Über Stock und Stein: Ihr erster Berglauf

Laufen Sie doch mal in den Bergen
Vor dem Wettkampf ist hartes Training nötig

Auf der Suche nach einem außergewöhnlichen Trainingsziel? Dann nehmen Sie sich einen Berglauf vor!

Um sich für einen Berglauf in Form zu bringen, müssen Sie nicht zwingend in hügeligen Gefilden wohnen. Nein, auch im Flachland lässt sich prima für den Wettkampf trainieren. Ein wichtiger Grundsatz für Einsteiger ist, weitgehend im Gelände zu laufen und nicht einfach den nächstbesten Weg zu wählen. Nach Möglichkeit sind "echte" Hügel in die Routen mit einzubauen, die ruhig häufig variiert werden können. Vielfältig zeigen sich nämlich auch die Rennen während einer Berglauf-Saison: keine Steigung ist wie die andere.

Ruhige Dauerläufe sollten mit einem Puls von 130 bis 140 gelaufen werden, Dauerläufe zwischen 160 und 165. Im Renntempo liegt der Puls idealerweise um 180/185 sowie bei Treppenläufen zwischen 180 und 190. 190 ist grundsätzlich das absolute Maximum. Bei all dem Training sollten aber auch regenerative Maßnahmen nicht zu kurz kommen: Saunagänge, Rad fahren oder Schwimmen. Ergänzende Elemente können auch Gymnastik und Kraftübungen für den Rücken oder die Oberschenkelmuskulatur sein.

Auf der nächsten Seite finden Sie unseren Trainingsplan, der geübte Läufer in acht Wochen bis auf Wettkampfstärke bringt.

Trainieren für den Berglauf
Laufen Sie nach Möglichkeit abseits der Straße – querfeldein

Berglauf: In 8 Wochen auf Wettkampfstärke

Unser Trainingsplan macht aus Ihnen in wenigen Wochen einen echten Alpinisten

1. Woche

EinheitDauerTraining
1.60 MinutenRuhiger Dauerlauf
2.60 MinutenDauerlauf und Sprungläufe bergauf, 50 Stück
3.70 MinutenRuhiger Dauerlauf mit den letzten 10 Minuten im Renntempo bei 10 km Rennen
4.90 MinutenRuhiger Dauerlauf, nach 60 Minuten das Tempo steigern

2. Woche

EinheitDauerTraining
1.50 MinutenRuhiger Dauerlauf und 5 x 80 m mit Steigerungen
2.70 MinutenDauerlauf, davon 5 x 3 Minuten im Renntempo
3.60 MinutenRuhiger Dauerlauf oder Rad fahren, das aber 90 Minuten lang
4.90 bis 110 MinutenDauerlauf mit Hügelläufen: 10 x 100 m bergauf oder 10 x 100 Stufen im Hochhaus

3. Woche

EinheitDauerTraining
1.60 MinutenRuhiger Dauerlauf, davon 6 x 80 m mit Steigerungen
2.80 MinutenDauerlauf, die letzten 15 Minuten im Renntempo
3.50 MinutenRuhiger Dauerlauf oder Rad fahren, das aber 80 Minuten lang
4.90 MinutenDauerlauf, zweite Hälfte flott. Oder im Wettkampftempo: 10 km bis 21,1 km

4. Woche

EinheitDauerTraining
1.60 MinutenRuhiger Dauerlauf
2.60 bis 70 MinutenDauerlauf und 80 Sprungläufe
3.50 bis 60 MinutenRuhiger Dauerlauf und 8 x 80 m mit Steigerungen
4.120 Minuten60 Minuten ruhiger Dauerlauf, dann 60 Minuten Dauerlauf. Die letzten 3 km im Renntempo

5. Woche

EinheitDauerTraining
1.50 bis 60 MinutenDauerlauf
2.80 MinutenDauerlauf mit 5 x 5 Minuten im Renntempo und 5 Minuten Trabpause
3.40 bis 50 MinutenRuhiger Dauerlauf
4.80 bis 100 Minuten morgens und 45 Minuten abendsMorgens ruhiger Dauerlauf mit den letzten 3 km im Renntempo, abends Dauerlauf mit 10 x 100 Stufen

6. Woche

EinheitDauerTraining
1.60 MinutenRuhiger Dauerlauf und 8 x 80 m mit Steigerungen
2.70 MinutenDauerlauf mit Hügelläufen, 10 Wiederholungen
3.40 MinutenRuhiger Dauerlauf
4.IndividuellIm Wettkampftempo: 10 km bis 21,1 km

7. Woche

EinheitDauerTraining
1.60 MinutenRuhiger Dauerlauf oder Rad fahren, das aber 90 Minuten lang
2.90 bis 100 MinutenRuhiger Dauerlauf und 8 x 80 m mit Steigerungen
3.60 MinutenDauerlauf und 12 x 100 Stufen
4.70 MinutenRuhiger Dauerlauf

8. Woche

EinheitDauerTraining
1.90 bis 100 MinutenRuhiger Dauerlauf, die letzten 5 km im Renntempo
2.45 MinutenRuhiger Dauerlauf und 5 x 80 m mit Steigerungen
3. Ihr letztes Training vor dem Wettkampf!30MinutenRuhiger Dauerlauf und 3 x 80 m mit Steigerungen
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