Ernährung: Die Wahl des flüssigen Treibstoffs

Zu viel trinken ungesund?
Sein Tank schien endlos leer zu sein.

Wer das Falsche trinkt oder das Richtige zur falschen Zeit, muss mit Trainingseinbußen rechnen

2: Trinken Sie auch ohne Durst.

Wenn Sie zu spät trinken, zwingt Sie der Schweißverlust in die Knie. Beim Radfahren oder Laufen können Sie beispielsweise mehr als einen Liter Schweiß pro Stunde verlieren. Ihr Körper kann aber nur etwa die Hälfte davon, nämlich 0,6 Liter, in einer Stunde aufnehmen. Wenn Sie also erst während oder nach dem Training zu trinken beginnen (weil Sie Durst bekommen), können Sie den Flüssigkeitsverlust nicht mehr ausgleichen, und Ihre Leistung geht in den Keller: Das Blut fließt schlechter, die Herzfrequenz, die Körperkerntemperatur und das Hitzschlagrisiko steigt und man ist schneller erschöpft.

Besser:
Beginnen Sie eine körperliche Belastung nie mit einem Flüssigkeitsdefizit. Trinken Sie zwei Stunden vor jedem Workout einen halben Liter stilles Wasser. Trainieren Sie länger als 45 Minuten, brauchen Sie alle 15 Minuten weitere 150 ml. Ideal sind dafür so genannte Radlerflaschen.

Fitnesseffekt:
Mehr Ausdauer.

3: Greifen Sie zum richtigen Drink.

Ihr Schweiß besteht aus Wasser und Mineralien, und genau diese Elemente muss der Körper zurückbekommen. Aber: Cola, Limonade oder Eistee bestehen nahezu ausschließlich aus Wasser – gemischt mit viel Zucker. Dadurch verliert der Körper noch mehr Wasser, anstatt Frisches zu speichern.

Besser:
„Bei sportlichen Aktivitäten bis zu einer Stunde reicht es aus, den Flüssigkeitsbedarf mit Mineralwasser zu decken“, erklärt die Ökotrophologin Dr. Andrea Dittrich vom Deutschen Institut für Ernährungsforschung in Potsdam. Beim Langzeittraining ist Apfelschorle besser: „Dauert die sportliche Betätigung länger als eine Stunde, sollten Sie Ihr Mineralwasser mit Säften verdünnen“, so Dittrich, „die Kohlenhydrate aus dem Fruchtsaft erhöhen die Mineralstoffaufnahme und füllen gleichzeitig Ihre Glykogenspeicher wieder auf.“ Achten Sie bei der Wahl des Mineralwassers auf den Magnesiumgehalt (immer über 100 mg/l). Und trinken Sie lieber stille oder kohlensäurearme Mineralwasser. Isotonische Sportgetränke oder alkoholfreies Bier sind auch als Durstlöscher geeignet.

Fitnesseffekt:
Schnellere Re-Hydrierung, kein Austrocknen.

4: Vorsicht mit dem Alkohol.

Das harte Training hat sich ausgezahlt, Sie haben das Spiel gewonnen, und das muss gefeiert werden. Aber direkt nach dem Spiel ist Alkohol Gift. Er erhöht die Wasserausscheidung über die Nieren, „in großen Mengen vergrößert Alkohol sogar den Bedarf an zahlreichen Mineralstoffen und beeinträchtigt die für die Regeneration wichtige Wiederauffüllung der Glykogenspeicher“, erklärt der Ökotrophologe Günter Wagner aus Bad Nauheim.

Besser:
Trinken Sie pro Stunde Wettkampf oder Training zuerst mindestens einen Liter Mineralwasser, Saftschorle, Sportgetränke oder alkoholfreies Bier. „Ein bis zwei Stunden später können Sie zusammen mit einer Mahlzeit zu einem Glas Bier oder Wein greifen“, empfiehlt die Berliner Ernährungs- wissenschaftlerin Sandra Hardt. Je später Sie Alkohol trinken, desto besser. „Es sollte auf jeden Fall vorher schon reichlich kohlenhydratreiche Nahrung verzehrt worden sein“, so die Expertin. Und die US-Ökotrophologin Susan M. Kleiner aus Seattle rät: „Nehmen Sie pro Drink auch ein Glas Wasser.“

Fitnesseffekt:
Schnellere Erholung und Rehydration.

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