Unterm Strich mehr: Für jede Herausforderung das optimale Essen

"Die richtige Ernährung ist das Geheimnis der Sieger“
"Die richtige Ernährung ist<br /> das Geheimnis der Sieger“

Wir haben fünf Power-Pakete geschnürt. Damit Ihr Körper bekommt, was er in bestimmten Situationen braucht

Egal, ob Sie den inneren Schweinehund beim Sport bezwingen oder entspannt in eine Prüfung gehen wollen, einen Arbeitstag mit rekordverdächtigem Stress heil überstehen oder bei Ihrer Eroberung Casanova in den Schatten stellen wollen – der Wille alleine reicht nicht. Die Entscheidung über Gelingen oder Misslingen, über Erfolg oder Misserfolg wird am Essenstisch mit beeinflusst.

"Die richtige Ernährung ist das Geheimnis der Sieger“, sagt Ökotrophologe Günter Wagner, Vorstandsmitglied des Instituts für Sporternährung in Bad Nauheim. Dabei reicht es aber nicht, einfach nur gut zu essen. Vielmehr kommt es darauf an, Lebensmittel zu finden, die Ihren Körper genau mit den Stoffen versorgen, die er für die jeweilige spezielle Anforderung braucht. Wir helfen Ihnen, den richtigen Kraftstoffmix zu finden, damit Sie auf den Punkt genau fit sind und voller Kondition und Konzentration zu Werke gehen können.

Schon beim Frühstück auftanken

Starkes Frühstück: Vollkornmüsli mit Weizenkleie und Milch oder Eier mit magerem gekochtem Schinken, dazu Toast mit Erdnussbutter. Diese Niacin-Bomben (Vitamin B3) sorgen dafür, daß die Energie schnell genutzt werden kann. Ein Mangel führt zu Muskelschwäche und Müdigkeit.

Muskel-Mahlzeit: Lachs oder Putenbrust mit Karotten oder grünen Bohnen und Kartoffeln. Als Dessert: Obstsalat mit Honig. Alle helfen, Eiweiß in Muskelkraft umzusetzen, denn sie enthalten viel Vitamin B6 (Pyridoxin). Wem das fehlt, der wird nervös und gereizt. Kartoffeln weisen besonders viele hochwertige Kohlenhydrate auf, die Energie schnell zurückbringen.

Der Power-Snack: Pellkartoffeln mit Kräuterquark. Der ideale Mix aus fettarmen Proteinen und komplexen Kohlenhydraten ist noch bis zu einer Stunde vor der Kraftprobe angesagt. Die Siegchancen steigen auch durch Magerquark oder Kefir mit Rosinen und kleingeschnittenem Obst sowie Vollkornbrot mit fettarmem Käse. Marathon, Radfahren, Schwimmen – wenn Ihre Kräfte lange ausreichen müssen, zählen die in den Muskeln gespeicherten Kohlenhydrate.

So halten Sie länger durch

Das Ausdauer-Frühstück: Müsli mit frischem Obst. Enthält viel komplexe Kohlenhydrate. Als Energielieferant schlagen sie Fett um Längen. Weiteres Plus: „Lebensmittel mit komplexen Kohlenhydraten liefern pro Kalorie mehr wichtige Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente“, so Ernährungsexperte Wagner. Vorsicht bei Fertig-Müslis: In ihnen steckt reichlich Zucker – einfache Kohlenhydrate, die zu schnell ins Blut schießen und Gegenreaktionen des Körpers auslösen: Nach einer kurzen Aktivphase geht es rasant bergab.

Macht den Weg frei: Mageres Schweinefilet mit Naturreis und grünen Bohnen. Diese Extra-Portion Vitamin B1 verhindert, dass der Kohlenhydratstoffwechsel ins Stocken kommt (weitere Quellen: Milch, Weizenkeime zum Beispiel als Salat). In Fleisch und Hülsenfrüchten steckt dazu Eisen (wichtig für Energiestoffwechsel und Atmung). Fehlt das Mineral, holt man sich leicht Infekte. Orangensaft zum Essen hilft, Eisen zu nutzen, Kaffee stört die Aufnahme.

Starthilfe: Sonnenblumenkerne und Mandeln. Schon eine Handvoll hat enorm viel Vitamin E. Damit laufen Energieproduktion und Sauerstoffversorgung der Organe und Muskeln rund. Und keine Sorge: Die zusätzlichen Kalorien haben Sie schnell wegtrainiert!

Macht hart: Magnesiumhaltiges Mineralwasser. Eine Studie der University of California zeigte, dass der Durstlöscher nicht nur Krämpfe verhindert, sondern auch die Ausdauer auf hohem Niveau unterstützt. Gut für eine optimale Muskelarbeit ist Wasser mit doppelt soviel Calcium wie Magnesium.

Profitrick: Drei bis vier Tage vor dem Wettkampf bis zum Umfallen trainieren, damit der Energiespeicher der Muskeln geleert wird. „Die folgenden Tage nur locker trainieren, dabei viele Kohlenhydrate, wenig Fett und Eiweiß essen“, erklärt Sportmediziner Dr. Peter Konopka. Auf den Teller gehören in der „Akku-Phase“ daher morgens Cornflakes oder Müsli aus frischem Schrot, mittags und abends vor allem Pasta und Kartoffeln oder Hülsenfrüchte. „So erreicht man – in Kombination mit Training –, daß am entscheidenden Tag die Energiespeicher in den Muskeln besser gefüllt sind als normal“, so Konopka. Weil beim Aufladen Kalium benötigt wird, sollten Sie viel frisches Obst und Trockenfrüchte essen.

Essen gegen Stress

Entspanntes Frühstück: Nuß-Nougat-Creme auf Vollkornbrötchen. „Die Entscheidung zwischen Chaos und Ausgeglichenheit fällt am Frühstückstisch“, bestätigt Günter Wagner. Wichtig sind komplexe Kohlenhydrate, die in den nächsten Stunden konstant „Nervennahrung“, also Energie, liefern.

Relax-Lunch: Meeresfrüchte verfügen über reichlich Magnesium, dem Antistreßmineral, dessen Aufnahme durch Ballaststoffe behindert wird. Es sorgt für optimale Leistung unter Belastung, verhindert, daß die Überdosis Calcium, die durch die Streßhormone Adrenalin und Noradrenalin aktiviert wird, Herz und Blutgefäße schädigt und kann Migräne vorbeugen.

Anti-Streß-Snack: Schokolade oder Banane. Sie enthalten eine H Vorstufe des Wohlfühl-Hormons Serotonin. Kohlenhydrate (etwa in Obst) verstärken die Wirkung. Finger weg dagegen von Weißbrot und Alkohol (sie lösen das „Ihr könnt mich mal“-Syndrom aus).

Flüssige Entspannung: Milch macht Männer ruhiger – dank Tryptophan. Die Aminosäure geht ins Gehirn, regeneriert dort die strapazierten Zellen und beruhigt.

Vitamin-Bomben: Sanddorn- oder Holundersaft. Füllen die Vitamin-C-Speicher, die bei der Produktion der Streßhormone stark lädiert werden, wieder auf. Graue Zellen beziehen ihre Energie aus dem Blutzucker, also aus Kohlenhydraten. Pro Tag be-nötigt man 120 bis 150 Gramm – bei geistigen Höchstleistungen sogar bis zu 50 Prozent mehr. Fehlt der Kraftstoff, lassen Aufmerksamkeit, Konzentration, Reaktionszeit und Assoziationsfähigkeit schnell nach. „Deshalb ist es wichtig, das Gehirn durch kohlenhydrathaltige Snacks, wie Joghurt mit frischem Obst, kontinuierlich mit Nachschub zu versorgen“, rät Günter Wagner. Wichtig: Ohne Sauerstoff können die Energiereserven nicht genutzt werden. Lassen Sie deshalb Luft ans Hirn.

Mehr Tipps mit Köpfchen

Frühstück mit Erinnerung: Eier mit Kräuterquark oder Käse. So stimmt die Eisenversorgung – fehlt dieses Spurenelement, streikt die Sauerstoffversorgung und Ihr Geistesblitz erlischt. Milchprodukte sind erste Wahl für den Kohlenhydrat- und Eiweißstoffwechsel des Gehirns. Dazu statt Kaffee oder schwarzem Tee (stören die Eisen-aufnahme) grünen Tee (beruhigt und stärkt das Immunsystem).

Vergißfischnicht: Forellen stärken die Nerven und befördern gleichzeitig die geistige Leistung. Der Grund dafür: Cholin und Lecitin, aus denen der Körper Acetylcholin bildet, einen Botenstoff, der dem Kurzzeitgedächtnis auf die Sprünge hilft. Vitamin B1 in Petersilienkartoffeln unterstützt die Produktion.

Denk-Futter: Erdnüsse und Datteln. Sie enthalten die natürlichen Frischmacher Lysin und Tyrosin. Der Körper macht aus L-Tyrosin den Botenstoff Dopamin, der für Denkanstöße sorgt.

Schlauer trinken: Apfelsaftschorle ist der Power-Drink fürs Gehirn. Der Mix aus Apfelsaft und Mineralwasser (ideale Mischung: 1:1) liefert der Denkzentrale schnelle Energie. Dazu eine Extra-Portion Bor, das die mentale Leistungsfähigkeit stärkt.

Lustvoll essen

Essen mit Lust: Lammfleisch. „Es enthält Stoffe (vor allem Mangan), die im Körper das Sexualhormon Testosteron aktivieren“, sagt der Wiener Hormon-Experte Professor Johannes Huber. Testosteron macht selbstbewusster und mutiger, steuert die sexuelle Hochspannung und den Orgasmus. Wer Lamm nicht mag, weicht auf Nüsse, Sonnenblumenkerne und Petersilie aus.

Zum Anknabbern: Haselnüsse und Mandeln. Sie fördern die Produktion von Endorphinen. Psy-chotherapeut Dr. Josef Zehentbauer: „Diese Botenstoffe wirken wie Opium: Endorphine senken nicht nur das Schmerzempfinden, sondern lösen Glücksgefühle aus.“

Extra-Tip mit Folgen: Meeresfrüchte und Pilze sollten auf dem Speiseplan stehen, wenn es um mehr als Spaß geht: Denn Zink ist Doping für die Fruchtbarkeit. Auch Leber, Sonnenblumenkerne und Sojabohnen erhöhen die Chancen, Vater zu werden.

Die goldenen Regeln der Power-Ernährung

Nicht auf Reserve: Nur potentielle Verlierer starten mit leerem Magen! Der Blutzuckerspiegel sinkt schnell, das Leistungstief ist vorprogrammiert. „Koordinations- und Konzentrationsfähigkeit lassen stark nach, das Verletzungsrisiko steigt“, warnt der Augsburger Sportmediziner Dr. Peter Konopka.

Rechtzeitig tanken: Amerikanische Studien haben den optimalen Zeitpunkt für die letzte richtige Mahlzeit vor einer großen Belastung ermittelt. Das Ergebnis: zwei bis drei Stunden vor dem Ereignis. Ideal sind leichte Reis-, Kartoffel- und Nudelgerichte (Energiequellen, die nicht belasten und schnell verdaut werden). Ist der Magen im entscheidenden Moment dagegen in voller Aktion, zieht er Energie ab, belastet den Kreislauf und bremst die Zwerchfellatmung, die beim Sport zählt.

Abbremsen: Wer schon am Tisch auf Rekordjagd geht, läuft hinterher, wenn es darauf ankommt. „Je hastiger und nervöser man isst, desto länger belastet die Nahrung den Magen“, sagt Ernährungsexperte Wagner vom Institut für Sporternährung. Gleiches gilt für fettes und zu süßes Essen. Ganz schlecht: eiskalte oder zu heiße Speisen (können den Magen verstimmen).

Der richtige Sprit: Zur optimalen Flüssigkeitsversorgung sollten Sie in den letzten zwei Stunden vor dem Start alle dreißig Minuten ein Glas trinken (Studie von Professor R. J. Maughan, University Medical School, Aberdeen). Der ideale Power-Drink ist Fruchtsaftschorle mit natriumhaltigem Mineralwasser – ihr pH-Wert sorgt dafür, dass die wertvollen Kohlenhydrate, Vitamine und Mineralstoffe rechtzeitig ins Blut kommen.

Kickstart: Ein Snack vor dem Start nimmt das Lampenfieber und bringt einen Extraschub Energie. Die Sieger-Snacks sind (nach mehreren Studien des Instituts für Sporternährung mit Profis des Deutschen Tennisbundes): eine halbe Banane, eine Milch-Schnitte oder Cornflakes mit Obst. „Die Kombination verschiedener Kohlenhydrate pusht Blutzuckerspiegel und Leistung sofort und sorgt bis zu 90 Minuten lang für Power“, bestätigt Wagner.

Seite 15 von 42

Sponsored SectionAnzeige