Workout-Check: Höhentraining für Ausdauersportler im Test

Workout-Check 0414: Höhentraining
Höhentraining für Ausdauersportler im Video-Test

Fürs Höhentraining muss man in die Berge? Falsch! Redakteur Henning Lenertz blieb und lief in Hamburg. Seine Höhen und Tiefen im Video

Flagstaff, Iten, St. Moritz – als passionierter Läufer weiß ich, wohin die weltbesten Ausdauersportler zum Höhentraining fahren. Dass man dieses auch in Hamburg machen kann, ist mir neu. Und Neues wird getestet. Auf geht’s!

Erst mit Maske, dann ohne
Ich treffe Mareike Schumacher im Gesundheitszentrum LANS Medicum – hungrig, weil ich 2 Stunden vor der anstehenden Leistungsdiagnostik nicht mehr essen durfte. Nach einem Vorgespräch geht es in den Höhenraum. Anders als erwartet sind hier weder Türen noch Fenster abgedichtet. Nur ein Display an der Wand fällt auf: 0 Meter zeigt es an. „Bei der Spiroergometrie geht’s um maximale Leistungsfähigkeit, und die testen wir auf Meeresniveau“, so die Sportwissenschaftlerin, während sie mir die Atemmaske anlegt. Ich bin enttäuscht, dass ich heute nicht in der Höhe laufe. Das Laufband startet bei 7 km/h. Alle 2 Minuten kommt 1 km/h dazu. 22 Minuten später, bei 18 km/h, bin ich froh, dass ich nicht in der Höhe bin. Ich springe vom Band und ringe nach Luft, was durch die Maske nicht leicht ist. Erkenntnis: Ich bin fit, und die Frau neben mir kennt meine Schwellenwerte.

Erst langsam, dann schneller
Zwei Tage später: Die Luft im Höhenraum ist per Stickstoffzufuhr auf 2500 Meter eingestellt. Endlich! „Wir starten mit 9 km/h und schauen, wie der Körper reagiert“, sagt meine Trainerin. 9 km/h? So langsam bin ich nie. Während ich jogge, misst sie im Abstand von 15 Minuten die Sauerstoffsättigung im Blut. Der Wert zeigt, wie ich mit Höhe klarkomme. Nach 45 Minuten fühle ich mich elend, mein Puls steigt um 10 Schläge pro Minute. „Dein Herz versucht, den Sauerstoffmangel auszugleichen“, erklärt Mareike und stellt das Laufband auf 8,5 km/h. Der Puls sinkt. Nach 90 Minuten und 14 Laufkilometern bin ich fertig, nicht nur mit dem Training.

Erst niedrig, dann höher
Alle 3 Tage laufe ich in der Höhe. Immer 90 Minuten und immer schneller. Erst 9, dann 10, am Ende 11 km/h, ohne dass mein Puls den angepeilten Bereich verlässt. Ich merke, wie mir das Fehlen des Sauerstoffs weniger Probleme bereitet. „Dein Körper hat sich angepasst“, so Mareike. „Wir können höher trainieren.“ Die letzten 5 Einheiten laufe ich in über 3000 Metern Höhe (4500 sind möglich). Ob’s was gebracht hat? Klar, Pulsschlag und Sauerstoffsättigung haben sich nach 4 Wochen messbar verbessert.

Höhentraining für Ausdauersportler im Test
Beim Höhentraining wird in einem Raum gelaufen, der mit Stickstoff gefüllt ist. Dadurch sinkt der Anteil des Sauerstoffs an der Atemluft

Hypoxie: Das passiert im Körper
Wer in der Höhe trainiert, muss mit weniger Sauerstoff in der Atemluft klarkommen. In der Folge bildet der Körper Erythropoetin. Das Hormon – von Doping-Skandalen als EPO bekannt – regt die Bildung roter Blutkörperchen an. Die transportieren Sauerstoff, und je mehr davon bei den Muskeln ankommt, desto höher die Leistungsfähigkeit des Athleten. Der gesamte Organismus lernt, mit Sauerstoffmangel umzugehen und ökonomischer zu arbeiten. Aber: Nicht jeder Körper spricht auf das Training an. Die Konsistenz der Atemluft prüft man per Spiroergometrie.

Fürs Höhentraining muss man nicht in die Berge
Fürs Höhentraining muss man nicht in die Berge

Höhentraining Legales Doping

So geht  Höhentraining  Gelaufen, gerudert oder Rad gefahren wird in einem Raum, der mit Stickstoff gefüllt ist. Dadurch sinkt der Anteil des Sauerstoffs an der Atemluft.  Die Folge ist Hypoxie: Die Sauerstoffsättigung des Blutes nimmt ab. Der Körper steuert dagegen, indem er unter anderem vermehrt rote Blutkörperchen bildet.

So lange dauert Höhentraining jeweils 90 Minuten, 2 bis 3-mal pro Woche, 12 Einheiten

Da geht Höhentraining in speziellen Höhenräumen wie dem LANS Medicum Hamburg (www.lanserhof.com) oder bei Höhenpunkt in Berlin (www.hoehenpunkt.de)

So viel kostetHöhentraining 12 Einheiten plus Leistungsdiagnostik gibt’s ab 700 Euro.

Fazit Ausdauersportler, die ihr maximales Leistungsvermögen herauskitzeln oder sich auf einen Wettkampf vorbereiten wollen, können damit gut nachhelfen.

Spaß ★ ★ ✩ ✩ ✩
Muskeln ★ ✩ ✩ ✩ ✩
Koordination ★ ★ ✩ ✩ ✩
Ausdauer ★ ★ ★ ★ ★

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