Sonnenvitamin: Fit durch den Winter mit Vitamin D

Tanken Sie ausreichend Sonne
Nutzen Sie auch im Winter die wenigen Sonnenstunden, um Ihren Vitamin D-Haushalt zu pushen

Wir zeigen Ihnen, wie Sie auch in dunklen Jahreszeiten Ihren täglichen Sonnenvitamin-Bedarf decken können

Vitamin D aufzunehmen, ist leichter, als Sie vielleicht vermutet haben, denn die beste Vitamin D-Quelle ist die Sonne.Fast 90 Prozent des Vitamin D werden vom Körper selbst gebildet, und zwar mit Hilfe des Sonnenlichts. Doch erst wenn Ihr Körper Vitamin D in die Vitamine D3 und D2 umgewandelt hat, kann es seine positive Wirkung entfalten. Es unterstützt zum Beispiel unser Immunsystem und stärkt so die Abwehrkräfte, beugt Winterdepressionen vor, schützt die Nervenzellen vor Alzheimer und spielt eine wichtige Rolle im Knochenstoffwechsel. Vitamin D wirkt sich auch positiv auf Insulinspiegel und Blutdruck aus und steigert die Muskelkraft.

Im Sommer ist es leicht, seine Vitamin D-Akkus aufzuladen. Gönnen Sie sich einfach zwei- bis dreimal pro Woche sollten Sie sich ein kurzes Sonnenbad von 5 bis 10 Minuten. Dabei sollten mindestens 25 Prozent der Körperoberfläche – also zum Beispiel Hände, Arme und Beine – der Sonne (ohne Sonnenschutz*) ausgesetzt sein. Das klappt sogar in der Mittagspause. Und das Beste: Glückhormone werden gleich mit ausgeschüttet.

Im Herbst und Winter ist es hingegen schwierig, den Vitamin D-Bedarf mit der Sonne zu decken. Das liegt auch daran, dass wir uns heutzutage vorwiegend in geschlossenen Räumen, unter Glas und bei künstlichem Licht aufhalten. Daher heißt es auch in der kalten Jahreszeit: zu jeder Gelegenheit ab nach draußen und Sonne tanken. Am besten eignet sich dafür die Mittagszeit (10 bis 15 Uhr), da hier die Intensität der Strahlung am größten ist.

Neben der Sonne gibt es auch einige Vitamin D-reiche Lebensmittel, mit denen Sie Ihren Bedarf zumindest annähernd decken können. Leider enthalten die meisten (leckeren) Lebensmittel kaum Vitamin D. Auch wer sich ausgewogen und abwechslungsreich ernährt, wird seinen Vitamin D-Bedarf allein mit der Nahrung nicht decken können. Pflanzliche Lebensmittel und Pilze enthalten nur kleine Mengen einer Vitamin D-Vorstufe. Bei den tierischen Lebensmitteln ist Fisch der Top-Vitamin D-Lieferant: Lachs, Hering, Thunfisch & Co liefern durchschnittlich 300 bis 400 IE**, ein Löffel Lebertran kann es dagegen auf satte 1000 IE** bringen. Die DGE – die Deutsche Gesellschaft für Ernährung – empfiehlt übrigens eine tägliche Zufuhr von 800 IE** (20 Mikrogramm) Vitamin D. Da diese Empfehlung im Winter nur sehr schwer umzusetzen ist, empfiehlt es sich, ein Nahrungsergänzungsmittel zur Unterstützung einzunehmen.

Hier geht's zu den besten Vitamin D-Lieferanten.

Die immer wieder geäußerte Sorge vor einer Vergiftung durch zu hohe Dosen von Vitamin D ist übrigens weitestgehend unberechtigt. Eine Überdosis an natürlichem Vitamin D, das über die Haut gebildet wird, kann man sich beim Sonnenbad oder durch zu viel Fisch nämlich nicht verpassen. Nur Nahrungsergänzungsmittel, die eventuell zu hoch oder einfach falsch dosiert eingenommen werden, können zu einer Überdosierung führen.

Und wenn Sie wissen wollen, welche Lebensmittel sonst noch leckere Gesundheitsspender sind, klicken Sie sich durch unseren Vitamin-Guide. Aber vergessen Sie nicht: Es kommt nicht nur auf Vitamine an, auch Zink, Calcium oder Magnesium sind wichtig für Ihre Gesundheit.

* Wer danach noch länger in der Sonne bleiben möchte oder noch nicht genug hat, trägt einen Sonnenschutz auf. Dadurch wird die Vitamin D-Produktion zwar blockiert, aber Ihre Haut ist nun vor der Strahlung geschützt.

** Internationale Einheiten

Braucht man Vitamin D überhaupt?

An jeder Ecke hört man, wie wichtig Vitamin D ist. Im Video klären wir, ob und wie viel Sie wirklich davon brauchen

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