Arme wie Tarzan – das Helden-Workout

Wann ist ein Mann ein Held? Wenn er immer mutig zupacken und seine Jane beschützen kann. Dieses Workout macht Sie so stark wie Tarzan.

Zugegeben, im Großstadtdschungel ist es eher unwahrscheinlich, dass Sie eine Riesen-Python erledigen oder eine Herde wildgewordener Paviane verjagen müssen. Aber wenn Ihre Süße mit den High Heels umknickt und sich den Fuß verstaucht, sollten Sie in der Lage sein, sie auf Händen zu tragen. Was Tarzan Baumstämme und Lianen waren, das sollten Ihnen Lang- und Kurzhanteln sein. Wir haben damit ein hocheffektives Workout zusammengestellt, mit dem Sie gezielt und innerhalb kürzester Zeit heldenmäßige Arme und Schultern aufbauen.

Trainieren Sie zweimal wöchentlich. Nach der mindestens zehnminütigen Aufwärmphase (Seilspringen, Ergometer, Laufen) absolvieren Sie alle elf Übungen in jeweils zwei Sätzen nacheinander. Legen Sie zwischendurch jeweils ungefähr 45 Sekunden Pause ein. Wählen Sie das Gewicht so aus, dass Sie zwölf bis 15 Wiederholungen schaffen. Trainiert werden zuerst die Schultern, danach bearbeiten Sie Ihren Trizeps, Ihren Bizeps und erst zum Schluss die Unterarme. Inklusive Pausen schafft man dieses Programm in weniger als 45 Minuten.

Fortgeschrittene trainieren dreimal wöchentlich mit höherem Gewicht, so dass nur noch acht bis zehn Wiederholungen in einem Satz möglich sind. Pro Übung sind drei Sätze Pflicht. Nach dem Schultertraining belasten Sie Ihre Arme im Supersatz-Prinzip: Sie kombinieren je einen Satz einer Bizeps- mit einem Satz einer Trizeps-Übung. Pausiert wird immer erst nach dem Doppelpack (für zirka eine Minute). Das hält die Trainingszeit in Grenzen und erhöht die Effektivität, da Sie mehr Muskelarbeit in kürzerer Zeit leisten. Zum Schluss fordern Sie wieder die Unterame. Insgesamt ergibt sich so ein Workout von höchstens einer Stunde.

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