PDF-Download: Ganzkörpertraining in 10 Minuten

Das Zeitnot-Wortkout: Ganzkörpertraining in 10 Minuten
Ein effektives Ganzkörper-Workout in nur zehn Minuten

Wer rund um die Uhr beschäftigt ist, sollte sich an unsere acht Übungen (als Download) halten. Die dauern nicht länger als zehn Minuten

Sie haben’s echt eilig! Aber mit der richtigen Strategie ist auch in kurzer Zeit ein effektives Ganzkörper-Workout möglich – mit unseren Plänen für das Studio und für zu Hause. Hier (Download weiter unten auf der Seite), ohne Zeit zu verlieren, sind die Basics: zwei Minuten Warm-up (Crosstrainer oder Seilspringen), acht bis zehn Wiederholungen pro Übung, für jede Wiederholung vier Sekunden veranschlagen, nach jeder Übung 15 Sekunden Pause.

Das Gewicht so wählen, dass Sie nach der letzten Wiederholung keine weitere sauber ausführen können. Nur wenn die Belastung stimmt, ist der Reiz für die Muskeln groß genug. Alle Übungen haben klare Bewegungsabläufe, sind also schnell umsetzbar. Sie sind zudem so angeordnet, dass Sie möglichst selten Geräte oder Hilfsmittel wechseln müssen.

KONDITIONSQUICKIES
Auch Ausdauertraining muss nicht ewig dauern. Durch kurze Intervall-Einheiten lernt der Körper, ökonomischer zu arbeiten – optimal für alle Distanzen.

Grundregel Belastungs- und Erholungsphasen wechseln sich systematisch ab. Ein Beispiel: drei- bis fünfmal in vollem Tempo 50 bis 120 Meter laufen, zwischendurch ein bis zwei Minuten traben.

Geschwindigkeit Tasten Sie sich nach dem Trial-and-Error-Prinzip heran. Ihr Maximaltempo sollte stets gleich bleiben. Pulsbereich: 85 bis 95 Prozent der maximalen Herzfrequenz.

Geduld Steigern Sie die Intensität behutsam. Nach sechs Wochen Zahl der Wiederholungen, dann Tempo erhöhen, dann Strecke verlängern. Erholungsphasen nie verkürzen, eher ausdehnen.

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