Woche 5: Fünfte Trainingswoche - intensiver, schwerer, härter

Heavy duty
Ohne Pause soll ich die Übungen, wie hier Bankdrücken, absolvieren

Lest diese Woche, wie ich mich durch meinen neuen Trainingsplan und die Ernährungsvorgaben durchbeißen muss

Montag: 28. September: Etwas härter, bitte!

Ich war das ganze Wochenende schon sehr gespannt, immerhin sollte ich heute endlich das neue Trainingsprogramm ausprobieren. Was mich heute erwartet, ist also die umgekehrte Pyramide im Schnelldurchlauf.

Nach dem Aufwärmen schichte ich beim Bankdrücken gleich mal das fast maximal Mögliche auf, so wie auf dem Plan vorgeschrieben. Mit jedem der drei Sätze arbeite ich mich in 10 Prozent-Schritten runter, dabei stemme ich immer so oft es geht.

Das neue Programm fordert mich sehr, vor allem weil die pausenlose Belastung sehr intensiv ist und darauf abzielt, mich jedes Mal an mein Maximum zu führen. Die zehn Übungen pro Split-Training hinterlassen Spuren bei mir, beim anschließenden Fitness-Kickboxen fehlt mir die Kraft, saubere Schläge und Tritte abzugeben. Heute weiss ich, dass ich mir den Shake echt verdient hab.

Da Ernährung allgemein für uns Bodybuilder oder „Eisenpumper“ eines unserer liebsten Themen ist, werde ich euch am Mittwoch mal verraten, was in meiner Kraftsportler-Küche so alles geköchelt wird.

Bis dahin,

Euer Sascha

Leckere britische Flap-Jacks

Flap-Jacks bereite ich mir nach Lust und Laune zu, wie hier einmal mit Rosinen

Mittwoch 30. September: Meine Favoriten der Bodybuilder-Nahrung

Heute will ich euch mal etwas abseits des Trainingsgeschehens einen Einblick in meine Ernährungsgewohnheiten geben. Denn neben der mir bekannten gängigen Kraftnahrung, lernte ich in den letzten Wochen einige echte Geheimtipps kennen. Ganz vorne dabei: der Harzer Käse. Von diesem Sauermilchkäse aus Magerquark sprechen einige meiner Kollegen in der Redaktion nur mit Ekel. Doch durch ein paar Kniffe ist dieser Proteinspender eine leckere, vor allem aber kalorien- und fettarme Nahrung. Lagert man ihn zum Beispiel bei Zimmertemperatur, verändert er stetig sein Aroma und wird mit der Zeit würziger. Natürlich sollte man ihn nicht zu lange lagern, da er sonst ZU aromatisch wird.

Ich benutze ihn meistens zum Überbacken von allerlei Fleischsorten oder er kommt zerschnibbelt in eine Portion Gemüse. Dort zergeht er dann richtig. Schon hat man (bei 100g Käse) gute 30g mehr Eiweiß in seiner Speise und das bei null Prozent Fett und nur zirka 120 kcal..

Ein weiterer Feinschmecker-Tipp für Kraftsportler: selbst gebackene Müsliriegel oder Flap Jacks. Die sind schnell und simpel gemacht, haben einfache Zutaten, schmecken super und sind ein riesiger Energiespender fürs Workout. Vor allem, wenn man mal vor einem Training in eines dieser Energielöcher fällt und auf nichts Lust hat. Am liebsten packe ich mir Rosinen oder zerkleinerte Datteln in den Riegel. Letztere sind außerdem meine Geheimwaffe, wenn ich mich absolut nicht mehr für ein Workout aufraffen kann.

Kalorienfalle selbstgebackene Müsliriegel
Aber Vorsicht! Diese Köstlichkeiten sollte man mit Bedacht verzehren. Denn auch mein Coach fand die Idee mit den Riegeln super, bat mich aber, es nicht zu übertreiben. Einfacher Grund: Alle Zutaten dieses Müsliriegels sind echte Kalorienbomben.

Probiert es einfach selbst mal aus und teilt eure Rezeptideen mir oder der Community mit.

Bis dann,

Euer Sascha

Freitag: 2. Oktober: Bloß nicht krank werden!

Neben dem Verletzungspech gibt es für einen Kraftsportler sicher nichts ärgerlicheres als eine lästige Erkältung. Wenn man sich total verrotzt ins Studio schleppen muss und bei jedem Atemzug hustet, sind Spaß und Motivation sofort passé. So weit ist es mit mir bisher zum Glück noch nicht gekommen. Aber als ich den Abend zuvor bei Eiseswinden verschwitzt von einem Konzert nach Hause lief, wusste ich, dass ich morgen nicht glücklich aufwachen werde.

Ein kratzender Hals und eine verstopfte Nase, das macht mich stinkig. Meine bisher antrainierte Form will ich mir durch diesen unnützen Bakterienüberfall nicht wieder nehmen lassen. Also frage ich heute Morgen gleich mal meinen Coach nach Tipps: Der rät mir, Ascorbinsäure (Vitamin C) in Pulverform zu mir zu nehmen. "Eine Messerspitze morgens, mittags und abends in Wasser aufgelöst trinken und: Think positive!". Das kommende Wochenende werde ich also dazu nutzen, meine Erkältung noch im Keim zu ersticken.

Auf ein gesundes Wiedersehen!

Euer Sascha

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