Total-Body-Workout: Ganzkörper-Workout – Trainingsplan

Ganzkörper-Workout – Trainingsplan für Anfänger
Die besten Übungen für den ganzen Körper

Trainingsplan für vier Wochen (Anfänger)

Dieses Workout besteht aus zwei Teilen, nämlich einem Trainingsprogramm für die obere und einem für die untere Körperhälfte. Am besten machen Sie pro Trainingstag nur ein Workout, legen einen Tag Pause ein und machen dann mit dem anderen weiter. Ein Beispiel: Sie trainieren den Oberkörper am Montag und am Freitag, die Beine am Mittwoch. In der folgenden Woche kommt der Oberkörper mittwochs dran, die Beine am Montag und am Freitag.

Oberkörper-Workout
Das Oberkörper-Training besteht aus 4 Supersätzen (Gruppe 1–4). Die beiden Übungen werden jeweils als Paar, also ohne Pause zwischendurch, trainiert. Es ist sinnvoll, sich an die hier vorgegebene Reihenfolge zu halten!

Bein-Workout
Bei dem Training für die untere Körperhälfte arbeiten wir in Gruppe 1 und 2 mit Tri-Sets: 3 Übungen hintereinander, ohne Pause. Die Gruppe 3 ist wieder ein Supersatz. Starten Sie auch hier mit Gruppe 1, danach 2 und 3.

Warm-up
Bevor Sie mit einer Gruppe starten, steht ein Aufwärmsatz auf dem Plan – und zwar für jede der geforderten Übungen. Absolvieren Sie die vorgegebene Wiederholungszahl mit nur etwa 60 Prozent des späteren Widerstandes.

Training
Geben Sie sich 2 Sekunden Zeit, um ein Gewicht zu senken. Halten Sie die Position kurz, bevor Sie das Gewicht zügig, aber kontrolliert in die Startposition zurückdrücken/-ziehen. Nach jedem Supersatz und jedem Tri-Set legen Sie eine Pause von ungefähr 60 Sekunden ein. Die Übungen fallen Ihnen nach einiger Zeit zu leicht? Dann legen Sie noch mal 5 bis 10 Prozent mehr Gewicht auf Hanteln und Geräte.

Bauchtraining
Zum Schluss jeder Trainingseinheit kommt noch der Bauch an die Reihe. Absolvieren Sie 2 oder 3 Bauchübungen Ihrer Wahl, führen Sie 2 bis 3 Sätze à 10 Wiederholungen aus.

Trainingsplan für Einsteiger

Oberkörper
Gruppe 1
• Stabilisations-Liegestütze: 2-3 Sätze, 4-6 Wdh.
• alternierendes Kurzhanteldrücken: 2-3 Sätze, 6-8 Wdh.
Gruppe 2
• Langhantelrudern: 2-3 Sätze, 6-8 Wdh.
• Latziehen zur Brust: 2-3 Sätze, 10-12 Wdh.
Gruppe 3
• alternierendes Nackendrücken: 2-3 Sätze, 6-8 Wdh.
• Schulterrotation, liegend: 2-3 Sätze, 10-12 Wdh.
Gruppe 4
• Bizeps-Curls mit Kurzhanteln: 2-3 Sätze, 6-8 Wdh.
• Preacher-Curls im Sitzen: 2-3 Sätze, 10-12 Wdh.
Beine
Gruppe 1
• Kniebeugen im Ausfallschritt (mit Kurzhanteln): 2-3 Sätze, 6-8 Wdh.
• Kniebeugen mit Langhantel: 2-3 Sätze, 6-8 Wdh.
• Beinpressen: 2-3 Sätze, 8-10 Wdh.
Gruppe 2
• einbeinige Beckenlifts und Leg-Curls mit Gymnastikball: 2-3 Sätze, 6-8 Wdh.
• Kreuzheben mit gestreckten Beinen: 2-3 Sätze, 8-10 Wdh.
• einbeinige Leg-Curls: 2-3 Sätze, 8-10 Wdh.
Gruppe 3
• Wadenheben: 2-3 Sätze, 8-10 Wdh.
• alternierendes Fersenheben im Sitzen: 2-3 Sätze, 15-20 Wdh.

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