Trainings-Revolution: Fit mit der Kugelhantel

Das Kettlebell-Workout
Sie ähnelt einer Abrissbirne: die Kettlebell

Dieses neuartige Trainingsgerät, eine Eisenkugel mit Griff, macht Sie kräftiger, ausdauernder und sogar schneller. Geben Sie sich die Kugel!

Wer hat’s erfunden? Das weiß keiner mehr so genau. Aber dass die Kugelhantel, neudeutsch neuerdings auch Kettlebell genannt, schon vor rund 100 Jahren in Deutschland als Trainingsgerät genutzt wurde, steht fest. Lange Zeit war dieses hoch effektive Trainingsgerät allerdings in Vergessenheit geraten, nur in Russland nicht: Da trainieren Soldaten bis heute mit der bombigen Hantel.

Letztendlich waren es aber die Amerikaner, die vom rostig-anarchischen Charme der Kettlebell, von der Vielseitigkeit und Effektivität des Kugeltrainings so fasziniert waren, dass daraus ein Trend wurde, der nun auch Deutschland überrollt. Einer der neuen deutschen Kettlebell-Pioniere ist Björn Friedrich. Er leitet die Fighter-Fitness-Academy, ein Trainingszentrum bei Frankfurt/ Main, wo er unterschiedlichste Fitness-Konzepte, darunter nun auch den Umgang mit der Eisenkugel, lehrt. Wer also könnte in Men’s Health das Training mit der Kugelhantel besser erklären und zeigen als der 31-Jährige?

Zwei Workouts, eine Kugel
Für Friedrich steht fest: „Es gibt kaum ein Sportgerät, mit dem Sie derart umfassend trainieren können wie mit der Kettlebell.“ Grundsätzlich lässt sich dieses Training in zwei Bereiche einteilen. Teil A umfasst langsame Übungen bei intensiver Körperspannung, um Kraft und Muskeln aufzubauen. Teil B besteht aus schnelleren, schwungbetonten Übungen, die Beweglichkeit, Koordination und Ausdauer verbessern; darüber hinaus stellen sie ein optimales Fatburning-Programm dar.

Friedrich, der als 13-Jähriger bereits 103 Kilo auf die Waage brachte und um die Bedeutung des Abspeckens weiß, macht noch mal deutlich, wie intensiv das Ganze ist: „Wer eine 16-Kilo-Kettlebell 100-mal vom Boden zwei Meter in die Höhe stemmt, der bewegt in kurzer Zeit 1600 Kilo über einen Weg von 200 Metern.“

Runderneuerter Körper
Ein weiterer Vorteil der Kugel: Vernachlässigte Muskeln wie der untere Rücken, das Gesäß und die hinteren Oberschenkel kommen zum Einsatz, und Sie dehnen Bänder, die häufig verkürzt sind, etwa den Hüftbeuger. „Da zudem der Rumpf stets zentral gefordert wird, bekommen Sie automatisch eine gesunde, aufrechte Haltung und beugen Verletzungen vor“, sagt der Fitness-Trainer. Kettlebell-Training zeigt oft auch positive Wirkungen auf ganz andere Leistungsbereiche. So hat etwa eine Untersuchung beim russischen Militär ergeben, dass Rekruten, die wochenlang ausschließlich mit Kettlebells trainiert hatten, im Anschluss schneller laufen konnten als die Kameraden in einer Vergleichsgruppe, die das Laufen gezielt trainiert hatte.

„Powerlifter, die in ihren Wettkämpfen Gewichte im dreistelligen Kilobereich drücken, verbesserten sich durch das Training mit einer 24-Kilo-Kugel ebenfalls“, sagt Friedrich. Alles, was Sie für das Workout brauchen, ist eine Kugel. „Fortgeschrittene können auch mit zweien trainieren, notwendig ist das aber nicht“, erklärt der Fachmann. Kräftige Einsteiger können mit einer 16-Kilo-Kugel anfangen, alle anderen greifen erst mal zu der Zwölf-Kilo-Variante.

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