Neujahrsvorsätze: Muskel-Macher

Krafttraining steigert den Testosteronspiegel
1-Satz-Training ist für eine starken Bizeps am effektivsten

Endlich einen Waschbrettbauch? Oder lieber einen dicken Bizeps? Oder einen neuen Rekord beim Bankdrücken aufstellen?

„Wenn ich intensiv mit den Hanteln trainiere, ist Alltagsstress vergessen.“
Christoph Delp (30), Fitness-Trainer und Buchautor

3 Zentimeter mehr Bizeps
Tipp 1: 1-Satz-Training ist am effektivsten. Gewichte so wählen, dass Sie 6 bis 8 Wiederholungen ausführen können. Noch intensiver: 30 Sekunden Pause nach dem Hauptsatz, dann noch mal 2 bis 4 Wiederholungen.
Tipp 2: Vorm intensiven Satz sollten Sie 1 bis 2 Aufwärmsätze mit leichten Gewichten durchführen. Dann kommen Sie besser in den korrekten Bewegungsablauf, vermeiden Verletzungen.
Tipp 3: Die richtige Haltung zahlt sich aus: Halten Sie die Oberarme eng am Körper, dann ist die Übung effizienter. Der Ellenbogen sollte fixiert sein, während Sie die Schulter nach hinten ziehen und dort ruhig halten. Nicht aus der Rücken- und Schulterpartie Schwung holen – sonst nehmen Sie dem Oberarm die Arbeit ab.
Tipp 4: Bei Langhantel-Curls gilt dies: Ein enger Griff spricht eher die Bizeps-Innenseite, ein weiter Griff eher die Bizeps-Außenseite an.
Tipp 5: Ebenfalls sehr effektiv sind die negativen Konzentrations-Curls. Sofern Ihnen Curl-Übungen vertraut sind, können Sie Ihr gewohntes Maximalgewicht um ungefähr ein Viertel bis ein Drittel erhöhen und in sitzender Position, wenn die Oberarme ausreichend fixiert sind, maximal 8 Negativ-Curls ausführen. Bei der Positivbewegung hilft die andere Hand mit.

Bauchtraining fürs Waschbrett
Tipp 1: Intensivieren Sie Ihr Training, indem Sie Gewichte hinzunehmen, etwa bei Crunches eine Hantelscheibe auf den Bauch legen. Das geht aber nur, wenn Sie die Übung ohne Gewichte sicher beherrschen – sonst besteht Verletzungsgefahr.
Tipp 2: Kräftigen Sie unbedingt auch den unteren Rücken – Sie riskieren Haltungsfehler und Schmerzen, wenn Ihre Bauchmuskulatur ungleich kräftiger ist als die Rückenmuskulatur.
Tipp 3: Bei sehr intensivem Bauchtraining können Krämpfe auftreten. Also die Bauchmuskeln beim Training regelmäßig dehnen.
Tipp 4: Obere und untere Bauchmuskeln werden bei den meisten Bauchübungen
gemeinsam angesprochen. Achten Sie darauf, dass die seitlichen Bauchmuskeln dabei nicht zu kurz kommen.
Tipp 5: Bei Crunches und beim Beinheben sorgen Sie für mehr Effizienz, wenn Sie in der höchsten Position schnelle Endkontraktionen (Hubbewegungen) machen.
Tipp 6: Trainieren Sie so regelmäßig wie möglich – Kontinuität ist gerade beim Bauchtraining sehr wichtig.
Tipp 7: Wechseln Sie bei den Crunches öfter mal die Armhaltung (Hände hinter den Kopf, die Fäuste an die Schläfe etc.). Denn auf diese Weise variieren Sie die Reize und sprechen die Muskulatur immer wieder anders an.

Rekord beim Bankdrücken
Tipp 1: Regeneration ist das A und O bei intensivem Muskeltraining. Wenn Sie 1-Satz-Übungen bzw. Einheiten mit supramaximalem Gewicht (mehr als 20 Prozent über dem gewohnten Maximalgewicht) machen, sollten Sie dieselbe 1-Satz-Übung erst nach 72 Stunden erneut ausführen (ansonsten reichen 48 Stunden).
Tipp 2: Achten Sie auf eine Energie liefernde Ernährung: Bis spätestens eine Stunde vor Ihrem Training sollten Sie genug Kohlenhydrate (Banane, Müsli etc.) zu sich nehmen. Trainieren Sie morgens, gilt es, am Vorabend ausreichend zu essen (beispielsweise Nudeln).
Tipp 3: Jeder von uns hat eine Schokoladenseite. Trainieren Sie den schwächeren Arm, indem Sie gelegentlich 1 bis 2 Sätze einarmiges Bankdrücken ins Training einbauen. Doch Vorsicht, trainieren Sie die beiden Seiten nie ungleichmäßig! Die Grundregel lautet: Der schwächere Arm gibt das zu bewältigende Gewicht vor.
Tipp 4: Je stabiler Sie auf der Trainingsbank liegen und je besser Sie den Oberkörper fixiert haben, desto besser können Sie auch höhere Gewichte drücken.
Tipp 5: Spannen Sie die Bauchmuskeln beim Bankdrücken an – dadurch vermeiden Sie ins Hohlkreuz zu fallen und schützen sich vor Rückenverletzungen.

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