Fit wie ein Rettungsschwimmer: Übungen für ein Ganzkörper-Workout

1. Übung: Klimmzüge Schritt A
1 / 17 | 1. Übung: Klimmzüge Schritt A

Schnelle Beine, kräftige Arme und eine gute Ausdauer sind das A und O für den Rettungsschwimmer. Wir zeigen Ihnen ein Ganzkörper-Workout, mit dem Sie selbst Baywatch-Stars in den Schatten stellen

1. Übung: Klimmzüge

Für Rücken, Schultern, Arme

A Stange möglichst weit fassen, die Handflächen zeigen nach vorn. Mit fast durchgestreckten Armen an der Stange hängen, die Füße überkreuzen, den Blick geradeaus.
B Kinn langsam und kontrolliert über die Stange ziehen. Nur kurz halten, Körper in Zeitlupe senken.
Zwei bis drei Sätze, jeweils acht bis 15 Wiederholungen.

1. Übung: Klimmzüge Schritt B
2 / 17 | 1. Übung: Klimmzüge Schritt B

1. Übung: Klimmzüge

Für Rücken, Schultern, Arme

A Stange möglichst weit fassen, die Handflächen zeigen nach vorn. Mit fast durchgestreckten Armen an der Stange hängen, die Füße überkreuzen, den Blick geradeaus.
B Kinn langsam und kontrolliert über die Stange ziehen. Nur kurz halten, Körper in Zeitlupe senken.
Zwei bis drei Sätze, jeweils acht bis 15 Wiederholungen.

2. Übung: Kurzhantel-Kniebeugen Schritt A
3 / 17 | 2. Übung: Kurzhantel-Kniebeugen Schritt A

2. Übung: Kurzhantel-Kniebeugen

Für Oberschenkel und Waden

A Etwas weiter als hüftbreit aufrecht hinstellen, das obere Ende der Kurzhantel mit beiden Händen umklammern, das Gewicht so nah wie möglich vor der Brust halten.
B Kontrolliert in die Hocke, bis die Oberschenkel etwa waagerecht sind. Wieder hoch.
Zwei bis drei Sätze, je 15 bis 20 Wiederholungen.

4 / 17 | 2. Übung: Kurzhantel-Kniebeugen Schritt B

2. Übung: Kurzhantel-Kniebeugen

Für Oberschenkel und Waden

A Etwas weiter als hüftbreit aufrecht hinstellen, das obere Ende der Kurzhantel mit beiden Händen umklammern, das Gewicht so nah wie möglich vor der Brust halten.
B Kontrolliert in die Hocke, bis die Oberschenkel etwa waagerecht sind. Wieder hoch.
Zwei bis drei Sätze, je 15 bis 20 Wiederholungen.

5 / 17 | 3. Übung: Explosives Nackendrücken Schritt A

3. Übung: Explosives Nackendrücken

Für Schultern, Arme, Waden

A Hüftbreiter Stand, Oberkörper leicht vorbeugen, Beine ein wenig anwinkeln. Zwei Kurzhanteln mit gestreckten Armen auf Kniehöhe halten, Handrücken nach vorn.
B Arme schwungvoll beugen, Gewichte auf Kinnhöhe bringen. Unterarme dabei nicht drehen.
C Schwung mitnehmen, Hanteln explosionsartig über den Kopf drücken. Stellen Sie sich dabei auf die Zehen. Zurück zum Start.
Zwei Sätze, je 15 bis 20 Wiederholungen.

6 / 17 | 3. Übung: Explosives Nackendrücken Schritt B

3. Übung: Explosives Nackendrücken

Für Schultern, Arme, Waden

A Hüftbreiter Stand, Oberkörper leicht vorbeugen, Beine ein wenig anwinkeln. Zwei Kurzhanteln mit gestreckten Armen auf Kniehöhe halten, Handrücken nach vorn.
B Arme schwungvoll beugen, Gewichte auf Kinnhöhe bringen. Unterarme dabei nicht drehen.
C Schwung mitnehmen, Hanteln explosionsartig über den Kopf drücken. Stellen Sie sich dabei auf die Zehen. Zurück zum Start.
Zwei Sätze, je 15 bis 20 Wiederholungen.

7 / 17 | 3. Übung: Explosives Nackendrücken Schritt C

3. Übung: Explosives Nackendrücken

Für Schultern, Arme, Waden

A Hüftbreiter Stand, Oberkörper leicht vorbeugen, Beine ein wenig anwinkeln. Zwei Kurzhanteln mit gestreckten Armen auf Kniehöhe halten, Handrücken nach vorn.
B Arme schwungvoll beugen, Gewichte auf Kinnhöhe bringen. Unterarme dabei nicht drehen.
C Schwung mitnehmen, Hanteln explosionsartig über den Kopf drücken. Stellen Sie sich dabei auf die Zehen. Zurück zum Start.
Zwei Sätze, je 15 bis 20 Wiederholungen.

8 / 17 | 4. Übung: Dynamisches Kreuzheben Schritt A

4. Übung: Dynamisches Kreuzheben

Für Beine und Rumpf

A Aufrecht hinstellen, Füße hüftbreit auseinander. Wie bei Übung 2 das obere Ende einer Kurzhantel umklammern, mit fast gestreckten Armen vor dem Körper halten.
B In die Hocke gehen. Berührt die Hantel den Boden, möglichst schnell wieder hoch.
Zwei Sätze, je 15 bis 20 Wiederholungen.

9 / 17 | 4. Übung: Dynamisches Kreuzheben Schritt B

4. Übung: Dynamisches Kreuzheben

Für Beine und Rumpf

A Aufrecht hinstellen, Füße hüftbreit auseinander. Wie bei Übung 2 das obere Ende einer Kurzhantel umklammern, mit fast gestreckten Armen vor dem Körper halten.
B In die Hocke gehen. Berührt die Hantel den Boden, möglichst schnell wieder hoch.
Zwei Sätze, je 15 bis 20 Wiederholungen.

10 / 17 | 5. Übung: Liegestütze Schritt A

5. Übung: Liegestütze

Für Brust und Arme

A In den Liegestütz, Hände etwa schulterbreit flach auf den Boden, Körper von Kopf bis Fuß auf einer geraden Linie halten. Brust senken, bis sie fast Bodenkontakt hat.
B Arme langsam und kontrolliert fast durchstrecken, kurz halten, wieder runter.
Zwei Sätze, je zehn bis 15 Wiederholungen.

11 / 17 | 5. Übung: Liegestütze Schritt B

5. Übung: Liegestütze

Für Brust und Arme

A In den Liegestütz, Hände etwa schulterbreit flach auf den Boden, Körper von Kopf bis Fuß auf einer geraden Linie halten. Brust senken, bis sie fast Bodenkontakt hat.
B Arme langsam und kontrolliert fast durchstrecken, kurz halten, wieder runter.
Zwei Sätze, je zehn bis 15 Wiederholungen.

12 / 17 | 6. Übung: Langhantel-Kniebeugen Schritt A

6. Übung: Langhantel-Kniebeugen

Für die Oberschenkel

A Stehen, Rücken gerade. Hantel gegen die vordere Schulterpartie drücken, Handflächen nach oben.
B Langsam und vorsichtig in die Knie gehen, bis die Oberschenkel etwa waagerecht sind. Aufrichten.
Zwei bis drei Sätze, jeweils 15 bis 20 Wiederholungen.

13 / 17 | 6. Übung: Langhantel-Kniebeugen Schritt B

6. Übung: Langhantel-Kniebeugen

Für die Oberschenkel

A Stehen, Rücken gerade. Hantel gegen die vordere Schulterpartie drücken, Handflächen nach oben.
B Langsam und vorsichtig in die Knie gehen, bis die Oberschenkel etwa waagerecht sind. Aufrichten.
Zwei bis drei Sätze, jeweils 15 bis 20 Wiederholungen.

14 / 17 | 7. Übung: Hantel-Durchschwünge Schritt A

7. Übung: Hantel-Durchschwünge

Für die Schultern

A Breiter Stand, eine Kurzhantel mit beiden Händen wie eine Rettungsboje umfassen. In die Hocke gehen und das Gewicht zwischen den Beinen möglichst weit nach hinten führen.
B Explosiv aufrichten, Hantel auf Schulterhöhe heben. Zurück.
Zwei bis drei Sätze, je 15 bis 20 Wiederholungen.

15 / 17 | 7. Übung: Hantel-Durchschwünge Schritt B

7. Übung: Hantel-Durchschwünge

Für die Schultern

A Breiter Stand, eine Kurzhantel mit beiden Händen wie eine Rettungsboje umfassen. In die Hocke gehen und das Gewicht zwischen den Beinen möglichst weit nach hinten führen.
B Explosiv aufrichten, Hantel auf Schulterhöhe heben. Zurück.
Zwei bis drei Sätze, je 15 bis 20 Wiederholungen.

16 / 17 | 8. Übung: Seitstütz Schritt A

8. Übung: Seitstütz

Für den gesamten Rumpf

A Auf die linke Seite legen, den linken Unterarm aufstützen, so dass der Ellenbogen sich direkt unterhalb der Schulter befindet. Rechten Arm locker in die Hüften stützen.
B Hüfte heben, bis der Körper eine Gerade bildet. Die Position zehn bis 20 Sekunden halten, wieder runter. Vor der nächsten Wiederholung etwa 30 Sekunden pausieren.
Zwei bis drei Sätze, je fünf Wiederholungen pro Seite.

17 / 17 | 8. Übung: Seitstütz Schritt B

8. Übung: Seitstütz

Für den gesamten Rumpf

A Auf die linke Seite legen, den linken Unterarm aufstützen, so dass der Ellenbogen sich direkt unterhalb der Schulter befindet. Rechten Arm locker in die Hüften stützen.
B Hüfte heben, bis der Körper eine Gerade bildet. Die Position zehn bis 20 Sekunden halten, wieder runter. Vor der nächsten Wiederholung etwa 30 Sekunden pausieren.
Zwei bis drei Sätze, je fünf Wiederholungen pro Seite.

 
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