Trainingsplan: In 6 Wochen fit fürs Radrennen

Ihr Trainingsplan fürs erste Rennen

Mit unserem Sechs-Wochen-Plan gehen Sie beim nächsten Wettkampf in Bestform an den Start

Ihr Trainingsplan fürs erste Rennen
Wir machen Sie fit für Ihr nächstes Rennen

Schalten Sie mit unserem Trainingsplan Ihren Trainings-Turbo ein. Dessen Erfolg liegt im System, denn jeden Tag gibt Ihnen unser Erfolgsplan die Dauer und Intensität der Einheiten vor und übernimmt so das wichtige Timing von Be- und Entlastung. Was unsere Trainingsformen und Programme im Detail bewirken, erläutern wir Ihnen hier:

GA1 – Grundlagenausdauer 1
Durch lange und lockere Fahrten von 2 bis 6 Stunden verbessert sich Ihre Ausdauer und der Fettstoffwechsel.
Intensität: 60 bis 70 Prozent der maximalen Herzfrequenz
Trittfrequenz: 90 bis 120 U/min (Umdrehungen pro Minute)

GA2 – Grundlagenausdauer 2
Damit entwickeln und stabilisieren Sie Ihre wettkampfspezifische Ausdauer. Das Training dauert zwischen 5 bis 30 Minuten und lässt sich auch in eine GA1-Einheit einbinden.
Intensität: 80 bis 90 Prozent der maximalen Herzfrequenz
Trittfrequenz: 90 bis 120 U/min

EB – Entwicklungsbereich
Verbesserung der Tempohärte und Simulation einer Rennsituation. Die Laktattoleranz wird dadurch erhöht und die Koordination unter Belastung geschult.
Intensität: 80 bis 90 Prozent der maximalen Herzfrequenz
Trittfrequenz: kraftorientiert 75 bis 90 U/min, frequenzorientiert 95 bis 120 U/min

SB – Spitzenbereich
Gewöhnung an maximale Belastung. Eine Steuerung über die Herzfrequenz ist hier nicht mehr möglich. Wichtig: Da Sie sich hier maximal belasten, sollten Sie sich besser langsam an Ihr Limit herantasten.

KA – Kraftausdauer
Training der Maximal- und Schnellkraft durch Sprints. Lassen Sie die Kurbel aus langsamer Fahrt heraus sechs Sekunden lang wirbeln. Wählen Sie dafür eine Übersetzung mit hohem Widerstand bei gleichbleibender Trittfrequenz.

KB – Kompensation
Lockere Fahrten beschleunigen den Regenerationsprozess nach besonders harten Trainingseinheiten.
Intensität: 50 bis 60 Prozent der maximalen Herzfrequenz
Trittfrequenz: 80 bis 110 U/min

SU – Spin ups
Schulen die Koordination und verbessern die Kraftübertragung auf das Pedal. Steigerung bis zur maximalen Trittfrequenz und 20 bis 60 Sekunden das Tempo halten. Die Spin-ups fahren Sie sitzend auf flacher oder leicht abfallender Strecke. Starten Sie im mittleren Gangbereich und bei einer Trittfrequenz von 80 U/min.

Und nun gibt's den passenden Trainingsplan:

Tag1. Woche2. Woche3. Woche
MoPausePausePause
DiGA1 (45 min), GA2 (2x10 min, 8 min Pause), GA1 (45 min)GA1 (45 min), EB (2x6 min, 8 min Pause), GA1 (70 min)GA1 (45 min), SB (2 Serien à 6x30 sek, 30 sek Pause, 5 min Serienpause), GA1 (60 min)
MiGA1 (45 min), KA (2x10 Sprints, 24 sek Pause, 10 min Serienpause), GA1 (30 min)GA1 (45 min), EB (2x8 min, 10 min Pause), GA1 (45 min)GA1 (45 min), EB (3x8 min, 10 min Pause), GA1 (60 min)
DoPausePauseKB (45 min)
FrGA1 (45 min), KA (2x10 Sprints, 24 sek Pause, 10 min Serienpause), GA1 (45 min)GA1 (45 min), SU (3x1 min, 4 min Belastungspause), GA1 (90 min)Pause
SaGA1 (45 min), GA2 (2x15 min, 10 min Pause), GA1 (30 min)GA1 (45 min), KA (2x10 Sprints, 24 sek Pause, 10 min Serienpause), GA1 (90 min)GA1 (45 min), SB (4 Serien à 4x30 sek, 30 sek Pause, 6 min Serienpause), GA1 (90 min)
SoGA1 flach (3 std)GA1 wellig (3 h), Anstiege in GA2GA1 flach (4,5 h)
Tag4. Woche5. Woche6. Woche
MoPauseKB (30 min) ruhig und lockerPause
DiGA1 (45 min), SB (4 Serien à 4x30 sek, 30 sek Pause, 6 min Serienpause), GA1 (60 min)PausePause
MiGA1 (45 min), EB (5x4 min, 5 min Belastungspause), GA1 (60 min)GA1 (45 min), SB (2 Serien à 6x30 sek, 30 sek Pause, 5 min Serienpause), GA1 (60 min)GA1 (3 h) wellig, Anstiege in GA2
DoPauseKB (30 min) locker bei 90 bis 110 U/minKB (45 min) ruhig und locker
FrGA1 (45 min), KA (2x10 Sprints, 24 sek Pause, 10 min Serienpause), GA1 (60 min)PausePause
SaGA1 (3 h) bergig, Anstiege in GA2GA1 (2 h) flachGA1 (20 min), EB (2x4 min, 8 min Pause), KB (ca. 30 min) ausfahren
SoGA1 (45 min), SU (3x1 min, Pause 4 min), GA1 (2,5 h)GA1 (3 h) wellig, Anstiege in GA2Wettkampf
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