Instabilitätstraining: Gymnastikball trainiert den ganzen Körper

Trainingsgeräte-Lexikon: Gymnastikball
Die Größe des Gymnastikballs sollte zu Ihnen passen

Der Gymnastikball bringt Ihr Ganzkörpertraining ins Rollen – und macht es deutlich intensiver! Wir sagen, wie Sie mit dem Swiss-, Pezzi-, oder Fit-Ball trainieren und was Sie beim Kauf beachten müssen

Aus hochelastischem Kunststoffmaterial angefertigt und mit Luft gefüllt, ist der pralle Trainingspartner unter dem Namen Sitz-, Swiss-, Pezzi-, Fit-, Gym- und Therapie-Ball bekannt. Ursprünglich für die Krankengymnastik entwickelt, machen sich immer mehr unverletzte Sportler den instabilen Vorteilen des Gymnastikballs zu Nutze. Die übrigens auch im Büro zum Tragen, pardon, Sitzen, kommen. Denn wer den Schreibtischstuhl regelmäßig gegen einen großen Ball austauscht, verbringt seine Zeit rückenschonender. Der Grund: Um nicht umzukippen, muss der Rumpf ständig leichte Wipp-Bewegungen ausführen. Rückentraining light, das auf Dauer zu starken Erfolgen führt.

GYMNASTIKBALL IM SCHNELL-CHECK 

Durchmesser: zwischen 45 bis 85 Zentimetern
Gewicht: von 950 bis 1.600 Gramm
Material: Latex, PVC, Crylon (basiert auf PVC) oder Ruton (ebenfalls eine PVC-Variante)
Belastbarkeit: zwischen 125 und 2.000 Kilo
Beanspruchte Muskulatur: Schultern, Arme, Brust, Bauch, Rücken, Rumpf, Gesäß und Beine. Kurz: Alle!
Preisklasse: zwischen 10 und 200 Euro
Hersteller: es gibt unzählige, dazu gehören TOGU und Ledragomma

Das bringt Ihnen das Training mit dem Gymnastikball
Der – in diversen Farben erhältliche – Gymnastikball fordert Ihren ganzen Körper. Sein Effekt zieht sich über die Beine, den Schultergürtel, sowie über die Brust-, Bauch- und Armmuskeln. Auch der Wirbelsäulenbereich und die Rückenmuskulatur werden nicht geschont. Aufgrund seiner Instabilität trainieren Sie mit dem Gymnastikball meistens gleich noch eine oder mehrere Muskelgruppen mit. Zum Beispiel beim Bankdrücken mit einer Langhantel unterstützen die Rumpfmuskeln Sie dabei, in keine instabile Seitenlage zu geraten. Zugleich werden durch die weiche Unterlage Knochen, Knorpel, Sehnen und Bänder entlastet, die zum Beispiel auf einer Hantelbank mit richtig Druck umgehen müssen. Quasi nebenbei verbessern Sie beim Gymnastikball-Training Ihr Balancegefühl, die Koordinations- und Reaktionsfähigkeit. Neben diesen ganzen starken Eigenschaften kann sich der Gymnastikball auch per Dehn- und Entspannungsübungen von seiner soften Seite zeigen.

An diesen Orten können Sie mit dem Gymnastikball trainieren
Beim Workout mit einem Gymnastikball muss nur eine Voraussetzung gegeben sein: ein ebener, trockener Untergrund. Ob dieser im Wohnzimmer, Keller oder auf dem Parkplatz zu finden ist, spielt keine Rolle. Bei dynamischen Übungen schadet es im Gegensatz zu statischen Varianten jedoch nicht, zusätzlichen Freiraum einzuplanen. Übrigens finden Sie den Gymnastikball auch in der Functional Training-Ecke Ihres Fitnessstudios. Wenn nicht, sollten Sie Ihre Mitgliedschaft überdenken.

Traininsgeräte Lexikon: Gymnastikball
Durch die Instabilität des Gymnastikballs trainieren Sie mehrere Muskelgruppen gleichzeitig

Das müssen Sie beim Kauf einers Gymnastikballs beachten
Die Maximalbelastbarkeit Ihres Gymnastikballs muss höher sein als die Zahl, die Ihre Waage Ihnen anzeigt. Da die Bälle aus Kunststoffmaterialien hergestellt sind, klären Allergiker die Verträglichkeit idealerweise vorm Kauf durch den Hausarzt ab. Ihr Gymnastikball und Sie müssen außerdem auch von der Größe her zusammenpassen, ansonsten bleibt Ihr Training wirkungslos und kann sogar ungesund werden. Folgende Tabelle zeigt, wie groß Ihr Tool ungefähr sein sollte:

KörperhöheArmlänge
140 cm45 - 55 cm45 cm
bis 155 cm56 - 65 cm55 cm
bis 175 cm66 - 80 cm65 cm
bis 185 cm81 - 90 cm75 cm
ab 190 cm91 - 100 cm85 cm

Wer sich einen neuen Gymnastikball anschaffen möchte, gönnt sich am besten gleich ein ganzes Set. Dieses sollte neben dem Ball und einer Pumpe auch verschiedene Ventile beinhalten (Nachkäufe nerven nämlich). Um den Ball fest an einem Platz ablegen zu können, empfiehlt sich eine Ballschale (ab 10 Euro). Kaufen können Sie den Gymnastikball im Sportfachhandel oder online über die E-Shops der Hersteller.

Die besten Übungen mit dem Gymnastikball
So trainieren Sie Ihre Kraft mit dem Gymnastikball:

Entweder trainieren Sie nur mit dem Gymnastikball oder kombinieren ihn mit einem weiteren Gerät. Die Solo-Variante lässt sich zum Beispiel so umsetzen: Sie legen sich auf den Rücken und stellen die Füße auf dem Ball auf. Jetzt das Gesäß anheben, bis Sie eine gerade Linie zwischen Oberschenkeln und –körper bilden. Kurz halten, dann das Gesäß absenken, aber nicht ablegen. Für eine Kleingeräte-Kombi können Sie unter anderem Kurzhanteln einsetzen, um beispielsweise die Butterfly-Bewegung mit neuen Trainingsreizen zu besetzen. Dazu rücklings auf den Gymnastikball legen und die Füße für einen sicheren Halt hüftbreit aufstellen.

So trainieren Sie Ihre Ausdauer mit dem Gymnastikball:
In Punkto Ausdauer geht dem Gymnastikball relativ schnell die Luft aus. Eine der wenigen Möglichkeiten sind Seitsprünge, bei denen Sie den Ball mit den Händen von einer Seite auf die andere führen. Oder gesprungene Ausfallschritte in Kombination mit Armstrecken, bei denen Sie den Gymnastikball in der Sprungphase über Ihren Kopf führen.

So trainieren Sie den Rumpf- bzw. Core-Bereich mit dem Gymnastikball:
Auf den Rücken legen und den Gymnastikball zwischen die Unterschenkel klemmen. Jetzt den Ober- und Unterkörper aufrichten und den Ball am höchsten Punkt mit den Händen fassen. Den gesamten Körper ablegen, mit gestreckten Armen den Ball kurz auf dem Boden auftippen und zur nächsten Wiederholung ansetzen.

So trainieren Sie Ihre Koordination mit dem Gymnastikball:
Knien Sie sich auf den Gymnastikball und richten Sie sich auf. Die Oberschenkel und der Oberkörper bilden eine senkrechte Linie. Dabei die Arme zur besseren Balance auf Schulterhöhe seitlich ausstrecken. Diese Übung fordert auch die Rumpfmuskeln und das Gesäß. Fortgeschrittene versuchen die Position im Stehen zu halten.

Weitere Übungen mit dem Gymnastikball zeigten unter anderem Schwimm-Profi Paul Biedermann oder unsere Sixpack-Übungen auf dem Gymnastikball im Video. Also: Ballern Sie los!

WDW_Swissball
Workout-Video – die besten Gymnastikball-Übungen in 5 Minuten
Seite 5 von 20

Sponsored SectionAnzeige