Agenten-Training: Fit wie ein Top-Spion

Übung 1 zu Hangeln und Klettern - Aufrollbewegung
1 / 10 | Übung 1 zu Hangeln und Klettern - Aufrollbewegung

Diese Übungen sind topsecret – gewesen. So werden Sie schnell, stark, fit wie ein Superspion Sam Fisher

Klettern und Hangeln : Aufrollbewegung (kräftigt Hände und Unterarme)

Verschaffen Sie sich Zutritt zu bewachten Objekten – am besten auf indirektem Weg, über Geländer, Rohre, Balken. Zu trainierende Muskeln: oberer Rücken, Bizeps (fürs Klettern), Unterarme, Hände und Beinbeuger (horizontales Hangeln) sowie der Trizeps (Stützhaltungen).

A Eine Hantelscheibe an einer etwa 1,50 Meter langen Kette oder einem Seil befestigen. Das andere Ende um die Hantelstange, diese am Gewinde fassen. Aufrecht stehen, Arme nach vorn strecken, Rücken gerade halten.

B Kette oder Seil langsam aufrollen, bis die Scheibe etwa auf Hüfthöhe ist. Noch Kraft? Wieder abwickeln.

5 Wiederholungen

Übung 2 zu Hangeln und Klettern - Brücke
2 / 10 | Übung 2 zu Hangeln und Klettern - Brücke

Klettern und Hangeln : Brücke (verbessert die Ausdauer der Kniebeuger)

Verschaffen Sie sich Zutritt zu bewachten Objekten – am besten auf indirektem Weg, über Geländer, Rohre, Balken. Zu trainierende Muskeln: oberer Rücken, Bizeps (fürs Klettern), Unterarme, Hände und Beinbeuger (horizontales Hangeln) sowie der Trizeps (Stützhaltungen).

A Auf den Rücken legen, die Beine anwinkeln, nur die Fersen am Boden aufsetzen. Arme neben dem Körper ablegen, Handflächen nach unten.

B Hüfte hoch, bis sie auf einer Linie mit den Knien ist. In dieser Stellung sind die Beine um etwas weniger als 90 Grad gebeugt. Das linke Bein ausstrecken, diese Position 10 bis 20 Sekunden halten. Wieder runter, kurze Pause, anderes Bein strecken. Zu beachten: Ziehen Sie die Zehen Richtung Oberkörper

8 Wiederholungen pro Bein

Übung 4 zu Hangeln und Klettern - Dips zwischen zwei Bänken
3 / 10 | Übung 4 zu Hangeln und Klettern - Dips zwischen zwei Bänken

Hangeln und Klettern: Dips zwischen zwei Bänken (trainieren den Trizeps)

Verschaffen Sie sich Zutritt zu bewachten Objekten – am besten auf indirektem Weg, über Geländer, Rohre, Balken. Zu trainierende Muskeln: oberer Rücken, Bizeps (fürs Klettern), Unterarme, Hände und Beinbeuger (horizontales Hangeln) sowie der Trizeps (Stützhaltungen).

A Bänke in gut einem Meter Abstand parallel zueinander aufstellen. Mit den Händen hinter dem Rücken und gestreckten Armen auf einer Bank abstützen, mit den Fersen auf der anderen.

B Körper kontrolliert senken, bis die Oberarme fast waagerecht sind. Position kurz halten, dann die Arme langsam wieder durchdrücken. Darauf achten, dass der Rücken während des gesamten Bewegungsablaufes möglichst gerade bleibt. Zu beachten: Oberkörper leicht zurücklehnen.

10 bis 20 Wiederholungen

4 / 10 | Übung 1 zu Angreifen - Einarmige Flys

Angreifen: Einarmige Flys (härten Brust und Bizeps ab)

Fixieren Sie schon beim Erstkontakt jeden Gegner mit einer Umklammerungstechnik (Schwitzkasten). Dabei haben Sie die Möglichkeit, ihn ganz ohne Waffengewalt unschädlich zu machen oder auszufragen. Zu trainierende Muskeln: Brust und Bizeps.

A Mit rechts eine Kurzhantel greifen, linken Unterschenkel auf die Bank. Vorbeugen, mit links abstützen. Den rechten Arm so strecken, dass die
Hantel die Bank nicht berührt.

B Gewicht langsam neben die linke Schulter führen, den Arm beugen. Brust bewusst und kurz anspannen. Zurück.

10 bis 12 Wiederholungen
pro Arm

5 / 10 | Übung 2 zu Springen und Landen - Explosive Ausfallschritte

Springen und Landen: Explosive Ausfallschritte (erhöhen die Schnellkraft im Bein)

Wählen Sie für den Rückzug möglichst den direktesten Weg, auch wenn das etwa bedeutet, Mauern und Zäune überwinden oder aus dem ersten Stock springen zu müssen. Zu trainierende Muskeln (auch zur Verletzungsprohylaxe): Oberschenkel, Sprunggelenke.

A Hüftbreiter Stand, Rücken gerade, in jeder Hand eine Kurzhantel neben dem Körper halten.

B Mit rechts einen großen Schritt nach vorne machen und so weit in die Knie gehen, bis der vordere Oberschenkel waagerecht ist. Kurz halten, dann explosionsartig vom Boden abdrücken, aufrichten.

10 bis 20 Wiederholungen
pro Bein

6 / 10 | Übung 1 zu Springen und Landen - Fersenheben

Springen und Landen: Fersenheben (festigt die Sprunggelenke)

Wählen Sie für den Rückzug möglichst den direktesten Weg, auch wenn das etwa bedeutet, Mauern und Zäune überwinden oder aus dem ersten Stock springen zu müssen. Zu trainierende Muskeln (auch zur Verletzungsprohylaxe): Oberschenkel, Sprunggelenke.

A Kurzhantel in der linken Hand halten, auf ein Stepboard oder eine Stufe stellen und mit rechts an einer Stange oder einem Pfosten festhalten. Den linken Fuß hinter den rechten. Rechte Ferse möglichst weit senken. Zu beachten: Mit dem freien Arm die Balance halten.

B Rechts auf die Zehenspitzen stellen, Körper langsam senken.

10 bis 20 Wiederholungen
pro Bein

7 / 10 | Übung 3 zu Hangeln und Klettern - Horizontale Spezial-Klimmzüge

Klettern und Hangeln: Horizontale Spezial-Klimmzüge (fordern Bizeps und oberen Rücken)

Verschaffen Sie sich Zutritt zu bewachten Objekten – am besten auf indirektem Weg, über Geländer, Rohre, Balken. Zu trainierende Muskeln: oberer Rücken, Bizeps (fürs Klettern), Unterarme, Hände und Beinbeuger (horizontales Hangeln) sowie der Trizeps (Stützhaltungen).

A Eine Hantelstange etwa hüfthoch fixieren (zum Beispiel an einer Multipresse oder auch zwischen zwei stabilen Tischen). Die Stange mit gestreckten Armen weiter als schulterbreit greifen und dann den Körper möglichst lang machen.

B Oberkörper nach links oben ziehen, Kopf möglichst nah zur linken Hand führen. Kurz halten, Körper senken, bei der nächsten Wiederholung den Kopf zur rechten Hand.

6 bis 12 Wiederholungen pro Seite

8 / 10 | Übung 2 zu Angreifen - Isolierte Curls

Angreifen: Isolierte Curls (beanspruchen den Bizeps)

Fixieren Sie schon beim Erstkontakt jeden Gegner mit einer Umklammerungstechnik (Schwitzkasten). Dabei haben Sie die Möglichkeit, ihn ganz ohne Waffengewalt unschädlich zu machen oder auszufragen. Zu trainierende Muskeln: Brust und Bizeps.

A Rückenlehne fast vertikal stellen. Mit links eine Hantel greifen, hinter die Bank stellen. Linken Arm gestreckt auf die Lehne legen, die Brust gegen das obere Ende drücken, dort auch mit rechts abstützen.

B Linken Arm beugen und kontrolliert wieder strecken.

8 bis 10 Wiederholungen
pro Arm

9 / 10 | Übung 1 zu Anschleichen - Kreuzheben

Anschleichen: Kreuzheben (stärkt den unteren Rücken)

Bleiben Sie möglichst ständig unterhalb der Augenhöhe Ihrer Widersacher, also in geduckter Haltung. Aus dieser Position heraus erzielen Sie den größten Überraschungseffekt, wenn Sie den Gegner angreifen. Zu trainierender Muskel: der untere Rücken.

A Aufrecht stehen, die Füße etwas weiter als hüftbreit auseinander. Die schulterbreit gefasste Langhantel vorm Körper halten, die Handrücken zeigen dabei nach vorne.

B Oberkörper langsam vorbeugen, die Hantelstange möglichst nah an den Beinen nach unten bis zu den Knien führen. Und wieder aufrichten. Zu beachten: Wirbelsäule stets gestreckt lassen.

10 bis 12 Wiederholungen

10 / 10 | Übung 2 zu Anschleichen - Rumpfbeugen

Anschleichen: Rumpfbeugen (machen den Rücken widerstandsfähiger)

Bleiben Sie möglichst ständig unterhalb der Augenhöhe Ihrer Widersacher, also in geduckter Haltung. Aus dieser Position heraus erzielen Sie den größten Überraschungseffekt, wenn Sie den Gegner angreifen. Zu trainierender Muskel: der untere Rücken.

A Langhantel in den Nacken legen, die Stange weit außen fassen. Aufrecht stehen, Füße schulterbreit auseinander.

B Nach vorn beugen, bis der Oberkörper fast waagerecht ist. Der Rücken bleibt die ganze Zeit über gerade. Dann zurück. Zu beachten: Knie bleiben hinter den Zehen

12 bis 15 Wiederholungen

 
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