Ernährung: Die Wahl des festen Kraftstoffs

Muskelaufbau-Rezepte
Gesund essen - ja! Dann geht es sportlich voran!

Der Nährstoff-Mix macht's. Verzichten Sie auf nichts, denn der Körper braucht es, wenn auch nur in Maßen

5: Vorsicht vor zu viel Eiweiß.

Viele Sportler essen zuviel Eiweiß, besonders Kraftsportler, die Muskeln aufbauen wollen. Wird Eiweiß aber nicht verbrannt, landet es als Fett an den Hüften. Als ideale Eiweißzufuhr für Erwachsene werden 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht empfohlen. Für Ausdauerathleten und Spielsportler steigt der Bedarf auf 1,2 bis 1,5 g pro Kilo, weil sie mehr Eiweiß verbrennen. Kraftsportler brauchen sogar 1,5 bis 1,8 g Eiweiß pro Kilo Körpergewicht, um noch Muskeln aufzubauen. Trotz dieser Steigerung brauchen auch intensiv trainierende Kraftsportler keine Eiweißpräparate. Grund: Parallel zum Eiweißbedarf steigt auch der Energiebedarf des Körpers, der Sportler muss insgesamt mehr essen (er hat ja auch mehr Hunger).

Besser:
Wenn Sie die letzte eiweißreiche Mahlzeit mindestens drei Stunden vor einer Höchstbelastung essen, vermeiden Sie Leistungseinbußen. Nehmen Sie dabei auch reichlich Kohlenhydrate zu sich, da sie die Protein- verbrennung reduzieren. Nach dem Training sollten Sie verbrauchtes Eiweiß ersetzen und Ihre Kohlenhydratreserven auffrischen – zum Beispiel mit fettarmer Pasta oder Reisgerichten. Kraftsportler sollten bewusst auf Lebensmittel mit hochwertigem Eiweiß setzen, etwa Kartoffeln (mit fettarmem Quark und frischen Kräutern) oder Salat (mit Huhn, Mais, Bohnen, Ei und Joghurtdressing). Das liefert bestes Eiweiß und ist lecker. Unser Tagesplan beweist, dass selbst ein stark erhöhter Eiweißbedarf wie der von Kraftsportlern durch eine vielfältige und abwechslungsreiche Nahrung gedeckt werden kann.

Fitnesseffekt:
Optimale Energiebereitstellung, mehr Muskeln.

6: Nach dem Sport wird gegessen!

Nach einem ausgedehnten Workout haben Sie nicht sofort Appetit. Doch Ihr Körper schreit nach Energie. „Im Schnitt bekommt man erst ein bis zwei Stunden nach der Belastung Hunger“, erklärt die Ökotrophologin Sandra Hardt von der Abteilung für Sportmedizin der FU Berlin. Nicht ungefährlich, denn: „Bei mangelnder Nahrungszufuhr nach dem Training kann sich die Infektionsanfälligkeit deutlich erhöhen. Das verlangsamt Ihre Erholung und Regeneration“, erklärt auch Günter Wagner vom Institut für Sporternährung in Bad Nauheim. Und das Trainingsergebnis verschlechtert sich. „Sie ermüden schneller, und am nächsten Tag haben Sie nicht mehr dieselbe Leistungsfähigkeit“, so Wagner.

Besser:
„Je schneller Sie nach der sportlichen Betätigung etwas essen und trinken, desto besser. Denn innerhalb der ersten zwei Stunden nach Trainingsende funktioniert die Wiederauffüllung der Kohlenhydratspeicher am besten“, erklärt Sandra Hardt. Essen Sie nach dem Sport eine Banane, Trockenpflaumen, Fruchtjoghurt oder einen Energie-Riegel. Spätestens eine Stunde nach dem Training sollten Sie eine größere kohlenhydratreiche Mahlzeit verputzen, beispielsweise frische Pasta-Gerichte, Gemüse-Tortelloni und Salat mit Joghurtdressing.

Fitnesseffekt:
Schnellere Erholung und mehr Leistung.

7: Greifen Sie zum richtigen Riegel.

Müsli-Riegel gegen den kleinen Hunger? Dr. Birgit Freedmann, Oberärztin der Abteilung Sport- und Leistungsmedizin an der Universität Heidelberg sagt: „Diese Müsli-Riegel sind häufig nicht gesünder als andere Süßigkeiten.“ Ein Kokos-Crisp-Riegel etwa liefert 31 Prozent Kohlenhydrate, aber 64 Prozent Fett und 5 Prozent Eiweiß. Anstatt des erwünschten Kohlenhydrat-Kicks gibt’s also eine unerwünschte Fett-Bremse.

Besser:
Sicherer sind Energie-Riegel, die speziell für Sportler entwickelt wurden. Auch hier ist ein optimales Verhältnis von Kohlenhydraten und Fetten wichtig. Die Zeitschrift „Mountain Bike“ hat einige dieser Riegel getestet. Dabei haben folgende Produkte für Ausdauersportler gut abgeschnitten: „Cliff Bar“, 86 Prozent Kohlenhydrat- und 8 Prozent Fett-Anteil; „Energy Bar“, 89 Prozent Kohlenhydrat- und 6 Prozent Fett-Anteil. Der Klassiker „Power Bar“ mit 73 Prozent Kohlenhydrat-, 10 Prozent Fett- und 17 Prozent Eiweiß-Anteil ist sowohl für Ausdauer- als auch für Kraftsportler geeignet. Eine ausgewogene Mahlzeit ersetzt dieser Riegel aber auch nicht.

Fitnesseffekt:
Mehr Ausdauer.

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