuckerhaltige Getränke, Süßkram und Weißmehlprodukte bremsen Ihren Stoffwechsel aus. Der Körper wird nach dem Verzehr von Süßem regelrecht mit Zucker überschwemmt und der Blutzuckerspiegel steigt rasant an. Die Bauchspeicheldrüse schüttet daraufhin das Hormon Insulin aus. Insulin sorgt dafür, dass der Zucker aus dem Blut in die Zellen gelangt, da wo er benötigt wird.

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Aufgrund der großen Belastung für die Bauchspeicheldrüse kann es passieren, dass sie ein wenig "übers Ziel hinausschießt" und am Ende zu wenig Zucker im Blut verbleibt. Die Folge: Unterzuckerung. Konzentration und Leistungsfähigkeit lassen nach und Heißhungerattaken folgen. Ein Teufelskreis, der im schlimmsten Fall mit der Diagnose "Diabetes Typ 2" endet.

6. Zu wenig Wasser verlangsamt den Stoffwechsel

Nur wer richtig trinkt, bleibt beim Sport auch leistungsfähig
Trinken regt den Stoffwechsel an

Der Körper besteht zu rund 70 Prozent aus Wasser. Ohne diesen "Treibstoff" würden die meisten (lebenswichtigen) Stoffwechselprozesse in unserem Organismus gar nicht stattfinden können. Sprich: Ohne regelmäßige Wasserzufuhr läuft in unserem Körper fast nichts. Wer zu wenig Wasser trinkt, verlangsamt damit auch automatisch seinen Metabolismus, denn der läuft aufgrund des Wassermangels notgedrungen auf Sparflamme. Denken Sie nur mal an Ihre Verdauung: Wasser kurbelt sie an, ohne Wasser drohen Verstopfungen.

So viel Wasser sollten Sie täglich trinken: 30 bis 40 ml Wasser pro Kilogramm Körpergewicht. Beispiel: Sie wiegen 80 Kilo? Dann sind durchschnittlich 2,8 Liter Wasser pro Tag (2,4-3,2 l) für Sie ideal. Im Sommer und wenn viel Sport getrieben wird, erhöht sich Ihr Flüssigkeitsbedarf jedoch zusätzlich.

7. Sie futtern zu viel Fast Food

Da haben Sie ein fettes Problem: Denn wer schnell isst, wird auch schneller fett
Burger sind saulecker, aber auch eine echte Belastung für Ihren Körper

Wer regelmäßig am Imbiss oder Schnellrestaurant Halt macht, wird beim Abnehmen wenig erfolgreich sein. Klar, Burger, Pommes und Tiefkühl-Pizza haben haufenweise Kalorien, doch das ist nicht das einzige Problem. Hinzu kommt, dass Ihr Körper kaum nützliche Nährstoffe aus Fast Food ziehen kann. Das "schnelle Essen" enthält lediglich viele ungesunde, gesättigte Fettsäuren. Fett hemmt unseren Metabolismus und macht die Verdauung träge und langsam. Noch schlimmer sind die sogenannten Transfette, die beispielsweise beim Frittieren entstehen. Sie erhöhen die Blutfettwerte, lassen Ihren Cholesterinspiegel steigen und erhöhen sogar Ihr Krebs-Risiko.

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Lebenswichtige Vitamine, Ballaststoffe & Co. suchen Sie in Fast Food hingegen vergeblich. Was Sie finden werden, sind Zusatzstoffe aller Art, wie Aromen, Geschmacksverstärker, Konservierungsstoffe und vieles mehr. Dadurch sieht das Essen zwar lecker aus, schmeckt gut und ist lange haltbar – doch für Ihren Stoffwechsel, stellen diese (unnötigen) Zusätze nur zusätzlichen Ballast dar.

8. Sie treiben zu wenig (Kraft-) Sport

Sport ist und bleibt der beste (und schnellste) Weg, um Ihren Stoffwechsel anzuregen. Daher sind langes Sitzen und allgemein zu wenig Bewegung im Alltag eine echte Stoffwechsel-Bremse. Folge: Der Körper fährt seinen Aktivitäts-Modus herunter und die Stoffwechselprozesse werden verlangsamt. Dadurch verbrennen beispielsweise die Muskeln weniger Kalorien und Sie nehmen schneller zu. Wer im Job viel sitzt, sollte versuchen, wenigstens einmal pro Stunde aufzustehen und sich zu bewegen.

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Kombinieren Sie Kraft- und Ausdauertraining, um den Stoffwechsel optimal zu pushen

Nach der Arbeit heißt es dann: Ab ins Fitnessstudio. Ausdauertraining ist zwar ideal, um ordentlich Fett zu verbrennen und überschüssige Kilos zu killen. Doch auch Krafttraining sollten Sie nicht vernachlässigen. Denn Muskeln haben den Vorteil, dass sie selbst im Ruhezustand Energie verbrauchen. Mehr Muskeln erhöhen so Ihren Grundumsatz.

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Nutzen Sie den Nachbrenneffekt: Nach jedem Kraft- und Ausdauertraining verbraucht Ihr Körper bis zu 48 Stunden lang zusätzliche Energie. In dieser Zeit findet auch der Fettabbau statt, nicht während des Workouts selbst. Je anstrengender und länger die Trainingseinheit, desto größer der Nachbrenneffekt.

Fazit: Stoffwechsel anregen, statt hemmen

Welche Stoffwechsel-Hemmer konnten Sie dank unserer Tipps aufdecken? Im Grunde ist es ganz einfach, seine Stoffwechselprozesse optimal anzuheizen. Merken Sie sich einfach folgende Dinge: Viel Bewegung, wenig Zucker und Alkohol, viel Eiweiß, kein Fast Food und immer schön ausreichend Wasser trinken – das war's. Mehr braucht es nicht, um schnell (und dennoch gesund) abzunehmen. 

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