Fitness-Mythen: Schneller Fett verbrennen

Nicht immer nur ums Haus
Langsamer laufen, weniger wiegen? Das war doch zu schön, um wahr zu sein …

Aufgedeckt: wie Sie beim Laufen wirklich maximal Fett verbrennen, warum Trinken ohne Durst riskant sein kann und weitere Tipps

"Es war einmal" – der optimale Beginn für Grimm’sche Erzählungen und für diesen Artikel, der Schluss macht mit alten Fitness-Märchen: Wir haben neuste Fachliteratur gescannt, aktuelle Studien verglichen, Experten befragt. Resultat: 7 Tipps, die Ihr bisheriges Training teilweise auf den Kopf stellen. Doch das lohnt sich, denn sie machen Ihr Training einfacher und effektiver. Damit es bald auch für Sie heißt: Und wenn er nicht gestorben ist, dann hat er immer noch jede Menge Spaß beim Sport!

Was richtig ist, und was nicht, erfahren Sie hier.

1. Mythos: Wer langsam läuft, verbrennt mehr Fett

Wahrheit: Den Fettverbrennungspuls gibt es nicht. Bei einer geringen Belastung wird zwar prozentual mehr Fett verbrannt, als wenn man richtig Gas gibt. Doch das passiert bei niedrigem Gesamt-Energieumsatz – schließlich läuft man ja nur in gemütlichem Tempo. Bei höheren Intensitäten sinkt zwar der relative Anteil der Fettverbrennung an der Energiegewinnung (es wird dann mehr Glucose/Traubenzucker aus den muskulären Glykogenspeichern verbrannt). In absoluten Zahlen entspricht das aber einer größeren Menge an verbranntem Fett. Wer abnehmen will, muss also schneller laufen, um eine negative Energiebilanz zu erzeugen. Der tägliche Energieverbrauch muss auf Dauer höher sein als die Energiezufuhr.

2. Mythos: Nur Dicke müssen im Fettstoffwechselbereich laufen

Wahrheit: Weit gefehlt! Auch Ausdauersportler trainieren im Fettstoffwechselbereich. Ein Marathonläufer strebt diesen Bereich allerdings nicht deshalb an, weil er abnehmen möchte, sondern damit der Körper so lange wie möglich Energie aus Fetten bezieht und dafür die Kohlenhydratspeicher schont. Mit Fettenergie könnte man theoretisch stundenlang laufen, Kohlenhydratreserven reichen dagegen nur für ungefähr anderthalb Stunden.

Nicht vergessen: Nur bei einer negativen Energiebilanz holt sich der Organismus die benötigte (aber fehlende) Energie aus dem Fettgewebe!

3. Mythos: Die Fettverbrennung setzt erst nach einer halben Stunde Ausdauertraining ein

Wahrheit: Die Energiebereitstellung hängt von der Belastungsintensität ab und nicht von der Belastungsdauer. Und: Der Körper ist keine Zeitschaltuhr. Es gibt auch kein Nacheinander, sondern immer nur ein Nebeneinander der verschiedenen Arten der muskulären Energiebereitstellung. Bei extensiven Belastungen, etwa einem langen Lauf über 90 Minuten, besteht aerobe Energiegewinnung aus Fetten und Kohlenhydraten von Anfang an. Das Fett wird bei gutem Trainingszustand vor allem aus Muskelgewebe mobilisiert, die Glucose aus den muskulären Kohlenhydratvorräten.

4. Mythos: Viel Training bringt viel

Wahrheit: Im Training müssen Reize gesetzt werden um voranzukommen. Der Körper reagiert, indem er bei der nächsten Einheit mehr Energie freisetzt (Superkompensation). Wird dem Körper nach einem Training eine Ruhepause gegönnt, kann die nächste Einheit somit auf einem höheren Leistungsniveau absolviert werden. Sind Pausen zu kurz oder zu lang, stagniert die Leistung oder fällt bei Übertraining sogar ab. Beim Krafttraining beträgt die Pause für den Muskel 48 Stunden. Im Ausdauersport ist ein 2:1-Rhythmus (zwei Tage Training, ein Tage Pause) für Einsteiger empfehlenswert, Fortgeschrittene trainieren 3:1.

5. Mythos: Sie solltem beim Laufen in den letzten 10 Minuten richtig anziehen

Wahrheit: Sprints am Ende des Laufs bringen physiologisch nichts – im Gegenteil: Die Verletzungsgefahr steigt, weil dem Körper auf Grund der vorangegangenen Belastung Kraftreserven fehlen. Zudem wird der Laktat-Abbau im Körper verlangsamt. Besser, Sie absolvieren das Tempo-Training am Anfang der Trainingseinheit (nach zehnminütigem Einlaufen) – dann sind Sie ausgeruht und können sich voll auf die richtige Ausführung konzentrieren. Schnelles Laufen erfordert schließlich mehr Koordination als langsames Traben.

6. Mythos: Sie sollten trinken, bevor der Durst kommt

Wahrheit: Wer beim Sport über den Durst trinkt, der schwemmt zu viele Salze aus dem Körper. Durch die so genannte Hyponatriämie kann sich Wasser in der Lunge ansammeln – das führt zu Atembeschwerden, kann schlimmstenfalls tödlich enden. Sportler sollten nach den neuen Richtlinien des amerikanischen Leichtathletik-Verbandes nur so viel trinken, wie sie durch die Bewegung ausschwitzen. Die neue Regel gilt vor allem für Marathonläufer, die um 4:00 Stunden finishen.

7. Mythos: Stretching gehört zu jeder vernünftigen Trainingseinheit

Wahrheit: Das hängt von der Sportart ab. Wissenschaftliche Tests haben gezeigt, dass sich Schnellkraftleistungen (zum Beispiel bei Sprintern) nach gehaltenem Dehnen verschlechtern. Das Stretchen ist nur bei Disziplinen sinnvoll, wo eine hohe Mobilität verlangt wird – also zum Beispiel bei Kampfsportarten oder beim Turnen. Statisches Stretching ist übrigens auch für Fitness-Sportler im Studio weniger empfehlenswert, weil sich dadurch kleinste Verletzungen in der Muskulatur (Mikrotraumen) verstärken können. Besser: leichtes, federndes Stretching zur Vergrößerung der Flexibilität – das senkt auch die passive Muskelspannung und erhöht somit den Muskeltonus.

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