Sixpack: Feintuning fürs Waschbrett

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Geben Sie Ihren Bauchmuskeln den letzten Schliff. Mit diesen zehn knallharten Übungen und Profi-Tipps wird Ihre Körpermitte zum Feinripp

Am Ball bleiben: 1. Medizinball-Twists

Wer sagt's denn: mit dem Medizinball spielerisch zum Sixpack

Hinsetzen, Beine anwinkeln, zurücklehnen. Medizinball von Trainingspartner von schräg rechts zuwerfen lassen. Fangen, mit Oberkörperdrehung nach links führen. Kurzer Bodenkontakt, dann Ball zurückwerfen. Seiten wechseln

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Am Kabel: 2. Doppelte Kabelzug-Crunches

Geben Sie Ihrem Sixpack den letzten Schliff

Untere Züge am Kabelturm mit Kurzstange (an Füßen einhängen) und Trizepsseil (mit beiden Händen vor der Brust halten) versehen. Angewinkelte Beine zur Brust ziehen, Kopf und Schultern im Crunch heben

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Ballspiele: 3. Swissball-Crunches

Spielend zum perfekten Waschbrett

Mit dem Kopf und Rücken auf einen Swissball legen. Arme vor der Brust kreuzen, Bauch einziehen. Oberkörper langsam heben, bis Sie sich fast aufgerichtet haben. Der Ball darf sich dabei nicht wegbewegen

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An der Stange: 4. Knieheben, hängend

Ihr Waschbrett nimmt Gestalt an – auch wenn Sie sich dafür die Stange halten müssen

Klimmzugstange etwas mehr als schulterbreit greifen, die Hüfte in Ausgangsposition bereits kippen. Angewinkelte Beine ohne Schwung heben, bis Oberschenkel waagerecht sind. Halten, danach langsam zurück

Experten-Rat: 5 Sixpack-Tricks

Mit diesen fünf bewährten Profi-Tipps steht dem Waschbrett nichts mehr im Wege
  1. Minimale Pausen Halten Sie die Muskulatur stets unter Spannung. 30 Sekunden Pause zwischen zwei Übungen ist das Maximum. Es muss richtig brennen – dann klappt’s auch mit dem Sixpack
  2. Tri-Sätze Versuchen Sie es mal ohne Pause. Beispiel für einen Tri-Satz (direkte Abfolge von drei Übungen): Knieheben hängend, danach sofort Beinheben auf der Bank und direkt danach Crunches
  3. Endspannung Noch intensiver trainieren Sie, wenn Sie am Endpunkt einer Bewegung für zwei bis drei Sekunden maximale Muskelspannung halten
  4. Übungen variieren Fordern Sie Ihre Muskeln immer wieder neu. Bauen Sie beispielsweise bei Crunches und Beinheben Drehungen ein, um die seitlichen Muskelanteile einzubringen, oder strecken Sie Arme und Beine für mehr Intensität
  5. Gewichte nutzen Arbeiten Sie mit Gewichtsmanschetten oder Hantelscheiben. Jedes zusätzliche Kilo werden Sie spüren und später sehen – in der Form eines Sixpacks
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Auf Messers Schneide: 5. Klappmesser-Crunches

Auf- und zuschnappen bringt Sie Ihrem Traumbauch ein Stück näher

Auf den Rücken legen, dann Beine gestreckt 45 Grad vom Boden heben, während sich der Oberkörper ebenfalls um 45 Grad aufrichtet. Arme über den Kopf strecken,
drei Sekunden halten und zurück

 
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