Workout für zu Hause: Gezielter Muskelaufbau

Eine falsche Körperhaltung kann den Muskelaufbau verhindern
Kluge Männer trainieren auch die für den Alltag wichtigen Muskeln

Trotz regelmäßigem Training findet oft nach einiger Zeit kein Muskelzuwachs mehr statt. Diese Übungen helfen

Viele Männer trainieren regelmäßig und registrieren nach schnellen Anfangserfolgen keinen Muskelzuwachs mehr. Schuld sind meistens schädliche Bewegungsmuster und falsche Körperhaltungen, die wir im Alltag unbewusst einnehmen. Mit negativen Folgen: Fehlhaltungen können Schmerzen verursachen.
Unser hocheffektives Workout baut Muskeln genau an den strategisch wichtigen Stellen auf, kräftigt Ihre Schwachstellen und macht Ihren Körper stark und attraktiv.

Bauchmuskulatur
Problem: Schweres Heben
Wann immer wir etwas Schweres heben, wird unser Körper aus seiner natürlichen Balance gebracht. Blitzschnell müssen sämtliche rumpfstabilisierenden Muskeln zum gleichen Zeitpunkt zusammenarbeiten: Bauch, Rücken und Schultergürtel. Ansonsten drohen kurz- oder langfristig schmerzhafte Fehlbelastungen. Unterstützen Sie Ihren Körper dabei, indem Sie die richtigen Hebetechniken anwenden: Gehen Sie zum Beispiel beim Anheben eines schweren, auf dem Boden stehenden Gegenstands in die Knie, um ihn hochzuwuchten. Und verteilen Sie die Lasten möglichst gleichmäßig auf beide Körperhälften. Darüber hinaus sollte sich Ihre Rumpfmuskulatur in einem gleichmäßig gestärkten Zustand befinden. Um das zu gewährleisten, eignen sich Ganzkörper-Stabilisationsübungen wie beispielsweise diese hier:

Lösung: Rumpfstabilisation

  1. Stützen Sie sich im Vierfüßler-Stand auf die Beine und Unterarme, die Zehen sind aufgestellt, die Ellenbogen unterhalb der Schultergelenke
  2. Heben Sie jetzt die Knie leicht vom Boden ab und verlagern Sie langsam das Körpergewicht nach vorn. Die Schultern gehen dabei wenige Zentimeter in Richtung der Hände
  3. Nach der Gewichtsverlagerung heben Sie zusätzlich beide Beine abwechselnd ein paar Zentimeter vom Boden ab

Jede Position wird ungefähr sechs Sekunden lang gehalten. Versuchen Sie, sich auf drei Sätze à drei Wiederholungen pro Bein vorzuarbeiten.

Beinbeuger-Muskulatur
Problem: Ungleiche Beinarbeit
Oberschenkelbeuger- und -strecker sind von Natur aus muskulär unausgeglichen: Während die vordere Oberschenkelmuskulatur zu den größten und kräftigsten des Menschen gehört, ist ihr die Rückseite an Masse und Kraft unterlegen. Da der Beuger im Alltag kaum gefordert wird, im Sitzen zudem in einer verkürzten Position gehalten wird, entstehen sehr leicht ungünstige Zugverhältnisse, die Knie- und Rückenschmerzen verursachen können. Um dieses Gleichgewicht nicht noch zu verschlechtern, legen Sie regelmäßig Trainingseinheiten zur Kräftigung der hinteren Oberschenkelmuskulatur ein. Da aber Muskeln, die im Alltag in einer Beugung gehalten werden, auch durch Dehnreize trainiert werden sollen, vergessen Sie das Stretching nicht.

Lösung: Fersen-Lift

  1. Legen Sie sich rücklings auf den Boden und drücken Sie die Fersen auf einen Stuhl. Die Arme liegen entspannt neben dem Körper, die Oberschenkel stehen senkrecht zum Boden
  2. Strecken Sie das rechte Bein zur Decke, wobei die Knie sich auf einer Höhe befinden und die Zehen zum Schienbein gezogen sind
  3. Heben Sie jetzt mit Hilfe der rückseitigen Oberschenkelmuskulatur das Gesäß vom Boden, bis der Körper fast eine gerade, abfallende Linie bildet

Zwei Sätze à acht bis zwölf Wiederholungen ausführen, anschließend Seitenwechsel.

Gesäßmuskeln
Problem: Zu viel sitzen
Unseren Alltag verbringen wir überwiegend im Sitzen: Im Auto, auf dem Bürostuhl, im Fernsehsessel. Das heißt: Unsere Hüftbeuger befinden sich die meiste Zeit in gebeugter, angenäherter Haltung. Ihre Gegenspieler, die Gesäßmuskeln, die wesentlich dazu beitragen, die Hüften in ihrer optimalen, aufrechten Ausrichtung zu halten, werden dagegen im Alltag kaum gefordert. Denn wirklich arbeiten müssen sie erst, wenn wir Treppen hinaufgehen, beim ebenerdigen Gehen sind sie dagegen relativ entspannt. Also, ab jetzt dreimal pro Woche den nächsten Fernsehturm besteigen oder die oben beschriebene Kraftübung für das Gesäß ausführen. Ansonsten droht Ihnen nicht nur eine schlechte Körperhaltung, sondern Schmerzen im unteren Rücken als ständiger Wegbegleiter.

Lösung: Bridging

  1. Legen Sie sich rücklings auf den Boden, die Beine sind aufgestellt. Die Arme liegen seitlich leicht abgespreizt neben dem Körper
  2. Heben Sie nun das Gesäß vom Boden, so dass der Körper eine gerade, abfallende Linie bildet. Spannen Sie den gesamten Körper fest an
  3. Stellen Sie sich jetzt einige Sekunden lang abwechselnd auf die Fersen und die Zehenspitzen
  4. Fortgeschrittene strecken jetzt noch ein Bein geradeaus, wobei sich die Knie auf einer Höhe befinden und die Zehen zum Schienbein gezogen werden. Diese Position 30 Sekunden halten, dann das gestreckte Bein wieder absetzen und das andere anheben

Wiederholen Sie diese Übung so oft, wie es Ihnen gelingt, die Körperposition korrekt und stabil zu halten.

Nackenmuskulatur
Problem: Vorgeneigter Hals
Kaum ein Muskel unseres Körpers neigt so stark zur Verspannung wie der Nacken. Schuld sind in der Regel permanente unnatürliche Körperhaltungen, die wir häufig nicht einmal mehr bemerken: die Schultern bis zu den Ohren hochziehen, seinen Hals dem Computerbildschirm, Fernseher oder Gesprächspartner entgegenrecken. Um die Nackenpartie zu lockern, ihre Beweglichkeit wiederherzustellen und sie in ihre natürliche Ausrichtung zurückzuführen, sollte sie einerseits gedehnt und andererseits gekräftigt werden. Sowohl die Kräftigungs- als auch die Dehnübungen, die wir für Sie zusammengestellt haben, sind übrigens bürotauglich - sie lassen sich unauffällig während der Arbeit am Computer ausführen. Gewöhnen Sie sich an, ihre Nacken- und Schulterhaltung jeden Tag bewusst zu kontrollieren und sie regelmäßig zu trainieren.

Lösung: Nackentraining

  1. Für die seitliche Halsmuskulatur: Setzen Sie sich mit geradem Rücken auf einen Stuhl, heben Sie die Brust und ziehen Sie die Schultern bewusst nach hinten unten. Das Kinn dabei parallel zum Boden halten
  2. Legen Sie die rechte Hand an die rechte Schläfe. Bauen Sie sanft Spannung auf, ohne dass der Nacken seine gerade Ausrichtung verliert. Dreimal für zirka 30 Sekunden halten, danach Seitenwechsel
  3. Für die hintere Halsmuskulatur: Gleiche Ausgangsposition, diesmal aber legen Sie ein Handtuch um den Hinterkopf. Die Hände halten die Enden auf Schläfenhöhe. Den Hinterkopf gegen das Tuch pressen und dagegenhalten, indem Sie das Handtuch nach vorne ziehen

Obere Rückenmuskulatur
Problem: Einseitige Körperausrichtung
Ob beim Lenken Ihres Autos, bei der Arbeit am Computer, selbst vor dem Fernseher beim Zappen mit der Fernbedienung – immer arbeiten wir mit den Armen vor dem Körper unter stärkerer Einbeziehung der Brustmuskulatur gegenüber der im oberen Rücken bzw. im Schultergürtel. Kräftigen wir die Letztere nicht gezielt und regelmäßig, entsteht ein Ungleichgewicht (eine muskuläre Dysbalance) zwischen Brust- und Schultergürtelmuskulatur, mit der Zeit erkennbar an unattraktiven Hängeschultern, abstehenden Schulterblättern und Verspannungen im oberen Rücken. Kräftigen Sie die Muskulatur zwischen den Schulterblättern, z. B. mit der folgenden Übung.

Lösung: Tube-Rudern

  1. Sie sitzen auf dem Boden. Der Rücken ist aufrecht, die Knie sind leicht gebeugt. Legen Sie ein Tube um die Fußsohlen. Die Enden des Trainingsbandes halten Sie in den Händen, die Arme sind fast durchgestreckt
  2. Ziehen Sie nun wie beim Rudern die Ellenbogen seitlich knapp unter Schulterhöhe nach hinten. Nähern Sie dabei die Schulterblätter so weit wie möglich einander an

Mehr Workouts zur Stärkung Ihres Rumpfes finden Sie ebenfalls bei uns. Außerdem: Schwimmworkouts und die besten Tipps zum Aufbau Ihres Bizeps.

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