Fitness-Übungs-Videos: Fußball-Workout mit Marco Reus

Überkreuzgang im Liegestütz
Überkreuzgang im Liegestütz

Fußball-Star Marco Reus macht Sie fit für die EM. Seine effektivsten Übungen für mehr Tempo, Schusskraft und Dynamik – inklusive Videoanleitung

Schusskraft-Einheit: Überkreuzgang im Liegestütz

Diese Ganzkörper-Übungen stellt den Rumpf in den Fokus – Ihre Geheimwaffe für scharfe Schüsse

A. Gehen Sie in den Liegestütz, Hände und Füße schulterbreit auseinander.
B. Die Arme überkreuzen, indem Sie mit links unter Ihrer rechten Hand durchgreifen. Dort abstützen.
C. Überkreuzen Sie auch die Beine. Dazu führen Sie den linken Fuß unter dem rechten Bein hindurch.
D. Rechte Hand über die linke führen, so dass Ihre Arme in der Startposition sind. Von dort wieder in den Liegestütz begeben.

Trainingsanleitung
Absolvieren Sie die Einheit an drei verschiedenen Tagen in der Woche. Jeweils 3-mal 30 Sekunden. Die Satzpausen dauern je 1 Minute.

Dynamisches Rumpfdrehen
Dynamisches Rumpfdrehen

Schusskraft-Einheit: Dynamisches Rumpfdrehen

Diese Ganzkörper-Übungen stellt den Rumpf in den Fokus – Ihre Geheimwaffe für scharfe Schüsse



A. Gehen Sie in den Liegestütz, Hände und Füße schulterbreit auseinander.
B. Die Arme überkreuzen, indem Sie mit links unter Ihrer rechten Hand durchgreifen. Dort abstützen.
C. Überkreuzen Sie auch die Beine. Dazu führen Sie den linken Fuß unter dem rechten Bein hindurch.
D. Rechte Hand über die linke führen, so dass Ihre Arme in der Startposition sind. Von dort wieder in den Liegestütz begeben.

Trainingsanleitung

Absolvieren Sie die Einheit an drei verschiedenen Tagen in der Woche. Jeweils 3-mal 30 Sekunden. Die Satzpausen dauern je 1 Minute.

Burpees mit Fußball
Burpees mit Fußball

Schusskraft-Einheit: Burpees mit Fußball

Diese Ganzkörper-Übungen stellt den Rumpf in den Fokus – Ihre Geheimwaffe für scharfe Schüsse

A. Begeben Sie sich mit den Händen auf dem Ball in Liegestützposition.
B. Die Arme beugen und den Körper senken, bis der Kopf den Ball fast berührt. Lassen Sie dabei aber nicht die Hüfte durchhängen!
C. Hochdrücken, dann auf die Füße, vorgebeugt in die Kniebeuge, Hände am Ball.
D. Aufrichten, abspringen und dabei den Ball hochwerfen. Den Ball auffangen und danach sofort in die Ausgangsposition zurück.

Trainingsanleitung
Absolvieren Sie die Einheit an drei verschiedenen Tagen in der Woche. Jeweils 3-mal 10 Wiederholungen. Die Satzpausen dauern je 1 Minute.

Seitliche Temposprünge
Seitliche Temposprünge

Tempo-Einheit: Seitliche Temposprünge

Sie werden rasend, indem sie Ihre Sprintfähigkeit ausbauen. Diese verbessern Sie am besten durch explosive und koordinative Zusatzelemente

A. Im Abstand von etwa 10 Metern 2 Hütchen aufstellen, die eine imaginäre Linie verbindet. Links neben ein Hütchen stellen. Beidbeinig vorwärts nach rechts über die Linie springen.
B. Auf den Zehenspitzen landen, den Sprung abfedern und ohne Zwischenstopp direkt auf die linke Seite der imaginären Linie springen.
C. Folgen Sie der gedachten Linie mit weiteren schnellen Seitsprüngen zum zweiten Hütchen.
D. Achten Sie in der Sprungphase unbedingt darauf, den gesamten Körper unter Spannung zu halten! Beide Füße bleiben durchgehend zusammen. Anschließend laufen Sie in einem lockeren Tempo zurück zum ersten Hütchen.

Trainingsanleitung
Absolvieren Sie die Einheit an drei verschiedenen Tagen in der Woche. Ganz wichtig: Vergessen Sie nicht, sich vorher aufzuwärmen! Perfekt sind etwa 10 Minuten lockeres Lauf-ABC und hinterher dynamisches Stretching. Danach machen Sie die Übung 3-mal je 30 Sekunden.

Koordinations-Skippings
Koordinations-Skippings

Tempo-Einheit: Koordinations-Skippings

Sie werden rasend, indem sie Ihre Sprintfähigkeit ausbauen. Diese verbessern Sie am besten durch explosive und koordinative Zusatzelemente

A. Rechts neben eine Koordinationsleiter stellen. Ihr Rücken zeigt in Laufrichtung.
B. Erst den linken Fuß in die Leiter setzen, den rechten daneben. Dann mit dem linken zur linken Seite wieder heraussteigen.
C. Ablauf wechselweise bis zum Ende der Leiter wiederholen. Wichtig: kurze Schritte, fließender Ablauf! Locker zurück zu A.

Trainingsanleitung
Absolvieren Sie die Einheit an drei verschiedenen Tagen in der Woche. Ganz wichtig: Vergessen Sie nicht, sich vorher aufzuwärmen! Perfekt sind etwa 10 Minuten lockeres Lauf-ABC und hinterher dynamisches Stretching. Wiederholen Sie die Übung 5-mal.

Explosive Wall-Drills
Explosive Wall-Drills

Tempo-Einheit: Explosive Wall-Drills

Sie werden rasend, indem sie Ihre Sprintfähigkeit ausbauen. Diese verbessern Sie am besten durch explosive und koordinative Zusatzelemente

A. Mit 1 Meter Abstand vor die Wand stellen. Lehnen Sie sich mit gestreckten Armen an. Das rechte Knie  bis auf Hüfthöhe ziehen.
B. Explosiv in den Schrittwechsel. 1 bis 2 Sekunden verharren. Wieder zu A.

Trainingsanleitung

Absolvieren Sie die Einheit an drei verschiedenen Tagen in der Woche. Ganz wichtig: Vergessen Sie nicht, sich vorher aufzuwärmen! Perfekt sind etwa 10 Minuten lockeres Lauf-ABC und hinterher dynamisches Stretching. Machen Sie pro Bein 2-mal 10 Wiederholungen. Dazwischen dürfen Sie 1 Minute lang Beine ausschütteln.

Diagonale Sprünge mit Schlusssprint
Diagonale Sprünge mit Schlusssprint

Dynamik-Einheit: Diagonale Sprünge mit Schlusssprint

Mit dieser Übung automatisieren Sie Ihre fußballerischen Bewegungsabläufe. So läuft’s fließend

A. Stellen Sie 4 Hütchen im Zickzack und in etwa 1,50 Meter Abstand auf. In Schrittstellung am ersten Hütchen lauern, Körper unter Spannung.
B. Mit links zum zweiten Hütchen springen, dort mit rechts abfedern. Dann 2 bis 3 Sekunden lang stabilisieren, bevor Sie mit rechts zum dritten springen, wo Sie wiederum kurz innehalten.
C. Dann mit links zum letzten Hütchen hüpfen.
D. Explosiv antreten und 10 Meter mit Vollgas sprinten. In lockerem Tempo zurück zu A laufen.

Trainingsanleitung
Absolvieren Sie die Einheit an drei verschiedenen Tagen in der Woche. Machen Sie 5 Wiederholungen. Zwischendurch je 4 Minuten aktiv pausieren.

Tempo-Dribbel-Kniebeuge-Sprünge
Tempo-Dribbel-Kniebeuge-Sprünge

Dynamik-Einheit: Tempo-Dribbel-Kniebeuge-Sprünge

Mit dieser Übung automatisieren Sie Ihre fußballerischen Bewegungsabläufe. So läuft’s fließend

A. In je 1 Meter Abstand 3 Hütchen auf einer Linie postieren. Hinterm letzten Hütchen liegt ein Fußball. Am ersten Hütchen etwa hüftbreit aufstellen. Die Knie beugen und mit den Armen Schwung holen.
B. Beidbeinig übers erste Hütchen hinwegspringen.
C. Landen, wieder in die Kniebeuge gehen. So auch Hütchen 2 und 3 meistern.
D. Den Ball annehmen und damit 10 Meter sprinten. Locker zu A zurücklaufen.

Trainingsanleitung
Absolvieren Sie die Einheit an drei verschiedenen Tagen in der Woche. Machen Sie 5 Wiederholungen. Zwischendurch je 4 Minuten aktiv pausieren.

Torschuss-Dribbling
Torschuss-Dribbling

Dynamik-Einheit: Torschuss-Dribbling

Mit dieser Übung automatisieren Sie Ihre fußballerischen Bewegungsabläufe. So läuft’s fließend

A. Im Abstand von rund 7 Metern 2 Hütchen aufstellen. An einem stehen Sie mit dem Ball am Fuß.
B. Zum zweiten Hütchen dribbeln. Kurz davor eine Körpertäuschung durchführen und dann nach rechts ziehen – ungefähr so, als wenn die Markierung Ihr Gegenspieler wäre.
C. Vorlegen, mit rechts auf das Tor schießen. Wieder in Startposition. Nächstes Mal nach links bewegen.

Trainingsanleitung

Absolvieren Sie die Einheit an drei verschiedenen Tagen in der Woche. Machen Sie 5 Wiederholungen. Zwischendurch je 4 Minuten aktiv pausieren.

 

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