Gesunde BBQ-Saucen: Gesunde Grillsaucen selbermachen

Wir haben die beliebtesten Grillsoßen ganz genau unter die Lupe genommen
Mayo, Cocktail-Soße oder doch lieber Ketchup? Wir verraten Ihnen, welches die gesündeste Grillsauce ist

Ein Barbecue ist eigentlich ganz gesund – wären da nicht die Grillsaucen. Wir sagen, bei welchen Sie aufpassen sollten und wie Sie den größten Fettbomben selber gesunde Grillsaucen machen

Cocktail-Sauce
Ein Großteil der süßen Saucen basiert auf Mayonnaise, hat entsprechend viel Fett. Zudem stecken sie voller Konservierungs- und Farbstoffe (229 kcal pro 100 g). So machen Sie eine gesunde Cocktail-Sauce selber: Aus 1 Becher Jogurt, 60 g Schmand, 5 EL Tomatenmark, 2 TL Metaxa, 1 gehackten Knoblauchzehe, Salz und Pfeffer wird im Nu fettarmer Ersatz.

Barbecue-Sauce
Beim Klassiker aus den USA besteht oftmals rund die Hälfte der Masse aus purem Zucker (215 kcal pro 100 g). Zudem enthält Barbecue- Sauce künstliches Raucharoma und Farbstoffe. Tipp: Machen Sie einen Bogen um die zuckrige Sauce. Wenn Sie auf Rauchgeschmack stehen, verwenden Sie beim Grillen einfach Räucherspäne oder auch Garschalen aus Holz.

Ketchup
Normaler Tomatenketchup hat viel gesundes Lycopin (schützt die Prostata), aber leider auch 9 Würfel Zucker pro 100 Gramm. Macht unterm Strich 122 kcal. Greifen Sie stattdessen zu Ketchup mit Stevia. Dieser natürliche Süßstoff halbiert die Kalorienzahl einer Portion. Eine gute Alternative: Tomatenmark.

Mayonnaise
Öl und viel Eigelb sorgen für bis zu 80 Prozent Fettgehalt. Das Pommes-Topping ist eine sehr schwere Angelegenheit – und der Spitzenreiter dieses Kalorien-Rankings: 255 kcal pro 100 g. Wie immer macht auch hier die Dosis das Gift. Greifen Sie also beim Mayo-Kauf lieber zum Glas statt zur Flasche, benutzen Sie zum Dosieren Tee- statt Esslöffel. Und: Langen Sie nicht mehrmals zu!

Zaziki
Der Knoblauch-Dip enthält kaum Kohlenhydrate und nur wenig Fett (94 kcal pro 100 g). Aber die angebotenen Fertigprodukte werden oft mit Aromastoffen versehen. Für gesünderen Zaziki verrühren Sie einfach 2 gehackte Knoblauchzehen, ½ geraspelte Gurke und 2 Esslöffel Olivenöl in 500 Gramm fettarmem Jogurt. Zum Schluss noch mit Salz und Pfeffer abschmecken.

Asia-Soße süß-scharf
Sie besteht meist aus Zucker, Geschmacksverstärkern und Konservierungsstoffen (124 kcal pro 100 g). Auf künstliche Zusätze sollten Sie gänzlich verzichten, Gegrilltes möglichst mit unverarbeiteten Zutaten schärfen (Sambal Oelek, Tabasco, frische Chilis).

Schaschlik-Sauce
Die fruchtige Grillsauce zählt ganz klar zu den leichteren Varianten der Fleischverfeinerung (100 kcal pro 100 g), wartet aber mit einem beträchtlichen Zucker-Anteil von 17 g auf. Geben Sie daher zuckerarmen Produkten den Vorzug. Kalorien-Sparfüchse verstreichen die Soße teelöffelweise auf dem Grillgut – so kommt auch bei wenig Sauce das Aroma durch.

Aioli
Die Knobi-Sauce besteht original nur aus 2 Zutaten (in fertigen Produkten sind es gern mal 13), die haben es allerdings in sich: stattliche 234 kcal pro 100 g! Mörsern Sie brauchen etwas Olivenöl und 12 Knoblauchzehen. Zehen im Mörser zerdrücken, Öl einrühren, bis der Brei keines mehr aufnimmt. Salzen, fertig.

Guacamole
In vielen fertigen Avocado-Dips stecken Konservierungsstoffe (um zu vermeiden, dass sie sich braun verfärben) – und reichlich Zucker (152 kcal pro 100 g). Aus 2 reifen Avocados, 1 Zwiebel, 1 Knoblauchzehe und 1 Tomate machen Sie einfach ganz easy Ihre eigene Guacamole. Zutaten einfach klein hacken, zu Creme verrühren, mit Pfeffer, Salz und Zitronensaft abschmecken.

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