Schneller werden: Fit wie ein Beach-Volleyballer

Beachvolleyballer müssen blitzschnell reagieren können, damit ihnen kein Punkt entgeht
Das A und O beim Beachvolleyball sind starke, schnelle Beine

Beachvolleyballer müssen blitzschnell reagieren können, damit ihnen kein Punkt entgeht. Hier erklärt unser Experte, wie Sie gezielt Ihre Explosivität steigern – für jede Sportart

Ein Paradebeispiel für Explosivität lieferten die beiden Weltmeister im Beachvolleyball Jonas Reckermann und Julius Brink in Moskau beim Grand-Slam-Halbfinale. Aufschlag Phil Dalhausser, USA. Der 2,06-Meter-Hüne läuft an, hebt ab, donnert den Ball übers Netz. Wie im Schnellvorlauf hechtet Brink ihm nach, erwischt den Ball gerade noch mit der Faust. Das Geschoss zischt weit über die Feldbegrenzung, Reckermann rast hinterher. Er grätscht in den Sand und kickt den Volleyball mit einem spektakulären Fallrückzieher zurück. Die Amerikaner können nur noch zusehen, wie er in ihrer Hälfte auf den Boden fällt.

Solides Fundament "Das A und O unseres Sports sind starke, schnelle Beine", erklärt Brink – weil der teils sehr weiche Sand viel Kraft kostet. "Nur wenn die Waden und die Oberschenkel gut trainiert sind, ist dort ein guter Antritt möglich." Auch ein stabiler Rumpf ist wichtig. "Ist er zu schwach, verpufft bei jeder Aktion ein Teil der Energie."

Straffes Programm Um keine Aktion in den Sand zu setzen, trainiert Brink bis zu zwölf Stunden pro Woche im Fitness-Studio. Neben Muskelaufbau-Einheiten absolviert er auch Schnellkraft-Übungen – etwa aus dem Sprung-ABC, das ursprünglich aus der Leichtathletik stammt. Dazu zählen beispielsweise Einbein-, Hock-, Hürden- oder Scherensprünge.

Geballte Power Jetzt sind Sie am Ball: Wir zeigen Ihnen zehn Übungen, mit denen auch Sie Ihre Explosivität auf jedem Spielfeld steigern. Dazu: drei Pläne für jedes Zeitbudget. Na los, nehmen Sie Ihre Beine in die Hand!

Wir machen Sie fit wie einen Beachvolleyballer
Wir machen Sie fit wie einen Beachvolleyballer 22 Bilder

Drei Pläne, die Staub aufwirbeln

Das Komplett-Programm
Damit katapultieren Sie sich ganz nach oben! So geht’s: erst 10 Minuten aufwärmen, am besten auf dem Laufband (mit starkem Armeinsatz) oder dem Crosstrainer. Alternative zu Hause: Zirkel aus Armkreisen, Schattenboxen und Kniehebelaufen auf der Stelle (zwei Durchgänge, je eine Minute pro Station). Dann alle Übungen in der dargestellten Reihenfolge durchführen. Training zwei- bis dreimal in der Woche absolvieren, zwischen den Einheiten mindestens einen Tag Pause.

Die Minimal-Version
Für alle, die auf dem Sprung sind. Die Basics: Begnügen Sie sich mit einem dreiminütigen Intensiv-Warm-up. Dafür ins Treppenhaus gehen und dreimal zwei Stockwerke ohne Pause hochlaufen. Runde 1: gemäßigtes Tempo. Runde 2: Vollgas. Runde 3: Vollgas und immer 2 Stufen auf einmal. 40 Sekunden durchatmen. Dann möglichst ohne Pause jeweils einen Satz der Übungen 1, 5 und 10 machen. Für eine Minute ausruhen und danach einen zweiten Durchgang in Angriff nehmen.

Der Strand-Trainingsplan
Das perfekte Workout im Urlaub – die beste Uhrzeit dafür ist direkt nach dem Aufstehen, noch vor dem Frühstück. Zum Aufwärmen fünf Minuten barfuß durch den Sand joggen und eine Minute mit einem großen Badehandtuch seilspringen. Dann je zwei Sätze von Übung 2 und 5 machen, es folgen zweimal zehn explosive Liegestütze (dazu kräftig abdrücken und in die Hände klatschen). Abschließend zwei Minuten kreuz und quer über noch unbesetzte Strandliegen springen.

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