Ab in die City: Fragen und Antworten zum Stadt-Laufen

Die häufigsten zwölf Fragen und Antworten zum Laufen in der Stadt

Ist das Laufen in der City ungesund?
"Auch wenn die Schadstoffwerte auf der Laufrunde höher liegen: Ausdauertraining im niedrigen Intensitätsbereich hat immer einen positiven Effekt", sagt Dr. Bernd Gimbel, fachlicher Leiter am Institut für Trainingsberatung in Reinheim. Tipp: An Straßen mit Bäumen beziehungsweise mit Grünstreifen ist der Kohlenmonoxid-Gehalt in der Luft laut verschiedenen Studien geringer.

Sind erhöhte Ozonwerte gefährlich?
Ozon sorgt nur bei wenigen Läufern für Leistungseinbußen (nach neuen Untersuchungen lediglich bei jedem siebten). Eine Studie der Universität München belegt sogar, dass sich durch Ozon die Lungenfunktion bei jedem fünften Sportler verbessert.

Soll ich lieber morgens oder abends laufen?
Für den Sport nach Feierabend spricht der biologische Rhythmus des Menschen. Chronobiologe Dr. Jürgen Zulley aus Regensburg: "Die besten körperlichen Leistungen werden gegen 17 Uhr vollbracht." Doch gerade in der Stadt haben Frühsportler die besseren Argumente, nämlich wenig Verkehr und saubere Luft. Denn nachmittags werden in der City die höchsten Abgaswerte gemessen. Und bei Inversionswetterlagen (kein Austausch zwischen den kalten und warmen Luftmassen) entsteht mit zunehmender Sonnenstrahlung Smog.

Wie läuft man auch im Dunkeln sicher?
Sie haben nur abends Zeit? "Prinzipiell sollten Sie nur auf ausgeleuchteten Strecken laufen, um auch kleine Unebenheiten wie beispielsweise eine Spurrille erkennen zu können", rät Hans-Georg Scholz, Lauf-Bundestrainer beim Deutschen Leichtathletik-Verband. Ganz wichtig: Da Sie sich in der Dunkelheit mehr konzentrieren müssen als tagsüber, sollten Sie Ihren Walkman oder MP3-Player lieber zu Hause lassen. Denn die Musik lenkt ab, sorgt dafür, dass man wichtige Umgebungsgeräusche (etwa Autos, Radfahrer oder Warnsignale) zu spät wahrnimmt. Wenn Sie dann noch ein paar Euro in helle, reflektierende Kleidung, eine Leuchtweste oder in eine Lampe investieren, wird Ihnen so schnell nicht das Licht ausgeblasen.

Laufen auf Asphalt – ist das schädlich?
Um es gleich vorweg zu nehmen: Laufen auf Asphalt zerstört weder Knochen noch Gelenke. Verglichen mit einem Feldweg laufen Sie auf ebener Asphaltstrecke sogar wesentlich sicherer, entspannter und auch effizienter. "Für Läufer mit Achillessehnenbeschwerden ist der ebene Untergrund sogar ideal, da sie die Abrollbewegung der Füße dort viel besser kontrollieren können", sagt Lauftrainer Scholz. Im Gegensatz zum absolut starren Beton gibt Asphalt durch seine elastischen Bitumen-Komponenten ein bisschen nach und ist damit knieschonender.

Gibt es eine Lauf-Verkehrsordnung?
Sobald ein Gehweg vorhanden ist, müssen Sie ihn als Fußgänger – und das sind Läufer nach der Straßenverkehrsordnung – benutzen. Wenn man Sie auf der Straße oder dem Radweg erwischt, droht ein Bußgeld. Wenn es keinen Bürgersteig gibt, dürfen Sie natürlich auf der Straße laufen, zur eigenen Sicherheit aber möglichst immer in Richtung des entgegenkommenden Verkehrs. Beim Überqueren einer Straße kann es nicht schaden, sich der alten Kindergarten-Blickregel zu erinnern: Erst rechts, dann links und dann geradeaus – so läufst du sicher und gesund nach Haus.

Was mache ich an einer roten Ampel?
Das Stoppsignal auf gar keinen Fall ignorieren. Dazu Kriminalhauptkommissar Norbert Kunkel, Sprecher des Polizeipräsidiums in Berlin: "Wenn Sie das Rotlicht nicht beachten, droht ein Bußgeld." Zwar riskieren Sie so nicht den Führerschein (schlimmstenfalls werden Sie zur Verkehrserziehung geschickt), aber in jedem Fall Ihr Leben. Stretching bis zur Grünphase ist weniger gefährlich, trotzdem nicht empfehlenswert. Wenn Sie sich während der Belastung dehnen, ermüdet die Muskulatur schneller. Heben Sie sich umfassende Stretching-Übungen für die Cool-down-Phase im Anschluss ans Laufen auf. Die Lösung: Laufen Sie ein Stückchen zurück, bis die Ampel auf Grün umschaltet. Und bleiben Sie nicht tippelnd auf der Stelle stehen – das sieht einfach nur doof aus.

Wie finde ich eine gute Laufstrecke?
Die besten Strecken finden Sie in diesem Laufguide. Sollte Ihre Stadt fehlen, helfen diese Tipps:

  • Planen Sie eine eigene Route: "Achten Sie darauf, dass der Laufrhythmus nicht durch ständige Richtungswechsel gestört wird", rät Lauftrainer Scholz. Um Fußgängerzonen sollten Sie einen Bogen machen – es sei denn, Sie wollen Ihr Kurventraining durch einen Oma-Slalom ergänzen. Vorsicht auch bei nach außen geneigten Bürgersteigen: Wenn Sie ständig auf schrägem Untergrund laufen, kann das zu Verletzungen führen (vor allem zu Entzündungen der Schienbeinknochenhaut).
  • Schließen Sie sich einer Trainingsgruppe an, denn die kennen jeden Spot in der Stadt (Info: www.runnersworld.de oder über örtliche Leichtathletikvereine, Kontaktadressen: www.leichtathletik.de)
  • Besorgen Sie sich einen Reiseführer und joggen Sie die dort empfohlenen Strecken mit den Sehenswürdigkeiten ab (gut beschriebene Routen finden Sie zum Beispiel in allen Marco-Polo-Reiseführern).
  • Extra-Tipp: Stecken Sie immer einen Geldschein ein. Entweder für eine Apfelschorle von der Tanke oder für ein Taxi, wenn Sie sich böse verlaufen haben.

Brauche ich spezielle Stadt-Laufschuhe?
Nein. Außer, Sie laufen auch in der Stadt häufig auf unbefestigten Wegen oder durch tiefen Matsch. Dann sind Trail-Schuhe das Richtige für Sie. Die haben eine Sohle mit extrastarkem Profil; Zehen und Fersenbereich sind aus festeren Materialien hergestellt als bei normalen Laufschuhen. Auf glitschigem Untergrund bieten Trail-Schuhe mehr Halt und Stabilität. Nachteilig wirkt sich das relativ hohe Gewicht aus. Nicht nur deshalb sollten Sie sich mehr als ein Paar gönnen.

Lauftrainer Scholz: "Wenn Sie dreimal die Woche laufen, sollten Sie mindestens zwei, besser noch drei unterschiedliche Laufschuhe haben, um eine einseitige Belastung der Füße zu vermeiden. Und außerdem können Ihre durchgeschwitzten Schuhe zwischen den Trainingseinheiten trocknen, dann halten sie länger."

Und was, wenn es wie aus Kübeln regnet?
Dann verlegen Sie Ihr Training einfach nach drinnen. In den USA ist Mallwalking, also (langsameres) Laufen im Einkaufszentrum, absolut hip. Walking schont außerdem die Gelenke. Viele Einkaufszentren, beispielsweise die Potsdamer-Platz-Arkaden in Berlin, sind Tag und Nacht geöffnet. In dem beleuchteten und klimatisierten Gebäude lässt sich daher hervorragend walken oder laufen – vor allem, wenn's draußen nass und kalt ist. Die Berliner Laufstrecken-Alternative ist ungefähr 400 Meter lang, das Ganze mal drei Etagen – für Abwechslung ist also gesorgt. Katja Tondera, Sprecherin des Center-Managements: „Bei uns gibt es kein Tempolimit, und Sie dürfen sich außerdem ohne eine zeitliche Begrenzung in unserem Einkaufszentrum aufhalten.“

Wie messe ich meine Laufstrecke aus?
Falls Sie Ihre Wettkampfzeiten über fünf oder zehn Kilometer noch verbessern wollen, müssen Sie regelmäßig Intervalltraining betreiben. Und dazu brauchen Sie neben einer Stoppuhr auch eine exakt vermessene Strecke. Der Haken dabei: "Private Markierungen sind auf Gehwegen grundsätzlich nicht erlaubt", sagt Christian Carstens, Sprecher der Hamburger Baubehörde.

Unser Tipp: Besorgen Sie sich zunächst einen Stadtplan, in den Sie Ihre Laufstrecke genau einzeichnen. Mit einem Bike-Computer an Ihrem Rad fahren Sie diese Strecke dann ab. Teilen Sie den Weg in 200- und 400-Meter-Abschnitte ein – anstelle der Pinselstriche auf dem Asphalt dienen Ihnen dabei zum Beispiel Briefkästen, Hausnummern oder auch Bäume als Streckenmarkierungen. Keine Angst: Je häufiger Sie die Runde laufen, desto besser können Sie sich die Abstandshalter merken.

Wo kann ich ohne Auto-Behinderung laufen?
In praktisch allen großen Städten. Allerdings nur zu ganz wenigen Terminen: als Teilnehmer an einem Stadtmarathon oder Citylauf. Die Zahl der Events steigt ständig an, allerdings läuft man nicht bei allen wirklich durch die Stadt (die Münchner Strecke beispielsweise streift die City nur am Rande).

Die schönsten deutschen Marathons finden in Berlin, Hamburg und Köln statt. Der mit Abstand faszinierendste City-Marathon geht jedes Jahr im November in New York über die Bühne. Wer dort mitlaufen will, muss an der Startplatzlotterie teilnehmen oder sich über einen autorisierten Reiseveranstalter anmelden.

Wie laufe ich im Straßenverkehr sicher?
Laufen Sie defensiv. Heute werden viele Autofahrer durch Telefonieren oder Essen am Steuer und den dichten Verkehr abgelenkt, deshalb sollten Sie sich in Acht nehmen.

  • Laufen Sie mit Blick in Richtung Verkehr. Die meisten Jogger werden von hinten angefahren.
  • Verzichten Sie auf Ihren MP3-Player. Ihre Ohren helfen Ihnen dabei, Gefahren wahrzunehmen und einzuschätzen.
  • Halten Sie sich an Verkehrzeichen – laufen Sie wirklich nur bei Grün über die Straße.
  • Überqueren Sie Verkehrswege nie da, wo Autofahrer nicht mit Ihnen rechnen.
  • Fordern Sie Autofahrer nicht heraus – gerade junge Autofahrer könnten es dann aus Spaß oder Wut auf Sie abgesehen haben.
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