Crunches und Co.: 10 Übungen für den Waschbrettbauch

Crunches mit Gewicht für die geraden Bauchmuskeln
1 / 10 | Crunches mit Gewicht für die geraden Bauchmuskeln

Diese 10 Übungen trennen Sie noch vom Sixpack: Machen Sie 4-mal pro Woche 6 Übungen, pro Bereich mindestens eine. Oder Sie machen gleich alle. Je 2 Sätze à 12 bis 16 Wiederholungen, bei einseitigen Übungen also 1 Satz pro Seite

Crunches mit Gewicht

Beanspruchte Muskulatur: oberer Bereich der geraden Bauchmuskeln

Legen Sie sich auf den Rücken und stellen Sie die Füße auf (Knie-Winkel: 90 Grad). Legen Sie sich eine Hantelscheibe auf die Brust. Oberkörper langsam aufrichten, bis sich die Schulterblätter vom Boden lösen. Position kurz halten, dann wieder zurück. Während des Satzes weder den Kopf noch die Schulterblätter ablegen.

Swiss-Ball-Crunches für die geraden Bauchmuskeln
2 / 10 | Swiss-Ball-Crunches für die geraden Bauchmuskeln

Swiss-Ball-Crunches

Beanspruchte Muskulatur: oberer Bereich der geraden Bauchmuskeln

Mit dem Rücken auf einen Swiss Ball legen, so dass Sie von der Hüfte bis zu den Schultern Kontakt mit dem Ball haben. Halten Sie den Rumpf gestreckt, die Hände hinter dem Kopf verschränken. Richten Sie den Oberkörper auf, ohne den Kopf auf die Brust zu drücken. Die Kontaktfläche mit dem Ball sollte stets gleich bleiben.

Reverse Crunches für die geraden Bauchmuskeln
3 / 10 | Reverse Crunches für die geraden Bauchmuskeln

Reverse Crunches

Beanspruchte Muskulatur: Unterer Bereich der geraden Bauchmuskeln

Rücklings auf eine Matte legen. Oberschenkel nach oben bringen, dabei die Knie um 90 Grad beugen, die Arme seitlich ablegen. Die Hüfte zum Brustkorb ziehen, bis die Knie etwa über der Brust sind (Beinwinkel bleibt gleich). Zurück, das Gesäß nicht ablegen.

4 / 10 | Ruder-Crunches für die geraden Bauchmuskeln

Ruder-Crunches

Beanspruchte Muskulatur: Unterer Bereich der geraden Bauchmuskeln

Auf die Kante einer Bank setzen, an beiden Seiten festhalten.
Den Oberkörper um etwa 45 Grad zurücklehnen. Die Beine leicht
beugen, die Oberschenkel bleiben aber in der Waagerechten. Ziehen Sie die Knie in Richtung Brust, ohne dabei die Position Ihres Oberkörpers zu verändern. Kurz halten, danach zurück.

5 / 10 | Crunches mit überkreuzten Beinen für die schrägen Bauchmuskeln

Crunches mit überkreuzten Beinen

Beanspruchte Muskulatur: Schräge Bauchmuskeln

In der Rückenlage die Hände seitlich an den Kopf legen. Das linke Bein rechtwinklig leicht vom Boden heben, das rechte über dem linken kreuzen. Der rechte Fuß ruht dabei auf dem linken Knie. Beine unverändert Richtung Oberkörper, diesen Richtung Beine bewegen. Zurück nicht ablegen. Im nächsten Satz Seiten wechseln.

6 / 10 | Beinheben (seitlich) mit Hantel für die schrägen Bauchmuskeln

Beinheben (seitlich) mit Hantel

Beanspruchte Muskulatur: Schräge Bauchmuskeln

Klimmzugstange weiter als schulterbreit greifen, Handflächen zeigen nach vorne. Eine Kurzhantel senkrecht zwischen den Füßen einklemmen, eine Scheibe auf den Spannen, Stange zwischen den Füßen. Beine anziehen, dabei schräg nach oben bringen, die Oberschenkel waagerecht. Bewegungsidee: Das linke Knie bewegt sich zur rechten Hand, bei der nächsten Wiederholung zur anderen Seite. Den Körper ruhig, den Rücken gerade halten.

7 / 10 | Radfahren für Profis für die schrägen Bauchmuskeln

Radfahren für Profis

Beanspruchte Muskulatur: Schräge Bauchmuskeln

Legen Sie sich auf den Rücken. Beine anziehen, die Knie um 90 Grad beugen, Oberschenkel in die Senkrechte bringen. Hände seitlich an den Kopf legen. Mit den Beinen in der Luft vor und zurück treten, wie beim Radfahren. Drehen Sie dabei den Oberkörper so, dass sich das linke Knie und der rechte Ellenbogen bzw. das rechte Knie und der linke Ellenbogen annähern. Ellenbogen nicht verreißen!

8 / 10 | Seitstütz mit Rotation für den kompletten Rumpf

Seitstütz mit Rotation

Beanspruchte Muskulatur: Kompletter Rumpf mit unterem Rücken

Stützen Sie sich seitlich auf einen Unterarm und heben Sie dabei die Hüfte, so dass der Körper eine gerade Linie bildet. Den anderen (freien) Arm strecken Sie gerade in die Höhe. Mit der freien Hand unterm Körper durchgreifen, Schultern in die Waagerechte bringen. Nächster Satz: Seiten wechseln.

9 / 10 | Kurzhantel-Überzüge für den kompletten Rumpf

Kurzhantel-Überzüge

Beanspruchte Muskulatur: Kompletter Rumpf mit unterem Rücken

Mit dem oberen Rücken auf die Sitzfläche der Bank legen. Hüfte gerade, Beine rechtwinklig, die Füße aufstellen. Kurzhantel an einer Scheibe senkrecht nach oben drücken. Die gestreckten Arme mit dem Gewicht hinter den Kopf führen. Position kurz halten, anschließend wieder zurück.

10 / 10 | Rumpfheben mit Drehung für den kompletten Rumpf

Rumpfheben mit Drehung

Beanspruchte Muskulatur: Kompletter Rumpf mit unterem Rücken

Legen Sie sich mit der Hüfte und dem Bauch auf einen Swiss Ball. Die Arme vor der Brust kreuzen, die Füße an einer Wand abstützen, Zehenspitzen auf dem Boden. Den Oberkörper heben, bis er mit den Beinen eine gerade Linie bildet. Drehen Sie dabei den Rumpf nach rechts. Halten, zurück ohne anzuhalten, zur linken Seite drehen.

 
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