Guacamole & Co.: Gesunde Grillsaucen selber machen

So machen Sie gesunde Grillsaucen ganz easy selbst
BBQ-Sauce, Ketchup oder lieber Aioli: Wir haben die besten Grillsauce für jede Gelegenheit

Wer beim BBQ gern zu fertigen Grillsaucen aus dem Supermarkt greift, tut seinem Sixpack keinen Gefallen, denn dort lauern Zucker und Zusatzstoffe. Hier kommen 6 gesunde Alternativen

Grillsaucen gibt es viele – wirklich gesund sind aber die wenigstens. Denn in den Fertigprodukten aus dem Supermarkt stecken jede Menge zugesetzter Zucker, Aromen, Farb- sowie Konservierungsstoffe. Dabei geht es auch lecker und gesund: Machen Sie Ihre Grillsaucen beim nächsten Grillabend doch einfach mal selbst. So können Sie Ihr Steak guten Gewissens genießen, ohne es in einer fettigen BBQ-Tunke ertränkt zu haben. Hier kommen unsere 6 besten Rezepte fürs selbst gemachte Grillsaucen: 

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1. Rezept für selbstgemachte Cocktail-Sauce

Ein Großteil der süßen Saucen basiert auf Mayonnaise, hat entsprechend viel Fett. Zudem stecken sie voller Konservierungs- und Farbstoffe (229 kcal pro 100 g). So machen Sie eine gesunde Cocktail-Sauce selber: Aus 1 Becher Jogurt, 60 g Schmand, 5 EL Tomatenmark, 2 TL Metaxa, 1 gehackten Knoblauchzehe, Salz und Pfeffer wird im Nu fettarmer Ersatz.

Unsere besten Avocado-Rezepte
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2. Avocado-Creme: Guacamole-Rezept

In vielen fertigen Avocado-Dips stecken Konservierungsstoffe (um zu vermeiden, dass sie sich braun verfärben) – und reichlich Zucker (152 kcal pro 100 g). Aus 2 reifen Avocados, 1 Knoblauchzehe und 1 Tomate machen Sie einfach ganz easy Ihre eigene Guacamole: Avocado mit einer Gabel zerdrücken und cremig rühren, Knobi dazu pressen und unterheben. Tomate fein würfeln und ebenfalls zur Creme geben. Guacamole kräftig mit Salz und Pfeffer würzen, dann mit einem Schuss Zitronensaft abschmecken.

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3. Barbecue-Sauce selbstgemacht

Beim Klassiker aus den USA besteht oftmals rund die Hälfte der Masse aus purem Zucker (215 kcal pro 100 g). Zudem enthält Barbecue- Sauce künstliches Raucharoma und Farbstoffe. Selbstgemachte BBQ-Sauce schmeckt viel besser: Einfach 100 g Tomatenmark, 50 ml Apfelessig, 1 TL Honig, ein Spritzer Zitronensaft und zwei Spritzer Tabasco, ½ TL Chilipaste (Chilipulver geht auch) zusammen mit ½ feingehackten Zwiebel und einer gepressten Zehe Knoblauch, sowie Salz und Pfeffer vermengen.

4. Rezept für Ketchup ohne Zucker

Normaler Tomatenketchup hat viel gesundes Lycopin (schützt u.a. das Herz), aber leider auch 9 Würfel Zucker pro 100 Gramm. Ganz ohne Zucker (mit Honig) kommt unser Rezept für gesunden Ketchup aus: 500 ml passierte Tomaten zusammen mit 40 g Tomatenmark, 2 EL Apfelessig und 1 TL Honig in einem Topf unter Rühren erhitzen. Jetzt nur noch die Gewürze dazugeben: Je ½ TL Salz, Pfeffer, getrockneter Rosmarin und Oregano sowie Knoblauchpulver. Hitze dann reduzieren und Ketchup einkochen lassen, evtl. etwas Wasser dazu geben. Vor dem Servieren abkühlen lassen.

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Gesundes Tzatziki-Rezept
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5. Gesundes Tzatziki-Rezept

Der Knoblauch-Dip enthält kaum Kohlenhydrate und nur wenig Fett (94 kcal pro 100 g). Aber die angebotenen Fertigprodukte werden oft mit Aromastoffen versehen. Für gesünderen Tzatziki verrühren Sie einfach 2 gehackte Knoblauchzehen, ½ geraspelte Gurke und 2 Esslöffel Olivenöl in 500 Gramm fettarmem Jogurt. 1/2 Bund Dill hacken und dazugeben. Zum Schluss noch mit einem Schuss Zitronensaft, Salz und Pfeffer abschmecken, fertig.

6. Knoblauch-Sauce selbermachen: Aioli

Die Knobi-Sauce besteht im Original nur aus zwei Zutaten – in fertigen Produkten sind es hingegen gerne mal 13 – und die haben es in sich: stattliche 234 kcal pro 100 g kommen da gut und gerne mal zusammen! Besser: Aioli einfach selber machen! Dazu brauchen Sie nur 1 (sehr frisches!) Eigelb, 200 ml Olivenöl, 2 bis 3 Knoblauchzehen sowie Salz und Pfeffer.

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Und so geht’s: Eigelb verquirlen, salzen und pfeffern. Olivenöl unter ständigem Rühren unter das Eigelb schlagen: Erst tröpfchenweise hinzugeben, dann stetig mehr beimengen, so dass eine Mayo entsteht. Knoblauch direkt in die entstandene Paste pressen und alles gut verrühren. Wer seine selbst gemachte Aioli noch verfeinern will, kann z.B. ½ TL Senf sowie einen Spritzer Zitronensaft hinzugeben.

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