Kombi-Workout: Fit wie ein Parkour-Profi

Acht Übungen, mit denen auch Sie Beweglichkeit, Kraft und Koordination verbessern
Acht Übungen, mit denen auch Sie Beweglichkeit, Kraft und Koordination verbessern 17 Bilder

Bei Parkour wird die Stadt zum Sportplatz. Kraft, Beweglichkeit und Koordination sind da unabdingbar. Hier verrät ein Vollprofi, mit welchen Übungen Sie alles gleichzeitig trainieren

Männer wie der Österreicher Andreas Kalteis kann scheinbar nichts aufhalten. Sie springen über Mauern und Zäune, hangeln sich an Geländern entlang oder gehen förmlich die Wände hoch. "Parkour bedeutet, die ausgetretenen Pfade zu verlassen, den Mut zu besitzen, einen an-deren, außergewöhnlichen Weg zu wählen", sagt Kalteis.

Der Begriff Parkour leitet sich von dem französischen Wort parcours ab. Als geistiger Vater gilt der Franzose David Belle. Er kreierte die wesentlichen Lauf-, Sprung- und Klettertechniken bereits in den 1980er- und -90er-Jahren. Kalteis betreibt Parkour seit 2001. Um für die anspruchsvollen Bewegungen optimal gerüstet zu sein, trainiert er neben der Technik auch gezielt seine körperliche Fitness im Studio, zweimal pro Woche, je 60 Minuten. Monströse Kraftstationen je-doch lässt er links liegen. "Meist arbeite ich nur mit wenigen Hilfsmitteln oder meinem eigenen Körpergewicht", erzählt er. Eine der schwierigsten Übungen nennt sich planche: Dabei macht Kalteis zunächst einen Klimmzug und wechselt in der höchsten Position direkt in den Stütz.

Zu seinem Programm zählen allerdings auch klassische Fitness-Übungen. "Ich wandle diese jedoch ein bisschen ab, um sie technisch anspruchsvoller zu machen – etwa, indem ich mich nur auf ein Bein stelle. Letztlich geht es immer darum, gleichzeitig Kraft, Beweglichkeit und Koordination zu schulen." Wie ein Workout nach diesen Grundsätzen aussehen kann, zeigen wir Ihnen hier. Und obendrauf gibt’s noch vier Trainingspläne, die Ihnen garantiert in jeder Richtung auf die Sprünge helfen.

Parkour-Basics für Einsteiger und Fortgeschrittene
Parkour-Basics für Einsteiger und Fortgeschrittene 10 Bilder

Wir lassen vier Trainingspläne springen

Das volle Programm
Zum Aufwärmen am besten 10 bis 15 Minuten laufen (im Freien oder auf dem Laufband). Dabei ab und zu die Schultern ausschütteln und die Arme kreisen lassen. Dann absolvieren Sie alle acht hier gezeigten Übungen exakt in der Reihenfolge und mit den angegebenen Satz- und Wiederholungszahlen. Zwischen den einzelnen Sätzen und Übungen legen Sie jeweils 30- bis 90-sekündige Pausen ein. Zum Abkühlen laufen Sie abschließend fünf Minuten locker aus,
das beschleunigt die Regeneration.

Der Krabbel-Kurs
Für Parkour oder andere Arten von Höchstleistungen lässt sich der Körper auch ganz ohne Hilfsmittel in Form bringen – beispielsweise so: Gehen Sie auf alle viere und bewegen Sie sich auf die Art durchs Gelände – vorwärts und rückwärts, diagonal, seitlich, bergauf und -ab. "Parkour hat viel mit Spielen zu tun", erklärt Kalteis. "Sie müssen sich nur trauen, auch mal kindisch zu sein." Profis können versuchen, den Gang von Tieren wie Krokodilen nachzuahmen (extrem tiefer Körperschwerpunkt).

Die schnelle Nummer
Falls Ihnen mal die Zeit für das komplette Workout fehlt, sparen Sie sich die Übungen 1 und 5 und machen von jeder verbleibenden nur einen Satz (für die Übungen 3 und 7 gilt: ein Satz pro Seite). Reduzieren Sie die Pausen zwischen Übungen und Sätzen auf jeweils 30 Sekunden, lassen Sie sich für jede Wiederholung mindestens vier volle Sekunden Zeit und betonen Sie bewusst die Phasen, in denen Sie wieder die Startposition einnehmen. Dauer (inklusive je vier Minuten Warm-up und Cool-down): 18 Minuten.

Die Kletter-Tour
Es gibt ein weiteres Spielchen aus Kindertagen, das sich bestens eignet, Athletik und Körpergefühl zu verbessern. Und das geht so: Suchen Sie sich einen abgelegenen Spielplatz oder einen Rastplatz, auf dem eine Bank oder mehrere Bänke unmittelbar neben einigen Bäumen stehen. Dann stellen Sie sich vor, der Boden wäre glühende Lava, und Sie müssen dementsprechend versuchen, sich von einem Punkt zum anderen zu hangeln, ohne sich die Füße zu verbrennen, sprich: ohne den Boden zu berühren.

Parkour-Profi Andreas Kalteis zeigt Ihnen hier im Video die ersten Schritte zum Traceur. Vom Training, Aufwärmen bis hin zu den ersten Sprüngen.

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