Sport mit Nachwuchs: So bleiben Sie auch als Vater fit

Kinder in die Welt setzen und fit bleiben? Nehmen Sie die Kleinen mit zum Training!
Kinder in die Welt setzen und fit bleiben? Nehmen Sie die Kleinen mit zum Training!

Sie wollen fit bleiben und gleichzeitig so viel Zeit wie möglich mit Ihrem Nachwuchs verbringen? So geht's

Für die meisten Väter hat ein Tag zu wenig Stunden. Zeit, die früher für Sport reserviert war, wird fortan in den Nachwuchs investiert. Dann mischen sich die Vaterfreuden mit der Sorge, Fett anzusetzen. Schon während der Schwangerschaft nimmt der werdende Vater zu, im Durchschnitt vier Kilo. Wer diese überflüssigen Pfunde bis jetzt noch nicht wieder los ist, für den wird’s höchste Zeit. Werden Sie aktiv! Ihr Nachwuchs sollte kein Hinderungsgrund sein, nehmen Sie ihn einfach mit. Wir sagen, wie’s geht.

Kleinkinder von 0 – 3 Jahren

  • Walking
    Für frischgebackene Väter ist Walking ideal. Um einen Säugling mitzunehmen, empfiehlt sich ein Tragetuch. Nach sechs Wochen können Sie auch einen Tragesack benutzen. Sobald Ihr Kind sicher sitzt, können Sie es auch in einer Rückentrage mitnehmen (möglich etwa bis zum dritten Lebensjahr). Eine ausgeprägte Bauch- und Rückenmuskulatur erleichtert das Tragen.
  • Joggen
    Wer Geschwindigkeit mag, pflanzt den Sprössling in einen Laufkinderwagen. Von der achten Woche an können Sie so einen Babyjogger benutzen – vorausgesetzt, er ist mit einer fixierbaren Babyschale ausgestattet. Für alle anderen Modelle aber gilt: Ihr Kind muss sitzen können. Um Erschütterungen zu vermeiden, erhöhen Sie den Reifendruck auf 1,5 bar und fahren auf ebenen Wegen. Die beste Lauftechnik ist diese: mit dem Wagen leicht versetzt zur Achse laufen, dabei eine Hand immer am Griff.
  • Inlineskating
    Auch zum Inlineskaten taugt der Babyjogger – wenn Sie ein paar Sicherheitsvorkehrungen beachten. Durch die Trägheit des Wagens müssen Sie beim Fahren mehr Kraft einsetzen. Außerdem müssen Sie richtig bremsen und Kurven fahren können. Wer auf Rollen unsicher ist, kann das Skaten mit dem Kinderwagen in speziellen Kursen lernen.
    Beachten Sie: Babyjogger zum Skaten sollten immer mit Handbremse und Fangleine (zirka 1,5 Meter) ausgerüstet sein. Ein Aufstützen auf den Griff zu einer Entlastung des Vorderrads führt und jegliche Wirkung der Vorderbremse aufhebt.
  • Radfahren
    Biker müssen ihr Fahrrad mit Kindersitz oder Radanhänger ausrüsten. Sitze, die je nach Modell vor den Sattel oder über den Gepäckträger gehören, sind die preiswertere Lösung. Ein weiterer Vorteil von Vordersitzen: Sie beeinflussen den Schwerpunkt und das Fahrverhalten des Rades nur wenig.
    Für die Anschaffung eines Radanhängers spricht das höhere Maß an Sicherheit – Crashtests haben dies bewiesen. Für den Freizeitbedarf ist ein ungefederter Anhänger ausreichend. Legen Sie ein Schaumstoffpolster unter die Babyschale und senken Sie den Reifendruck (1,5 bar). Gefederte Anhänger bieten im ersten Lebensjahr selten mehr Komfort, da die Federn bei dem geringen Gewicht des Kindes nicht ansprechen. Um die Federung zu verbessern, sollten Sie den Anhänger mit mindestens 25 Kilogramm beladen.

Vorschulkinder von 4 – 6 Jahren

  • Joggen
    Bis zum fünften Lebensjahr (etwa 35 Kilo) können Sie den Babyjogger benutzen. Machen Sie alle drei viertel Stunden eine zirka zehnminütige Bewegungspause für das Kind – aber selbstverständlich nur, wenn es nicht eingeschlafen ist. Das ist schnell geschehen, denn das gleichmäßige Schaukeln wiegt viele Kinder in den Schlaf. Wenn Sie so eine Schlafmütze haben, ist auch eine längere Strecke kein Problem.
  • Inlineskating
    Ungefähr von seinem vierten Lebensjahr an können Sie ein Kind auf Rollschuhe stellen. Für Skates sind die Gelenke noch zu weich und die Körperspannung zu gering. Etwa ein Jahr später können Sie es dann mit Inlinern versuchen. Testen Sie aber vorher, ob Ihr Kind dafür wirklich geeignet ist: den Knirps auf ein Bein stellen, leicht stupsen und schauen, ob er das Gleichgewicht hält.
    Eine Tour kann in diesem Alter bereits 30 bis 60 Minuten dauern. Wenn sich Ihr Nachwuchs überfordert fühlt, wird er sich durch entsprechende Nörgeleien rasch bemerkbar machen. Antreiben wäre da keine Lösung. Schieben oder ziehen Sie ihn lieber eine Weile (für Sie selbst ist das ein zusätzlicher Trainingseffekt). Voraussetzung: Ihr kleiner Mitfahrer hat einen stabilen Stand (mit den Füßen leicht versetzt in Fahrtrichtung).
  • Radfahren
    Die Vordersitze sind nur für Kinder bis zu einem Gewicht von 15 Kilo zugelassen, bei einem Sitz auf dem Gepäckträger dürfen die Kleinen bis zu 22 Kilo wiegen. Fahrradanhänger sind in der Regel für Kinder bis zu maximal fünf Jahren geeignet. Anschließend empfiehlt sich ein so genanntes Anhängerrad, also eine Art Fahrrad ohne Vorderteil, das an der Sattelstange des elterlichen Rades befestigt wird. Vorausgesetzt, dass Ihr Kleiner oder Ihre Kleine schon fest im Sattel sitzen kann.

Schulkinder ab 7 Jahren

  • Joggen
    Das Tempo darf bei Kindern nicht zu hoch sein, weil das System zur Energiebereitstellung noch nicht voll entwickelt ist. Die Ausschüttung von Stresshormonen ist außerdem größer als bei Erwachsenen. Da bei Kindern der Ruhepuls höher ist und der Belastungspuls schneller ansteigt, gelten für sie auch andere Richtwerte. Bei einem Dauerlauf mittlerer Intensität sollten Kinder mindestens einen Puls von 150 Schlägen pro Minute einhalten. Diese Trainingssteuerung ist aber nicht ganz zuverlässig. Sie können darum auch die Atmung als Indikator verwenden: Sie ist ideal, wenn sich das Kind beim Laufen gerade noch mit Ihnen unterhalten kann.
    Damit keine Unlustgefühle aufkommen, gestalten Sie das Lauftraining abwechslungsreich. Bauen Sie spielerische Elemente wie Hindernis-, Orientierungs- oder Waldläufe ein. Ein Siebenjähriger kann so zwei- bis viermal die Woche mit Ihnen trainieren (zirka zwölf bis 30 Minuten pro Trainingseinheit). Beachten Sie besonders im Sommer, dass bei Kindern die Wärmeregulation nicht perfekt funktioniert. Sie schwitzen weniger und überhitzen daher viel schneller.
  • Ballsportarten
    Mit etwa acht Jahren entwickeln Kinder ein Sozialverhalten, das die Voraussetzung für Mannschaftssportarten bildet. Besonders gut eignen sich Ballsportarten wie Fuß-, Volley- und Basketball, bei denen sie ihre Koordination trainieren können. Ein 90-Minuten-Spiel wäre für die Kleinen aber zu anstrengend. Besser sind zweimal 20 Minuten. Nehmen Sie sich im Spielgeschehen ein bisschen zurück und passen Sie sich den Kräften der Kinder an.
  • Inlineskating
    Zwischen acht und zwölf Jahren ist das beste Lernalter. Nutzen Sie diese Zeit, um dem Kind Basistechniken beizubringen. Bewegungshunger kann mit Inlinehockey gestillt werden. Eine Tour kann schon bis zu 90 Minuten umfassen. Jetzt ist auch die beste Zeit, das Kind in einem Sportverein anzumelden. Davon profitieren auch Sie: Schon nach wenigen Trainingsstunden kann es Ihnen allerhand neue Tricks beibringen.

Sport mit Kleinkindern
Für alle Aktivitäten gilt: Schauen Sie vorher immer auf das Thermometer. Bleiben Sie bei Minusgraden zu Hause. Kalte Luft birgt die Gefahr einer Atemwegsinfektion. Außerdem empfindet Ihr Kind die Temperatur durch Ihre Bewegung als kälter, als sie es real ist. Ziehen Sie Ihren Sprössling dick genug an. Und den Nachwuchs immer mit einem Helm ausrüsten und gut anschnallen – ob Sie ihn im Babyjogger oder auf dem Rad mitnehmen.

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