Muskelaufbau: In nur 6 Wochen dicke Arme

Ob dünn wie ein Streichholz oder dick wie ein Oberschenkel: Diese 8 Übungen holen aus Bizeps, Trizeps & Co. das Letzte raus. Plus: Die Top 5 der Bizeps-Booster

1 / 17 | Übung 1: SZ-Curls auf dem Swiss Ball – Schritt A

Übung 1: SZ-Curls auf dem Swiss Ball

bringen auch Po und unteren Rücken in Form

A. Knien Sie sich vor einen Swiss Ball, beugen Sie sich darüber und legen die Oberarme ab. In den Händen halten Sie eine SZ-Hantel im engen Untergriff. Ellbogen sind leicht gebeugt.

2 / 17 | Übung 1: SZ-Curls auf dem Swiss Ball – Schritt B

Übung 1: SZ-Curls auf dem Swiss Ball

bringen auch Po und unteren Rücken in Form

B. Beugen Sie die Ellbogen, ohne dabei die Oberarme abzuheben. Führen Sie die Hantel in einem Bogen Richtung Schultern.

8 bis 12 Wiederholungen

3 / 17 | Übung 2: Umgekehrte Kurzhantel-Curls – Schritt A

Übung 2: Umgekehrte Kurzhantel-Curls

stabilisieren zudem Ihren oberen Rücken

A. Setzen Sie sich aufrecht auf eine Bank. Die Füße direkt ­nebeneinander platzieren, Körperspannung aufbauen. Je eine Hantel im Obergriff neben dem Körper nach unten halten.

4 / 17 | Übung 2: Umgekehrte Kurzhantel-Curls – Schritt B

Übung 2: Umgekehrte Kurzhantel-Curls

stabilisieren zudem Ihren oberen Rücken

B. Die Ellbogen beugen, ohne die Oberarme zu bewegen. Die Hanteln im Bogen so dicht an die Schultern führen, wie es geht.

10 bis 12 Wiederholungen

5 / 17 | Übung 3: Kabel-Curls im Hammergriff – Schritt A

Übung 3: Kabel-Curls im Hammergriff

pumpen nebenbei Ihre Unterarme auf

A. Greifen Sie mit jeder Hand ein Ende eines Seil, das am unte­ren Kabelzug einer Kabelstation befestigt ist. Handflächen ­zeigen zueinander. Zwei Schritte vor den Gewichtsblock stellen.

6 / 17 | Übung 3: Kabel-Curls im Hammergriff – Schritt B

Übung 3: Kabel-Curls im Hammergriff

pumpen nebenbei Ihre Unterarme auf

B. Mit den Ellbogen möglichst dicht am Körper ziehen Sie Ihre Hände in Richtung Schultern. Wichtig: Rücken bleibt gerade.

12 bis 15 Wiederholungen

7 / 17 | Übung  4:Trizeps-Strecken mit SZ-Hantel – Schritt A

Übung 4:Trizeps-Strecken mit SZ-Hantel

fordert den Latissimus, sorgt für breites Kreuz

A. Legen Sie sich mit dem oberen Rücken auf einen Swiss Ball, Körper gerade halten. Füße im rechten Winkel zum Körper stellen. SZ-Hantel im Obergriff fassen, Arme leicht nach hinten beugen.

8 / 17 | Übung  4:Trizeps-Strecken mit SZ-Hantel – Schritt B

Übung 4:Trizeps-Strecken mit SZ-Hantel

fordert den Latissimus, sorgt für breites Kreuz

B. Ellbogen beugen, ohne die Oberarme zu bewegen. Hantel bis über den Kopf senken. Achtung: nicht ins Hohlkreuz gehen.

8 bis 12 Wiederholungen

9 / 17 | Übung 5: Kabelzug-Trizepsstrecken – Schritt A

Übung 5: Kabelzug-Trizepsstrecken

pusht nebenbei die Beweglichkeit Ihrer Schultern

A. Seil am oberen Kabelzug befestigen, mit dem Rücken zur Station stellen. Seil über Kopf greifen und in Schrittstellung hinstellen. Den Rumpf fast parallel zum Boden vorbeugen.

10 / 17 | Übung 5: Kabelzug-Trizepsstrecken – Schritt B

Übung 5: Kabelzug-Trizepsstrecken

pusht nebenbei die Beweglichkeit Ihrer Schultern

B. Ohne Oberarmbewegung die Unterarme nach vorn schieben, Arme strecken. Den Rücken gerade halten, Blick zum Boden.

12 bis 15 Wiederholungen

11 / 17 | Übung 6: Kurzhantel-Kickbacks – Schritt A

Übung 6: Kurzhantel-Kickbacks

machen auch Ihre Schultern beweglicher

A. Setzen Sie linke Hand und linkes Knie auf eine Bank. Hantel in der rechten Hand. Den unteren Rücken gerade und Ihren Rumpf sowie den rechten Oberarm parallel zum Boden halten.

12 / 17 | Übung 6: Kurzhantel-Kickbacks – Schritt B

Übung 6: Kurzhantel-Kickbacks

machen auch Ihre Schultern beweglicher

B. Ohne den rechten Oberarm zu bewegen, heben Sie den Unterarm – und zwar bis dieser, parallel zum Boden, gestreckt ist.

10 bis 12 Wiederholungen pro Seite

13 / 17 | Übung 7: Gewichtsscheiben-Curls – Schritt A

Übung 7: Gewichtsscheiben-Curls

kräftigen Ihre Finger gleich mit

 

A. Mit einer Hand eine Gewichtsscheibe greifen, indem Sie diese mit dem Daumen und Fingern zusammendrücken. Aufrecht ­hinstellen, die Gewichtsscheibe eng am Körper hängen lassen.

14 / 17 | Übung 7: Gewichtsscheiben-Curls – Schritt B

Übung 7: Gewichtsscheiben-Curls

kräftigen Ihre Finger gleich mit

B. Beugen der Ellbogen, ohne die Oberarme zu bewegen. Gewichtsscheibe eng am Körper in Richtung Schultern führen.

12 bis 15 Wiederholungen pro Seite

15 / 17 | Übung 8: Langhantel-Handgelenk-Curls – Schritt A

Übung 8: Langhantel-Handgelenk-Curls

lassen Sie (noch) kräftiger zupacken

A. Vor eine Bank knien. Fassen Sie eine Hantelstange und platzieren Ihre Unterarme auf der Bank, sodass Ihre Handflächen nach oben zeigen. Handgelenke nach unten abknicken lassen.

16 / 17 | Übung 8: Langhantel-Handgelenk-Curls – Schritt B

Übung 8: Langhantel-Handgelenk-Curls

lassen Sie (noch) kräftiger zupacken

B. Rollen Sie die Handgelenke nach oben, Handflächen zu Ihrem Körper ziehen. Bewegen Sie ausschließlich Ihr Handgelenk.

8 bis 10 Wiederholungen

17 / 17 | Top 5: Bizeps-Booster

Top 5: Bizeps-Booster

Mit diesen Workout-Strategien haben Sie ab sofort immer alles fest im Griff

I. Handschuhe anziehen Keine Lust, dass Ihnen die Hantel wegrutscht? Modelle aus einem Synthetik-Leder-Mix geben optimalen Grip.

II. Variation reinbringen Für mehr Effizienz splitten Sie Curls und Co. in Teilbewegungen auf. Beispiel: 10 Curls von Mitte hoch, 10 runter.

III. Maximum rausholen Und zwar mit Treppensätzen: 8 Sätze ohne Pause, je 20 Wiederholungen, pro Satz Gewicht um 10 Prozent runter.

IV. Musik aufdrehen Sie lenkt von Schmerzen ab und motiviert. 15 Prozent Leistungssteigerung ist drin. Guter Rhythmus: 130 Beats pro Minute.

V. Griff wechseln Vervielfältigen Sie Ihr Training durch den Einsatz von Unter-, Ober- und Hammergriff. So beteiligen Sie alle Muskelstränge.

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