Obst oder Vitaminpillen: Frisches siegt nicht immer

Nicht immer besser als Pillen
Natürliche Vitamine sind nicht ausnahmslos besser

Im Kampf um Ihre Gesundheit treten an: Obst und Gemüse gegen Vitaminpillen. Überraschend siegen die frischen Favoriten nicht in jeder Runde

Brauchen Sie Vitaminpillen? Die Werbung schreit „Ja!“, wir sagen: selten. Sogar manche Ärzte halten sie für Zaubermittel, doch Studien konnten die erhofften Effekte künstlicher Vitamine bis auf eine Ausnahme nicht bestätigen. Das komplizierte Zusammenspiel der Nährstoffe lässt sich eben nicht so leicht kopieren. Auch wenn Vitamine durch Zubereitung und Lagerung zerstört werden können, reicht die Durchschnittsernährung hier zu Lande, um selten Mängel entstehen zu lassen. Echte vitaminreiche Nahrung liefert außerdem sekundäre Pflanzen- und Ballaststoffe und macht kalorienarm satt.

Die wichtige Folsäure steckt in Blattgemüse
Die wichtige Folsäure steckt unter anderem in Blattgemüse

Vitamin A, C, D, E und Folsäure

Vitamin A (Retinol)
Brauchen wir für gesunde Schleimhäute und Sehzellen. Man bekommt es zum Beispiel mit Tunfisch, Leber und Käse. Die Vorstufe Beta-Karotin steckt in buntem Gemüse. Zu viel Vitamin A kann zu Übelkeit, Kopfschmerzen, gestörtem Zellwachstum und echten Vergiftungen führen. Von Beta-Karotin weiß man, dass es Rauchern gefährlich werden kann. Fazit: Kein Mangel in Sicht. Zu viel A ist riskant. Die erste Runde geht an Möhren & Co.

Folsäure
Wichtig fürs Immunsystem und zur Bildung roter Blutkörperchen. In hohen Dosen soll es es das Infarktrisiko senken. Experten empfehlen Männern mindestens 300 Mikrogramm täglich. Viel Folsäure steckt in grünem Blattgemüse, Weizenkeimen und Sojabohnen, ist jedoch so empfindlich, dass länger gelagerte und verarbeitete Gemüse kaum noch etwas enthalten. Überdosierungen sind unbekannt. Fazit: Um genug Folsäure zu bekommen, müsste man von echten Lebensmitteln riesige Mengen essen. Erster Sieg für die Pillen! Tipp: Es gibt Pillen mit bis zu 5 Milligramm Folsäure, für Männer reichen die mit 400 Mikrogramm (am bestens morgens nehmen).

Vitamin C (Ascorbinsäure)
Haut, Knorpel und Immunsystem brauchen Vitamin C, das in fast allen Früchten steckt. Fazit: Studien zufolge schützen hohe Dosen nicht vor Erkältungen, können aber zu Harnsteinen führen. Diese sicher geglaubte Runde verlieren die Präparate auch.

Vitamin D (Calciferol)
Ohne Vitamin D kann Calcium nicht in den Knochen eingebaut werden. Es steckt vor allem in Fisch, Fleisch und Pilzen. Der Körper kann es allerdings auch selbst bilden, braucht dazu lediglich Sonne auf der Haut. Ein Zuviel (nur mit Pillen) kann sogar zum Tod führen. Fazit: Täglich zehn Minuten an der frischen Luft reichen Bleichgesichtern, im Winter ist man mit 30 Minuten auf der sicheren Seite. Präparate nie ohne ärztlichen Rat einnehmen!

Vitamin E (Tocopherol)
Vitamin E (in Nüssen, Kernen und deren Ölen vorhanden) stärkt das Immunsystem, fördert Spermienbildung und die Herzgesundheit.
Fazit: Während künstliches Vitamin E in Studien als Herzschutz versagte, verringert der häufige Verzehr Vitamin-E-reicher Nahrung die Infarkthäufigkeit.

Riboflavin steckt unter anderem in Fleisch
Riboflavin steckt unter anderem

in Fleisch

Vitamin B

Vitamin B1 (Thiamin)
Ohne B1 können Muskel und Organe keine Kohlenhydrate verwerten. Da der Körper es kaum speichert, sollte man es täglich zu sich nehmen. B1 steckt reichlich in Fleisch und Vollkornprodukten, ist recht unempfindlich. Fazit: Mangel bei Dauerdiätlern, Alkoholikern. Für alle anderen sind Pillen unnötig. Zu viel ist ungefährlich. 0 Punkte für die Pillen.

Vitamin B2 (Riboflavin)
Wichtigstes Vitamin im Energiestoffwechsel. Es steckt in Milch, Fleisch, Eiern, Obst und Gemüse, wird aber durch Licht zerstört und im Körper nur für Stunden gespeichert. Fazit: Da es viele B2-Quellen gibt, ist ein Mangel selten. Milch im Karton kaufen, Obst und Gemüse dunkel lagern! Für Schwerarbeiter und Veganer kann ein Präparat durchaus sinnvoll sein. Tagesdosis teilen. Unentschieden.

Vitamin B5 (Panthothenat)
Auch B5 ist für die Gewinnung von Energie aus Nährstoffen entscheidend. Stress erzeugt keinen erhöhten Bedarf, wie Studien zeigten. B5 steckt in fast allen Lebensmitteln, besonders in Erdnüssen, Pilzen und Vollkornbrot. Zu große Mengen sind nicht gefährlich. Fazit: Vitamin B5 ist zwar hitzeempfindlich und wasserlöslich, da es jedoch häufig vorkommt, kriegt man dennoch jederzeit genug davon. Die Pillen verlieren auch diese Runde.

Vitamin B6 (Pyridoxin)
Ohne B6 kein Auf- und Umbau von Eiweiß – für Sportler sehr wichtig. Es ist in fast allen Lebensmitteln vorhanden (vor allem in Fisch, Fleisch, Bananen), die Verfügbarkeit für den Körper aber sehr unterschiedlich; Hitze und Licht können B6 zerstören, die Überdosierung kann auf Dauer zu Nervenstörungen führen. Fazit: Wer sehr viel Eiweiß umsetzt, braucht mehr B6, kriegt es durch größere Mahlzeiten aber auch. Nur für Eiweiß-Shakes braucht man künstliches B6, doch das ist in guten Produkten bereits mit drin.

Vitamin B12 (Cobalamin)
Unverzichtbar für die Bildung roter Blutkörperchen. B12 kommt in tierischen Produkten vor (besonders in Leber, Fisch, Fleisch, Milch), einzige pflanzliche Quelle ist Sauerkraut. Die Leber speichert für zehn Jahre einen Vorrat, der immer wieder fast komplett recycelt wird. Fazit: Veganer kommen kaum ohne B12-Pillen aus. Auch Magenschleimhautentzündungen können zu B12-Mangel führen, der mit Präparaten behandelt werden muss. Für alle Normalos sind Pillen unnötig.

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