Gesundes Essen to go: Mahlzeiten clever planen mit Meal-Prep

Meal-Prep
Bereiten Sie Ihr Essen vor - so haben Fast-Food und Co. keine Chance

Wer unterwegs plötzlich Hunger bekommt, landet häufig bei ungesundem Fast Food. Besser: Zu Hause vorkochen und die Lunchbox mitnehmen - das nennt sich jetzt Meal-Prep und ist der neueste Food-Trend des Jahres

In diesem Artikel:

Alle fotografieren permanent ihr Essen und posten es bei Facebook und Instagram. Nervig? Ja — aber manchmal lohnt es sich, genauer hinzuschauen. Fitness-Freaks aus den USA haben einen Trend bekannt gemacht, der immer mehr Nachahmer findet — nicht nur, weil er gut aussieht, sondern vor allem, weil er clever und gesund ist: Meal-Prep (englisch: meal = Mahlzeit; prep von preparation = Vorbereitung). Schnöde auf Deutsch übersetzt: Vorkochen. Sprich: Sie sind der Koch und nehmen Ihr Essen mit, wohin auch immer. Dazu wird jeder Tag akribisch geplant, alle Mahlzeiten werden vorbereitet und eingepackt. Manche machen das täglich frisch, andere kümmern sich nur einmal pro Woche darum. Dabei wird komplett auf Fertigprodukte und Ähnliches verzichtet. Unter dem Hashtag #Mealprep sind auf Instagram und Co. etliche leckere, frische Lunch-Ideen für unterwegs gelistet, die Lust machen, direkt loszulegen. Fast Food gehört bald der Vergangenheit an — dessen Tücken sind ja hinlänglich bekannt: „Zu große Portionen, zu viel ungesundes Fett, massig schlechte Kohlenhydrate, dazu ein Cocktail aus vielerlei Zusatzstoffen und Geschmacksverstärkern“, sagt Ernährungs-Coach Marcus Schall aus Lüneburg (siehe unten). Ab sofort ist das kein Problem mehr, denn nach diesem Artikel werden Sie immer und überall auf jede Mahlzeit vorbereitet sein.

Meal-Prep: Die Vorteile des Vorkochens

Es gibt zwei gute Gründe, sich sein Essen selbst zuzubereiten und mitzunehmen. Zum einen, weil Sie dann genau wissen, was drinsteckt. „Besonders für Sportler ist es eine gute Möglichkeit, die eigene Zufuhr an Makronährstoffen zu überprüfen und je nach Trainingsziel anzupassen“, sagt Ernährungs-Coach Schall. Zum anderen gehen Sie so der Gefahr aus dem Weg, qualitativ minderwertige Lebensmittel zu essen beziehungsweise irgendwo unterwegs in die Junkfood-Falle zu tappen, nur weil gerade nichts anderes da ist. „Außerdem wissen Sie, wo die Lebensmittel herkommen, und können sie nach eigenem Geschmack zusammenstellen“, erklärt Schall. „Damit gehen Sie gleichzeitig dem Einheitsbrei, den die Lebensmittel-Multis und Restaurantketten produzieren, aus dem Weg.“ Ein weiteres Plus: Sie sind unabhängig von Kantinen, Lieferdiensten und sonstigen Anbietern rund um den Arbeitsplatz. Selbst auf Reisen kann Sie keine böse Überraschung erwarten. Beim Meal-Prep ist es zunächst gar nicht wichtig, wie oft Sie sich selbst versorgen. Viele packen sich nur an manchen Tagen die Box in die Tasche, um an den anderen mit Kollegen oder Freunden essen zu gehen.

So funktioniert Meal-Prep in der Praxis

Statt Kantine: Leckeres aus der eigenen Lunchbox – © Syda Productions / Shutterstock.com

Oberste Regel beim Meal-Prep: für Abwechslung sorgen. Langeweile ist der größte Feind des Genusses. Jeden Tag ein Leberwurstbrot ist weder ein kulinarisches Highlight noch besonders gesund. Einziger Pluspunkt: geht halt schnell. Minuspunkt: Sie haben es bald satt und rennen trotzdem zu Imbissbude und Co. Aber mit ein bisschen Planung füllen Sie sich ab morgen die leckersten Lunchboxen, die alle Kollegen vor Neid erblassen lassen.

 1. Schritt: Gehen Sie einkaufen 
Denn wenn Sie nur 4 Dosen Bier und 1 Packung Eier im Kühlschrank haben, wird es ein wenig eng. Im Supermarkt helfen Ihnen unsere Aufzählungen für die besten Meal-Prep-Lebensmittel unten. Davon müssen Sie natürlich nicht alles kaufen, aber wenn Sie aus jeder Kategorie 4 bis 7 (je nachdem, für wie viele Mahlzeiten die einzelnen Komponenten reichen) zu Hause haben, sind Sie bestens vorbereitet.

2. Schritt: Loslegen und zusammenbasteln

Natürlich sollen nicht alle Zutaten roh und einzeln hinein. „Obst, Gemüse, Nüsse oder Lebensmittel wie Räucherlachs dürfen Sie direkt einpacken“, so der Food- und Fitness-Blogger Jens Glatz aus Rudersberg (siehe unten). „Aber auch ein schneller Mix aus Tomate und Mozzarella oder Schinken und Melone hält morgens nicht lange auf.“ Zum Befüllen bietet sich zudem alles an, was abends beim Essen übrig bleibt. „Kaltes Steak, Blumenkohl oder Brokkoli, eventuell kurz mit einer Scheibe Käse in der Mikrowelle überbacken, und auch Nudeln, die mit ein paar Kirschtomaten, Fetawürfeln und Basilikumblättern zum Salat werden“, rät Glatz.

Der Riesenvorteil ist, dass Reste jetzt nicht mehr in der Mülltonne landen, sondern am nächsten Tag in der Box. Das spart Zeit und Geld. Ist der Kühlschrank erst richtig präpariert, dauert die Zusammenstellung einer Mahlzeit, je nach Art und Umfang, nur zwischen 3 und 15 Minuten. Das garantiert Abwechslung und ermöglicht trotzdem regelmäßig Lieblingszutaten. Einziger Nachteil: Es kostet jeden Tag ein bisschen Zeit, auch wenn es nur wenige Minuten sind.

Die besten Lebensmittel für Meal-Prep-Mahlzeiten

Mit diesen Bausteinen können Sie sich Ihre Lunchbox mehrere Tage gut befüllen

Proteine: Vorgegartes Fleisch oder Fisch, die Reste vom Vortag, Käse, Jogurt, Tofu, Nüsse oder Hülsenfrüchte eignen sich ideal für Ihre Lunchbox.

  • Shrimps
  • Lachs (geräuchert)
  • Steak 
  • Bacon
  • Hähnchenbrust
  • Thunfisch (im eigenen Saft)
  • Bohnen (Dose)
  • Kichererbsen (Dose)
  • Mozzarella
  • Schafskäse
  • Edamer
  • Eier (gekocht), Rührei
  • Falafelbällchen
  • Bohnenbratlinge
  • Nüsse und Saaten
  • Tofu (gebraten)
  • Griechischer Joghurt
  • Naturjoghurt
  • Magerquark

Obst: Unbedingt saisonal einkaufen, sonst auch gern auf Tiefkühlkost zurückgreifen. Auch bei Obst gilt: je kleiner, desto praktischer.

  • Banane
  • Ananas
  • Zitrone
  • Limette
  • Weintrauben
  • Pflaumen
  • Physalis
  • alle Sorten von Beeren (im Winter tiefgekühlt)

Gemüse: Babygemüse passt besonders gut in die Formen der Boxen, Tiefkühlkost (zum Beispiel TK-Brokkoli) spart zudem noch Zeit bei der Vorbereitung.

  • Gurke
  • Kirschtomaten
  • Petersilie
  • Möhren
  • Paprika
  • Radieschen
  • Süßkartoffeln
  • Avocado
  • Kartoffeln
  • Mais
  • Mischgemüse
  • Spargel
  • Zuckerschoten
  • Zwiebel
  • Blumenkohl
  • Brokkoli

Salate: Da viele Boxen nicht auslaufsicher sind, sollte angemachter Salat nicht in Dressing schwimmen. Besser: separat transportieren, später drübergießen.

  • Couscoussalat
  • Kartoffelsalat
  • Petersiliensalat
  • Linsensalat
  • Caprese
  • Rucola
  • Feldsalat

Snacks: Pesto und Chutney auf Vorrat machen, andere Dips schnell am Abend vorbereiten. Hier passt alles, was schmeckt.

  • Oliven
  • Tomaten (getrocknet)
  • Artischocken (eingelegt)
  • Pesto (rot oder grün)
  • Chutney
  • Hummus
  • Guacamole
  • Müsliriegel
  • Nussmus
  • Studentenfutter

So kochen Sie clever vor

Vorkochen spart jede Menge Zeit – © Syda Productions / Shutterstock.com

Die zweite Möglichkeit der Verpflegung ist, etwas Selbstgekochtes für die Mikrowelle dabeizuhaben. Am einfachsten geht es, jeden Abend die doppelte Portion zu kochen und am nächsten Tag den Rest mitzunehmen. Der Nachteil daran: Sie müssen sich jeden Tag aufs Neue ein Gericht überlegen, einkaufen, kochen und natürlich spülen. Es sei denn, Sie treiben es auf die Spitze, wie einige Profi-Meal-Prepper: Pascal Gut aus Wil in der Schweiz und Stefan Strube aus Nürnberg haben Meal-Prep in den letzten Jahren für sich selbst professionalisiert. Beide achten extrem auf ihre Ernährung und nehmen sich dafür am Wochenende ein paar Stunden Zeit. Das heißt: samstags Großeinkauf, sonntags Großkochtag. Pascal Gut: „Ich koche in einem Rutsch 14 Portionen, die ich dann an 7 Tagen jeweils mittags und abends esse.“ Eine Woche später gibt es ein neues Rezept, und er isst wieder die ganze Woche 2-mal täglich das am Wochenende Zubereitete. Etwas mehr Abwechslung gibt es bei Stefan Strube. „Ich habe genau berechnet, was ich für mein Training mittags und abends benötige, und koche deshalb sonntags 7 Mahlzeiten für mittags und 7 für das Abendessen.“ Diese unterscheiden sich in der Menge und der Zusammensetzung der Makronährstoffe. „Außerdem koche ich unterschiedlich, je nachdem ob ich mein Gewicht halten, zu- oder abnehmen will.“ In der Regel bestehen die Mahlzeiten der beiden aus Reis, Fleisch und Gemüse. Variiert wird vor allem mit Gemüsesorten und Gewürzen. Der riesige Vorteil ist, dass sie sich während der Woche überhaupt nicht mehr mit der Essenszubereitung beschäftigen müssen. Die Zeitersparnis ist immens, denn mittlerweile haben beide auch am Wochenende die Kochzeit durch Routine deutlich verkürzt. Dabei helfen ihnen Reiskocher, Schnellkochtöpfe — oder Tiefkühlgemüse, das nicht mehr vorbereitet und geschnitten werden muss.

Aufbewahrungs- und Transporttipps für Ihr Meal-Prep-Mahl

Bei Alu-, Schaumstoff- und Pappschalen mit Holzpiksern und Plastikbesteck denken Sie an Lieferdienste? Korrekt — und auch diese Einwegverpackungen sind ein Problem. Sie machen einen Riesenhaufen Müll — und oftmals schmeckt das Essen daraus auch nicht so gut wie von einem richtigen Teller. Trotzdem muss das Essen natürlich transportiert werden. Zum Glück gibt es First-Class-Hardware, wie etwa von den Firmen LunchbotsKivantaPlanetboxoder Monbento. Aber es gibt natürlich auch andere, deutlich günstigere Aufbewahrungsmöglichkeiten. Stinknormale Plastikdosen aus dem Supermarkt kosten meist unter 5 Euro. Häufig sind sie spülmaschinenfest — achten Sie aber darauf, dass sie auch schadstofffrei sind. Und selbst ausrangierte Jogurt- oder Marmeladengläser sind perfekt, um Suppen, Salate oder Fruchtquark unterwegs zu transportieren. Mit ein bisschen Organisation spart Meal-Prep sehr viel Zeit, schont den Geldbeutel, schützt die Gesundheit und sorgt außerdem dafür, dass Sie nur noch das essen, was Sie auch wirklich mögen. Um nun so richtig Lust darauf zu bekommen, geben wir Ihnen Rezepte und Ideen zum Mitnehmen an die Hand. Viel Spaß beim Nachtuppern!

Meal-Prep-Beispielwoche mit Rezepten

Meal-Prep Couscoussalat
Starten Sie mit Couscoussalat und Hackbällchen gut in die Woche

Montag

Zutaten:

5 Babymöhren
5 schwarze Oliven
6 Hackbällchen
5 EL Couscoussalat mit Gemüse
3 EL eingelegte Meeresfrüchte
½–1 Apfel in Spalten, mit etwas Zitronensaft beträufelt

Tipp: Hackbällchen und Couscoussalat sind am Vortag übrig geblieben? Hervorragend! Wenn Sie sehr wenig Zeit haben, geht aber auch mal die fertige Variante aus dem Supermarkt. Meeresfrüchte gibt es dort auch, an der Feinkosttheke.

Meal-Prep Linsensalat
Am Dienstag gibt es Bohnen vom Vorabend - schnell und praktisch

Dienstag

Zutaten:

5 EL Schnippelbohnen-Salat mit Zwiebeln und Kapern
100 g Schinken mit ein paar Kirschtomaten
5 EL Linsensalat
1–2 Feigen
3 EL Studentenfutter

TIPP Aus Bohnen vom Vorabend wird mit Zwiebeln, Kapern und Essig-Öl-Dressing ein leichter Bohnensalat. Linsensalat mit Gemüse ist ebenso schnell aus Vorräten zusammengebaut. Wer keine Rosinen mag, nimmt einfach nur Nüsse oder einen Mix.

Meal-Prep mit Räucherlachs
Mittwoch gibt es kein Fleisch, sondern Fisch: Räucherlachs mit Bohnen

Mittwoch

Zutaten:

etwas Rucola und Römersalat mit ein wenig Feta
100 g Räucherlachs und etwas Limette
¼ Salatgurke
2 St. gegrillter Maiskolben
2 EL weiße Bohnen in Tomatensoße, aus Dose oder Glas

Tipp: Den Salat nach dem Kauf immer komplett waschen und leicht befeuchtet in einer Salatschüssel aufbewahren. So bleibt er mehrere Tage schön knackig. Anstelle der Bohnen können auch Linsen, Kichererbsen oder Ähnliches in die Box.

Meal-Prep vegetarisch
Donnerstag ist Veggie-Tag: Tofu, Ei und Gemüse

Donnerstag

Zutaten:

je 2–3 Röschen Blumenkohl und Brokkoli sowie einige Kirschtomaten
100 g Tofu, in Scheiben geschnitten und in etwas Rapsöl angebraten
1 gekochtes Ei
3 EL Kidneybohnen, Dose oder Glas
2 EL eingelegte Oliven

Tipp: Immer wenn Sie eine Mahlzeit mit Gemüse zubereiten, kochen Sie davon etwas mehr und bewahren es ohne Soße separat auf. Es schmeckt am nächsten Tag mit Essig und Öl, Sie können es aber auch mit Käse in der Mikrowelle überbacken.

Meal-Prep asiatisch
Freitag geht es asiatisch zu: Glasnudelsalat, Hähnchen und Maki-Röllchen

Freitag

Zutaten:

150 g Waldorfsalat mit Äpfeln, Sellerie, Möhren und Nüssen
125 g gegrilltes Hähnchenbrustfilet
80 g Him- und Brombeeren
3 EL asiatischer Glasnudelsalat mit Gemüse und schwarzem Sesam                  
4 Maki-Röllchen

Tipp: Generell können Sie alle kalt genießbaren Reste in eine Box stecken. Bei Sushi oder anderen leicht verderblichen Sachen aber immer darauf achten, dass die Box bis zum Verzehr gekühlt ist! Bei Salaten oder Gegartem geht es auch mal ohne.

Unsere Meal-Prep Blog-Buster

Für weitere Rezeptideen schauen Sie doch mal auf diesen beiden Blogs vorbei!

www.supergoodfood.de
Marcus Schall aus Lüneburg war früher Vertriebsmanager und Kantinen-Junkie. Nach eigener Aussage „durch Selbstkochen geheilt“. Als einer der top Meal-Prepper Deutschlands ist er sehr aktiv auf Facebook und Instagram. Der „Clean-Eating-Officer“ zeigt in seiner Firma Super Good Food vor allem Athleten, wie sie sich hochwertige, schnelle und gesunde Snacks für unterwegs zubereiten. Immer mehr Sportler lassen sich von ihm zu Höchstleistungen coachen.

www.kochhelden.tv
Jens Glatz, Food-Blogger aus Rudersberg, hatte selbst jahrelang mit Übergewicht zu kämpfen, bis er seine Essenszubereitung selbst in die Hand nahm und auf Low Carb umstellte. In seinem eigenen Food- und Fitness-Blog kümmert er sich mit einem 5-köpfigen Team um gesunde, ausgewogene Ernährung. Er selbst verlässt das Haus niemals, ohne sich selbst die Lunchbox gefüllt zu haben. Dafür belädt er den Kühlschrank 2-mal wöchentlich frisch.

Inspiration gefällig? Meal-Prep auf Instagram

Mehr unter #mealprep

Ein von @antons_prepdayz gepostetes Foto am

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