Trainings-Serie Folge 7: Ihr Hormon-Powerplan

Basiswissen: Testosteron

Mit den acht simplen Übungen kommen Sie zu Ihrem eigenen Testosteron-Hoch

Planmäßig zu einem Testosteron-Hoch – der vorliegende Trainingsplan deckt 3 Phasen ab. In den ersten 2 Wochen gewöhnen Sie Ihren Körper an die Bewegungsabläufe. Danach sind Ihre Muskeln optimal vorbereitet für die folgende Hyper-trophie-Phase (3. bis 5. Woche), in der die Fasern gezielt verdickt und so belastbarer gemacht werden.

Die knallharte Krönung des Testosteron-Workouts sind die letzten 4 Wochen: Powerlifting ist angesagt. In dieser Phase ziehen Sie bis zu 5 Sätze pro Übung durch, in denen Sie aber auf keinen Fall mehr als 8 (besser nur 6) Wiederholungen pro Satz absolvieren. Dementsprechend wählen Sie hohes Gewicht. Ausreichend Pausen sowohl zwischen den Sätzen als auch nach den Einheiten sind zwingend erforderlich, damit das Training Wirkung zeigt.

Durch die kurzen, heftigen Belastungen wird Ihr Körper bald verstärkt Testosteron ausschütten. Die Hormon-Rezeptoren arbeiten immer effizienter, Sie stemmen Gewichte, die Sie vorher nicht mal im Traum bewegt haben.

Trainingszeitraum
Woche 1-2Woche 3-4Woche 5Woche 6-9
Anzahl der Trainingseinheiten pro Woche
2-342-34
Aufbau der Trainingseinheiten
Zirkeltraining: 3 Durchgänge, 1 Satz pro Übung an einem Tag A + B, am nächsten Tag Teil C + D trainieren alle Übungen in der gezeigten Abfolge ausführen an einem Tag A + B, am nächsten Tag Teil C + D trainieren
Sätze pro Übung
3 2-32-33-5
Wiederholung pro Satz
15-208-126-104-6
Bewegungsgeschwindigkeit (Sekunden)
hoch: 1
runter: 2
hoch: 1
runter: 3-4
hoch: 1
runter: 3
hoch:schnell
runter: 2-4
Pause zwischen den Sätzen (Sekunden)
606090180
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