Bauchmuskeln definieren: Die richtige Sixpack-Ernährung

Essen fürs Sixpack: Bespielhafter Ernährungsplan
Damit Ihr Bauch mal so aussieht, müssen Sie genau DAS essen

Sie wollen ein knallhartes Sixpack? Das geht nur mit der richtigen Sixpack-Ernährung. Hier kommt ein beispielhafter Ernährungsplan, der Ihre Bauchmuskeln herauskitzeln wird

Was dürfen Sie als angehender Sixpacker essen, was sollten Sie meiden? Wir beantworten die brennenden Fragen

Muss ich fürs Sixpack jetzt nur noch Eiweiß essen?

Nein. Grundsätzlich muss zwar die Ernährung für ein definiertes Sixpack sehr eiweißreich sein, denn Eiweiß ist der Muskelbilder unter den Nährstoffen. Allerdings gehören auch Fette und Kohlenhydrate auf den Speiseplan. Wichtig ist, dass Sie bei Kohlenhydraten aufpassen: Hier geht es nicht nur um die Menge, sondern auch um die Art und um den Zeitpunkt des täglichen Kohlenhydrat-Verzehrs.

Warum soll ich denn bei Kohlenhydraten aufpassen?

Sie sind die Dickmacher Nummer eins! Grund: Jedes nicht verbrannte Gramm landet zunächst in Form von Glykogen in Leber und Muskeln. Wenn die Speicher gefüllt sind, wandern alle überschüssi-gen Kohlenhydrate in die Fettdepots. Schränken Sie also die tägliche Aufnahme auf maximal 100 bis 150 Gramm ein und nehmen Sie die so genannten komplexen Kohlenhydrate zu sich. Diese führen nur zu minimalen Schwankungen im Blutzuckerspiegel. Die besten Kohlenhydrate sind solche, die einen niedrigen glykämischen Index (bis maximal 40) haben, etwa Haferflocken und Gemüse. Für das Freilegen der Bauchmuskeln ist zudem wichtig, den Löwenanteil der Kohlenhydrate mit der Mahlzeit nach dem Training aufzunehmen. Nur zu diesem Zeitpunkt werden sie sauber verstoffwechselt. Die Fettzellen gehen leer aus.

>>> LINK-TIPP:So erstellen Sie sich Ihren individuellen Muskelaufbau-Ernährungsplan

Protein und gesunde Fette schmecken dem Sixpack © Syda-Production / Shutterstock.com

Warum sollte ich meinen Blutzuckerspiegel so gering wie möglich halten?

Wenn Kohlenhydrate verzehrt werden, steigt der Blutzuckerspiegel, und die Bauchspeicheldrüse sondert das Hormon Insulin aus. Das begünstigt die körpereigenen Fettdepots und hemmt den Fettabbau. Für ein sichtbares Sixpack ist es deswegen wichtig, den Blutzuckerspiegel niedrig zu halten.

Ist Fett für mich tabu?

Auf keinen Fall! Zwar ist Fett der energiereichste Nährstoff, aber er lässt nicht den Insulinspiegel steigen. Wählen Sie in erster Linie gesunde ungesättigte Fettsäuren, etwa in Form von kaltgepresstem Oliven-, Raps- oder Leinöl, Nüssen, Nussmus ohne Zucker, Avocados sowie Fettfischen wie Lachs oder Hering. Auch vorwiegend gesättigte, tierische Fette, wie in Eiern oder Rindfleisch, gehören zur Sixpack-Ernährung: Sie brauchen energiereichen Ersatz für die eingeschränkte Kohlenhydrat-Menge. Denn auch zu wenig Kalorien sind nicht gut fürs Sixpack. Wer am falschen Ende spart, verpulvert den Muskelbaustoff Eiweiß als Brennstoff.

>>> LINK-TIPP: Warum Sie mehr Fett essen sollten

Wie sieht für mich die ideale Verteilung der Nährwerte im Verlauf eines Tages aus?

Es ist wichtig, ungefähr alle 2 bis 3 Stunden eine proteinreiche Mahlzeit zu sich zu nehmen. So befindet sich immer eine gute Portion an muskelaufbauendem Eiweiß in Ihrem Blut. Bei häufigen kleineren Mahlzeiten werden die Nährstoffe außerdem besser vom Körper verwertet, als dies bei 2 oder 3 großen Mahlzeiten am Tag der Fall wäre.

Weshalb ist es so wichtig, dass ich viel Wasser trinke?

Wasser ist das Lösungs- und Transportmittel der Nährstoffe im Körper und zusätzlich ein wichtiger Baustoff der Muskulatur. Zudem regt eine hohe Wasseraufnahme den Stoffwechsel an und unterstützt die Nieren, die wiederum durch die erhöhte Eiweißzufuhr mehr leisten müssen. Für Ihr Sixpack ist es deswegen wichtig, täglich 3 bis 5 Liter Wasser zu trinken. Am besten positionieren Sie eine stets gefüllte Flasche überall dort, wo Sie sich länger aufhalten, wie am Arbeitsplatz oder im Auto. Achten Sie darauf, dass das Wasser Ihrer Wahl natriumarm ist – Natrium führt zur Wasserspeicherung und verschleiert so die Sicht auf Ihr Waschbrett.

Beispielhafter Ernährungsplan fürs Sixpack

HARDCORE-ERNÄHRUNGSPLAN*SOFTCORE-ERNÄHRUNGSPLAN*
Direkt nach dem Training: SnackDirekt nach dem Training: Snack
Protein-Shake, mit Wasser angerührtProtein-Shake, mit Magermilch angerührt
10.00 Uhr: Frühstück10.00 Uhr: Frühstück
Rührei aus 6 Eiweiß und 2 Eigelb mit Tomaten und Zwiebeln, dazu eine GrapefruitRührei aus 4 Eiern, dazu Kochschinken auf Vollkornbrot; 6 EL Haferflocken, mit Milch und zerriebenem Apfel vermengt
12.00 Uhr Snack:12.00 Uhr Snack:
Protein-Shake, mit Wasser angerührt, oder 1 Pott HüttenkäseProtein-Shake, mit Wasser angerührt, oder 1 Pott Hüttenkäse mit 1 EL Olivenöl und 1 EL Rosinen
14.00 Uhr Mittagessen:14.00 Uhr Mittagessen:
Große Portion gedünstetes Gemüse oder wahlweise frischen Salat mit 250 bis 300 g Huhn, Rind oder Fisch (gebraten)200 bis 300 g Huhn, Rind oder Fisch (gebraten) mit Gemüse, dazu 1 kleine Portion Vollkornnudeln oder Vollkornreis

16.00 Uhr Snack:
1–2 Stück Obst, etwa 1 Apfel und 1 Portion frische Ananas
18.00 Uhr Abendessen:18.00 Uhr Abendessen:
250 bis 300 g Huhn, Rind oder Fisch (gebraten) mit Gemüse – das Ganze in 1–2 EL Olivenöl200 bis 300 g Huhn, Rind oder Fisch (gebraten) mit Gemüse,
 1 Hand voll Vollkornnudeln mit Tomatensoße
20.00 Uhr Snack:20.00 Uhr Snack:
2 TL Erdnussmus ohne Zucker und ohne Salz1 Hand voll Nüsse, dazu 2–3 Scheiben Hartkäse (zum Beispiel Bergkäse)

* Der Hardcore-Tag gilt fürs 7-Wochen-Sixpack – bei mehr Zeit genügt der Softcore-Tag

Ganz legale Turbos für's Sixpack: Nahrungsmittelergänzungen

Creatin
Treibstoff für Ihre Muskeln: 100 Prozent reines Creatinmonohydrat. Es führt zu deutlichen Kraftzuwächsen. Für beste Wirkung 1 TL (5 g) direkt nach dem Training einnehmen, zum Beispiel im Protein-Shake.

L-Carnitin
Transportiert die im Blut befindlichen freien Fettsäuren zu den Mitochondrien, den Kraftwerken der Zellen, optimiert so den Fettstoffwechsel. Am besten 1000 bis 1500 mg 30 Minuten vorm Training nehmen (nüchtern).

Amino pur
Enthält reines Lactalbuminhydrolysat, hochwertiges Milcheiweiß. Durch die flüssige Form werden Aminosäuren schnell aufgenommen. Für die Proteinversorgung der Muskeln 1 bis 2 Ampullen nach dem Training.

Xenofit Protein:
3-Komponenten-Protein-Konzentrat aus Casein, Molke und Eiweiß mit Carnitin und sehr wenig Kohlenhydraten. Als Zwischenmahlzeit oder direkt nach dem Training, um die Muskeln mit Eiweiß zu versorgen.

Amino 2100
Hochwertiges Aminosäuren-Präparat aus reinem Lactalbumin (Milcheiweiß). Ideal, um die Muskulatur schnell mit Eiweißbausteinen zu versorgen. Beste Wirkung mit 5 bis 8 Tabletten direkt nach dem Training.

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