Minus 16 Kilo: Hände hoch und ganz viel Bewegung

Schnell abnehmen: Manuel hat 16 Kilo abgenommen
Polizeikommissar Manuel (31 Jahre; 1,76 m) wog vor dem Abnehmen 86 kg, heute wiegt er 70 kg

Gute Vorsätze halten ­selten lange. Polizist Manuel blieb hart, er sperrte Süßes ein. Im Abnehm-Verhör stand er uns Rede und Antwort

Sie haben 16 Kilogramm abgenommen – Respekt! Wie kam’s zu dem Entschluss?
Reine Eitelkeit. Meine Hüften wurden immer rundlicher, Hemden und Hosen begannen zu spannen. Das blieb auch meiner Frau nicht lange verborgen. Ich habe bis zu fünfmal die Woche Sport gemacht und doch zugenommen. Dafür habe ich einfach viel zu gern gegessen, besonders Süßigkeiten. An Silvester habe ich dann beim Anstoßen um Mitternacht gesagt: „Freunde, das ist das letzte Glas Sekt mit Euch.“

Und was naschen Sie jetzt so, anstatt Süßkram in sich hineinzustopfen?
Seit mittlerweile 1½ Jahren esse ich jeden Tag 250 Gramm Naturjogurt mit ­einem Apfel und einer Banane sowie Haferflocken und Nüssen. Darauf möchte ich nicht mehr verzichten.  

Was hat eigentlich Ihre Frau zu Ihrem Abnehm-Unterfangen gesagt?

Sie unterstützt mich sehr dabei. Wenn wir zusammen kochen, verzichtet sie auf sehr viel, schränkt sich selber stark ein. Ich zähle Kalorien und berechne alles akribisch – auf 2000 bis 2200 Kalorien pro Tag komme ich dennoch. Aber ich erlaube mir einen Cheat-Day in der Woche, an dem sind Süßigkeiten erlaubt.

Der Schwerpunkt Ihres Programms liegt auf Sport. Wie sieht das genau aus?

Richtig, Sport war schon immer wichtig für mich. Vor der Ernährungsumstellung habe ich aber nur Kraftsport betrieben. Dann habe ich mein Sportpensum extrem hochgeschraubt, jetzt steht an 7 Tagen die Woche Sport auf dem Plan: 3-mal wöchentlich Krafttraining, dazu 4 bis 5  Ausdauereinheiten. Zunächst habe ich Kraftübungen mit dem eigenen Körpergewicht, so genanntes Bodyweight-Training, gemacht. Dazu kamen dann Intervalltraining mit Kettlebells und Crossfit, später 5x5-Training: 5 Sätze mit jeweils 5 Wiederholungen. Erste Erfolge kamen sehr schnell, daher blieb ich am Ball.
 
Sie haben sehr viel ausprobiert. Gibt es für Sie die ultimative Fatburner-Übung?
Am intensivsten ist für mich Tabata-Training (die Erklärung dazu siehe unten). Das lässt sich super mit meiner Lieblingsübung, den Burpees, verbinden. Diese 4 Minuten sind wesentlich anstrengender als beispielsweise 2 Stunden joggen zu gehen. Mittlerweile bin ich 31 Jahre alt und kann sagen, dass ich noch nie in meinem Leben fitter war.

Burpees - so geht's:
A. Stellen Sie sich hüftbreit hin und richten Sie den Blick nach vorne. Gehen Sie in die Hocke und stützen Sie sich mit den Händen auf dem Boden ab. Dann strecken Sie beide Beine schnell nach hinten weg, und vorne halten Sie sich mit den Armen in der Liegestützposition.
B. Machen Sie einen Liegestütz. Achten Sie darauf, die Ellenbogen nah am Körper zu lassen. Danach springen Sie zügig wieder in die Hocke. Verlagern Sie dazu Ihr Körpergewicht von den Armen auf die Beine.
C. Machen Sie gleich im Anschluss einen Strecksprung. Drücken Sie dazu Ihre Beine kräftig durch. Nutzen Sie zusätzlich den Schwung aus Ihren Armen. Nach der Landung begeben Sie sich zurück in die Ausgangsposition ­und setzen gleich zum nächsten Durchgang an.

Trainingsmodell: Tabata
Sie haben wenig Platz und noch weniger Zeit, möchten sich aber voll auspowern? Dann ist Tabata-Training für Sie perfekt! Ein Durchgang dauert 4 Minuten und umfasst 8 Intervalle à 30 Sekunden Belastung und 10 Sekunden Pause. Übungen wie Seilspringen, Liegestütze, ­Kniebeugen und Burpees sind dazu hervorragend geeignet. Wichtig ist, dass möglichst viele und große Muskelgruppen gleichzeitig beansprucht werden. Also: Achtung, fertig – los!

Hier finden Sie alles zum Tabata-Training >>

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