3 Men's-Health-Leser haben den US-Trend getestet: Die Übungen zum Hurricane-Training

Die Übung besteht aus 3x20 Sit-outs
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Hurricane-Training bezeichnet den Mix aus Kraftübungen und Sprints, der Sie in nur 14 Minuten auf ein neues Power-Level wirbelt. 3 Leser haben den US-Fitnesstrend getestet

Effektiver trainieren: Einsteiger-Workout

Sit-outs

B. Nach links aufdrehen, rechtes Bein unter dem linken hindurch-
führen. Dabei machen Sie mit dem Oberkörper eine Drehung nach links, die Brust zeigt dann nach oben. Rechtes Bein strecken, linken Arm auf Brusthöhe. Danach direkt zur anderen Seite wechseln.

Die Übung besteht aus 3x20 Sit-outs. Bevor sie zur nächsten Übung übergehen, machen Sie eine 90-sekündige Pause.

Die Übung besteht aus 3x10 Liegestütze
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Effektiver trainieren: Einsteiger-Workout

Liegestütze

B. Knicken Sie mit den Ellenbogen ein, senken Sie den Oberkörper so weit, bis Ihre Oberarme waagerecht sind. Aus dieser Position heraus dann wieder kraftvoll und konzentriert nach oben drücken.

Die Übung besteht aus 3x10 Liegestütze. Bevor sie zur nächsten Übung übergehen, machen Sie eine 90-sekündige Pause.

Die Übung besteht aus 3x20 Sit-outs.
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Effektiver trainieren: Einsteiger-Workout

Sit-outs

A. Sie starten in der Liegestützposition, haben die Arme fast ganz durchgedrückt. Es gilt, die volle Körperspannung aufzubauen.

Die Übung besteht aus 3x20 Sit-outs. Bevor sie zur nächsten Übung übergehen, machen Sie eine 90-sekündige Pause.

4 / 21 |Die Übung besteht aus 3x10 Liegestütze

Effektiver trainieren: Einsteiger-Workout

Liegestütze

A. Stützen Sie sich mit den Händen auf Schulterhöhe ab. Die Arme haben Sie dabei fast durchgedrückt, den Blick nach unten gerichtet. Ihr Körper bildet von den Fersen bis zum Kopf eine gerade Linie.

Die Übung besteht aus 3x10 Liegestütze. Bevor sie zur nächsten Übung übergehen, machen Sie eine 90-sekündige Pause.

5 / 21 |Die Übung besteht aus 3 Sprints à 30 Sekunden

Effektiver trainieren: Einsteiger-Workout

Sprint

Sprinten Sie 30 Sekunden lang so schnell Sie können. Achten Sie darauf, dass Sie nicht verkrampfen, sondern dynamisch, kraftvoll und immer technisch sauber laufen. Nehmen Sie dabei die Arme schwungvoll mit und führen Sie diese stets schön eng am Körper.

Die Übung besteht aus 3 Sprints à 30 Sekunden. Bevor sie zur nächsten Übung übergehen, machen Sie eine 90-sekündige Pause.

6 / 21 | Total erledigt – Die Herzfrequenz-Kurve von Matthias

Effektiver trainieren: Einsteiger-Workout

Total erledigt – Die Herzfrequenz-Kurve von Matthias

Auswertung Matthias war hinterher völlig platt. Das lag an den Hurricanes, zum Teil aber auch an etwas anderem: „Er hat das Workout bereits erschöpft angetreten, das Men’s-Health-Camp steckte ihm in den Knochen“, so Herzfrequenz-Experte Roland Schrimpf vom Sportuhren-Hersteller Polar. „Die geringe durchschnittliche Herzfrequenz von 136 zeigt an, dass er nicht seine volle Leistung abrufen konnte. Das soll nicht heißen, dass es ihm weniger wehgetan hätte als den beiden anderen. Allerdings wäre der Trainingsreiz in ausgeruhtem Zustand wohl größer gewesen.“

7 / 21 |Die Übung besteht aus 3x20 Medizinball-Klappmessern

Effektiver trainieren: Fortgeschrittenen-Plan

Medizinball-Klappmesser

A. Legen Sie sich mit dem Rücken auf den Boden. Mit gestreckten Armen halten Sie hinter dem Kopf einen leichten Medizinball.

Die Übung besteht aus 3x20 Medizinball-Klappmessern. Bevor sie zur nächsten Übung übergehen, machen Sie eine 90-sekündige Pause.

8 / 21 |Die Übung besteht aus 3x20 Medizinball-Klappmessern

Effektiver trainieren: Fortgeschrittenen-Plan

Medizinball-Klappmesser

B. Heben Sie ein Bein bis in die Senkrechte. Richten Sie dabei den Oberkörper leicht auf und führen Sie den Medizinball zum Fuß des angehobenen Beins. Versuchen Sie, ohne Schwung zu arbeiten und sich während der Übung ganz auf Ihren Bauch zu konzentrieren.

 

Die Übung besteht aus 3x20 Medizinball-Klappmessern. Bevor sie zur nächsten Übung übergehen, machen Sie eine 90-sekündige Pause.

9 / 21 | Fast am Limit – Die Herzfrequenz-Kurve von Florian

Effektiver trainieren: Fortgeschrittenen-Plan

Fast am Limit – Die Herzfrequenz-Kurve von Florian

Auswertung Florians Kurve legt nahe, dass er etwas Anlauf brauchte, bis er in die Übungsfolge reinkam. In der 1. Runde fuhr er mit angezogener Handbremse, erst in Runde 3 powerte er sich völlig aus. „Auffällig ist: Obwohl die Herzfrequenz in Runde 1 und 2 gar nicht so weit hochgeht, kommt sie in den Pausen nur schwer wieder herunter – das ist ein ganz typisches Zeichen für Ermüdung“, sagt Roland Schrimpf (www.polar.com). Die hat natürlich auch bei Florian das harte Camp mitverursacht. Seine Werte zeigen aber, dass ein Hurricane-Training ihn an seine Grenzen bringt.

10 / 21 |Die Übung besteht aus 3x10 Medizinball-Liegestütze

Effektiver trainieren: Fortgeschrittenen-Plan

Liegestütze-Rudern-Kombi

C. In Position A ein Bein so weit es geht nach vorne zum Ball führen. Ihr Unterschenkel bleibt dabei waagerecht. Anschließend wieder
einen Liegestütz machen, danach das andere Bein zur Brust führen.

Die Übung besteht aus 3x10 Medizinball-Liegestütze. Bevor sie zur nächsten Übung übergehen, machen Sie eine 90-sekündige Pause.

11 / 21 |Die Übung besteht aus 3x10 Medizinball-Liegestütze

Effektiver trainieren: Fortgeschrittenen-Plan

Liegestütze-Rudern-Kombi

B. Senken Sie den Oberkörper, bis die Brust den Ball fast berührt. Dann drücken Sie sich explosiv wieder hoch (dabei nicht abheben).

Die Übung besteht aus 3x10 Medizinball-Liegestütze. Bevor sie zur nächsten Übung übergehen, machen Sie eine 90-sekündige Pause.

12 / 21 |Die Übung besteht aus 3x10 Medizinball-Liegestütze

Effektiver trainieren: Fortgeschrittenen-Plan

Liegestütze-Rudern-Kombi

A. In die Liegestützposition gehen, mit beiden Händen auf einem leichten Medizinball abstützen und die Beine ganz leicht spreizen.

Die Übung besteht aus 3x10 Medizinball-Liegestütze. Bevor sie zur nächsten Übung übergehen, machen Sie eine 90-sekündige Pause.

13 / 21 |Die Übung besteht aus 3 Pylonen-Sprints à 30 Sekunden

Effektiver trainieren: Fortgeschrittenen-Plan

Pylonen-Sprint

Für einen Zickzack-Kurs stellen Sie Pylonen über eine Strecke von 20 Metern in jeweils 3 bis 4 Meter Abstand auf. Zur ersten Pylone sprinten, antippen und weiter zur nächsten. Um Zeit zu sparen, sollten Sie die Markierung nur kurz berühren. Kräftig mit dem Bein abstoßen, um schnell zu beschleunigen (insgesamt 30 Sekunden).

Die Übung besteht aus 3 Pylonen-Sprints à 30 Sekunden. Bevor sie zur nächsten Übung übergehen, machen Sie eine 90-sekündige Pause.

14 / 21 | Markus Bremen (34) aus Köln hat das Workout getestet

Effektiver trainieren: Hurricane-Training

Profi-Training

Auf der härtesten Stufe absolvieren Sie Sprints in sehr anspruchsvoller Form, bei den Übungen arbeiten Sie mit hohem Gewicht. Die Übungen selbst sind schwieriger, sie fordern mehrere Muskeln gleichzeitig und erfordern ein Höchstmaß an Koordination

15 / 21 | Matthias Dähling (33), Unternehmensberater aus Frankfurt hat das Workout getestet

Effektiver trainieren: Hurricane-Training

Einsteiger-Workout

Hier bestehen die Kraftelemente nur aus Übungen mit dem eigenen Körpergewicht. Die Übungen sollten Sie unbedingt technisch sauber ausführen. Wenn es zu hart wird, absolvieren Sie den Laufpart ruhig mal nur im Joggingtempo

16 / 21 | Florian Gschwandner (30), Geschäftsführer aus Linz hat das Workout getestet

Effektiver trainieren : Hurricane-Workout

Fortgeschrittenen-Plan

Diese Stufe ist intensiver und anspruchsvoller. Sie sprinten mit Richtungswechseln, berühren dabei Pylonen. Im Kraftbereich erhöhen Sie die Herausforderung durch ein wenig Gewicht, etwa einen Medizinball. Zudem werden die Übungen koordinativ schwieriger

17 / 21 |Die Übung besteht aus 3x20 Ruder-Liegestüze

Effektiver trainieren: Profi-Training

Rudern-Liegestütze-Kombi

C. Linkes Gewicht zur Hüfte hochziehen, senken: Eine Wiederholung ist geschafft. Nach dem nächsten Liegestütz die rechte Kugel heben.

Die Übung besteht aus 3x20 Ruder-Liegestüze. Bevor sie zur nächsten Übung übergehen, machen Sie eine 90-sekündige Pause.

18 / 21 |Die Übung besteht aus 3x20 Ruder-Liegestüze

Effektiver trainieren: Profi-Training

Rudern-Liegestütze-Kombi

B. Den Oberkörper senken, anschließend gleich wieder hochdrücken.

Die Übung besteht aus 3x20 Ruder-Liegestüze. Bevor sie zur nächsten Übung übergehen, machen Sie eine 90-sekündige Pause.

19 / 21 |Die Übung besteht aus 3x20 Ruder-Liegestüze

Effektiver trainieren: Profi-Training

Rudern-Liegestütze-Kombi

A. Im Liegestütz auf zwei Kugelhanteln abstützen, die etwa schulterbreit voneinander entfernt sind. Die Griffe zeigen leicht nach innen.

Die Übung besteht aus 3x20 Ruder-Liegestüze. Bevor sie zur nächsten Übung übergehen, machen Sie eine 90-sekündige Pause.

20 / 21 |Die Übung besteht aus 3x30 Sekunden Scherensprünge

Effektiver trainieren: Profi-Training

Scherensprünge

Sie springen immer abwechselnd mit einem Bein nach vorn und mit dem anderen nach hinten, bewegen sich aber bei jedem Sprung ein Stück zur Seite. Wenn der linke Fuß vorn ist, haben Sie das rechte Bein nach hinten ausgestreckt. 30 Sekunden Vollgas geben!

Die Übung besteht aus 3x30 Sekunden Scherensprünge. Bevor sie zur nächsten Übung übergehen, machen Sie eine 90-sekündige Pause.

21 / 21 | Komplett geschafft – Die Herzfrequenz-Kurve von Markus

Effektiver trainieren : Profi-Training

Komplett geschafft – Die Herzfrequenz-Kurve von Markus

Auswertung Experte Schrimpf: „Die Herzfrequenz-Kurve zeigt, dass Markus sich in den je 5-minütigen Belastungsphasen voll ausgepowert hat.“ Er war ausgeruht und darum sowohl technisch als auch koordinativ voll in der Lage, alle geforderten Übungen in sehr hoher Intensität auszuführen. In den Pausen direkt nach Ende der Übungen fiel die Herzfrequenz ab. „Die Pausen waren allerdings zu kurz, um sich zu erholen“, so Schrimpf. „Bei 20 Minuten Belastung konnte Markus das noch ganz gut durchhalten. Eine 4. Runde aber hätte er wahrscheinlich nicht mehr geschafft.“

 
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