Training zu Hause: Home-Fitness-Programm von Andy

Das Home-Fitness-Programm trainiert Andy sonntags zu Hause


MuskelgruppeÜbungSätzeWiederholungen
BauchBeinheben, liegend1-220-30
Beine überkreuzen, sitzend1-210-15
Crunches, liegend1-230-40
Eventuell zusätzlich/alternativ: Beinheben, sitzend, z.B. auf der Bettkante1-220-30
Reverse Curls1-210-15
Rad fahren 1-2max.
Hüftcrunches1-210-15
Brust/Schulter, TrizepsLiegestütze, schulterbreiter Handabstand, Handflächen gerade nach vorne1max.
Liegestütze, enger Handabstand, Handflächen leicht nach innen gerichtet1max.
Dips zwischen zwei Stühlen oder zwischen Bett und Stuhl2max.
RückenRumpfheben, liegend auf dem Bauch2max.
Statische Power-Liegestütze2achtmal pro Bein, zehn Sekunden halten
Eventuell zusätzlich/alternativ: Vierfüßlerstand2achtmal pro Bein, zehn Sekunden halten
Diagonales Strecken2achtmal pro Bein, zehn Sekunden halten
Fliegende Reverse mit Wasserflaschen (oberer Rücken)2 10-15

Eventuelle Outdoor-Übungen


MuskelgruppeÜbungSätzeWiederholungen
Rücken/BizepsKlimmzüge am Ast, enger Griff2 max.
Klimmzüge am Ast, weiter Griff2 max.
BauchBeinheben, hängend, am Ast2 15-20

Bei Bauch und Rücken sind die ersten drei Übungen Pflicht, die restlichen lediglich optional

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